Rób 3 minuty dziennie, a efekty odczujesz w całym ciele. Plecy przestaną boleć, spadnie waga

Opracowany przez Józefa Pilatesa trening przez dekady pomagał ludziom utrzymać sprawność fizyczną. Jego samego z chorowitego i słabego dziecka zmienił w atletę. Na czym polegają te ćwiczenia - otóż jest to statyczny trening w którym każdy ruch wykonuje się z jak największą precyzją. Powtarzanie ich w określonych sekwencjach buduje wytrzymałość mięśni i przywraca stawom mobilność. Jedynym obciążeniem jakie się tu wykorzystuje jest ciężar ciała. Nie potrzeba do tego dodatkowych akcesoriów - dlatego pilates, szczególnie ten na stojąco można wykonywać w dowolnym miejscu.  

Wykonywanie ćwiczeń pilatesowych w pozycji stojącej to sposób na wzmocnienie równowagi, koordynacji ruchów i stabilizacji układu ruchu - szczególnie bioder i nóg. Jak zacząć? Wypróbuj kilka prostych ćwiczeń na początek. Pamiętaj by twoje ruchy były precyzyjne i spokojne. Dokładność i zgranie oddechu z rytmem ruchów jest tu najważniejsze.   

• Przysiady z aktywacją centrum (ang. core squats). Stań prosto, stopy na szerokość bioder, kolana lekko ugięte. Weź wdech, a z wydechem wykonaj kontrolowany przysiad, wypychając biodra do tyłu (jakbyś siadał na krześle). Równocześnie napnij mięśnie brzucha i staraj się utrzymać prosty kręgosłup. Z wdechem wróć do pozycji wyjściowej. 
• Krążenie ramion z aktywnym brzuchem. Stań prosto, stopy razem lub na szerokość bioder. Ręce uniesione bokiem na wysokość barków. Napnij mięśnie brzucha. Zaczynaj wykonywać małe kółka ramionami do przodu przez 10 sekund, potem zmień kierunek. Oddychaj spokojnie. 
• Wymachy nóg w bok (standing leg lifts). Stań prosto, trzymaj się np. krzesła lub ściany dla równowagi. Napnij mięśnie brzucha i unieś jedną nogę bokiem w górę, nie przechylając tułowia. Powoli opuść. Powtórz 10-12 razy na każdą stronę. 
• "Pływak" w pionie (standing swimmer). Stań w lekkim rozkroku, ramiona wyciągnięte przed siebie. Na zmianę unoś prawe ramię i lewą nogę (nie za wysoko), następnie lewe ramię i prawą nogę. Poruszaj się płynnie, napinając brzuch i utrzymując kręgosłup w neutralnej pozycji. 
• Ruchy miednicą. Stań prosto, ręce na biodrach. Z wdechem przesuń miednicę delikatnie do przodu, a z wydechem do tyłu, kontrolując ruch. Utrzymuj łagodny zakres ruchu i napnij mięśnie brzucha. Pomocna przy tym ćwiczeniu będzie wizualizacja - wyobraź sobie, że twoja miednica to miska z wodą. Płynnymi ruchami  przelewaj ją od jednej krawędzi do drugiej.  

Umiarkowany, spokojny wysiłek, jakie oferuje pilates na stojąco, jest dla wszystkich. Dobrze sprawdzi się w przypadku seniorów lub osób, które podejmują aktywność fizyczną po dłuższej przerwie. Ćwiczenia na stojąco aktywnie angażują mięśnie stabilizujące - zwłaszcza mięśnie brzucha, pleców i pośladków. Taka praca wspiera równowagę i kontrolę nad postawą.  

W każdej odmianie pilatesu priorytetem jest aktywizacja centrum ciała. Również ćwicząc w pozycji stojącej wzmacniasz mięśnie brzucha i kręgosłupa, a to najlepszy sposób by pozbyć się uporczywych bólów kręgosłupa. Ruchy w pozycji pionowej, szczególnie te wymagające zmiany kierunku lub podnoszenia kończyn, uczą precyzji, kontroli i płynności. Ćwicząc pilates na stojąco, rozwijasz tzw. propriocepcję - zdolność odczuwania ułożenia ciała w przestrzeni.

Pilates na stojąco naturalnie mocniej angażuje nogi, biodra i pośladki. To świetna opcja dla osób, które chcą wzmocnić dolne partie mięśniowe, poprawić mobilność stawów biodrowych i kolanowych, a przy okazji spalić trochę więcej kalorii. Dla seniorów, osób po kontuzjach lub tych, którym trudno schylać się i ćwiczyć na podłodze, pilates na stojąco to łagodna i bezpieczna forma ruchu, która nie obciąża stawów i nie wymaga specjalistycznego sprzętu. 

Jeśli nie ćwiczysz regularnie i zdecydujesz się zacząć od pilatesu na stojąco to pierwsze efekty odczujesz bezpośrednio po treningu. Nie chodzi tu o zmianę wizualną - ale o samopoczucie. Każda aktywność fizyczna niesie za sobą poprawę nastroju. Natomiast już po kilku sesjach możesz poczuć, że stoisz i siedzisz bardziej wyprostowany, z mniejszym napięciem w karku i lędźwiach.  

Zyskujesz kontrolę nad swoim ciałem - zauważasz, jak się poruszasz, gdzie napinasz mięśnie, jak stawiasz kroki. To poprawia koordynację i płynność ruchu. Dzięki łagodnym, świadomym ruchom wiele osób odczuwa ulgę w spiętych plecach, szyi czy biodrach - szczególnie jeśli długo siedzą przy komputerze. Już po kilkunastu dniach ćwiczeń zauważysz, że łatwiej utrzymać równowagę np. przy zakładaniu butów na jednej nodze czy wchodzeniu po schodach. 

Jak pilates na stojąco zmieni twoje ciało? Po 4 - 6 tygodniach regularnych ćwiczeń (np. 3 razy w tygodniu) możesz zaobserwować: 

1. lepsze napięcie mięśni brzucha, ud i pośladków, 
2. większą siłę funkcjonalną - np. łatwiej ci wstać z krzesła czy podnieść coś z podłogi, 
3. większą lekkość i płynność ruchów. 
4. Po 8 - 10 tygodniach mogą się pojawić zauważalne zmiany w sylwetce, jeśli pilates łączysz z odpowiednim odżywianiem i innymi formami ruchu (np. spacerem, jazdą na rowerze). 

Pilates na stojąco do dobra droga do rozpoczęcia regularnej aktywności fizycznej. Ćwiczenia są proste, nie potrzebujesz do nich maty, ani dodatkowych akcesoriów. Możesz ćwiczyć w domu - nawet w przerwie w pracy. wystarczy kilkanaście minut dziennie by poczuć różnicę. Zacznij od kilku podstawowych ruchów i połącz je z codzienną rutyną - np. ćwicz rano przy kawie albo wieczorem przed snem. Nie musisz robić dużo - liczy się regularność. Traktuj ten czas jak chwilę dla siebie, a nie kolejny obowiązek. Z czasem zauważysz, że ciało staje się silniejsze, a ruch - naturalną częścią dnia. Właśnie od takich małych kroków zaczyna się trwała zmiana. 

CZYTAJ TEŻ:

Minimum czasu, maksimum efektów. Tak działa snackowanie ćwiczeń, czyli mini treningi

Częsty błąd w trakcie treningu. Czym najlepiej nawadniać się podczas ćwiczeń?

Doskonale rzeźbi brzuch, a robimy tylko brzuszki. Proste i wyjątkowo skuteczne