Zapomniane, ale skuteczne. Zmniejszają "pelikany", wzmacniają mięśnie brzucha, unoszą biust

Pompki szybko i skutecznie budują siłę mięśni. Można je wykonać praktycznie w dowolnym miejscu i nie wymagają żadnego sprzętu. Klasyczna wersja tego ćwiczenia korzystnie wpływa na budowanie siły górnej części ciała. W ten sposób wydajnie popracujesz nad tricepsem, mięśniami piersiowymi i ramionami. Do tego wzmocnisz mięśnie brzucha i dolną część pleców. Dla kobiet są to szczególnie ważne obszary - za pomocą pompek możesz unieść biust i wypracować mięśnie ramion. Praca nad tricepsem to dobry sposób na zapobieganie lub zmniejszenie tzw. pelikanów, czyli nieestetycznie zwisającej skóry ramion.

Prawidłowe wykonywanie pompek wymaga utrzymania odpowiedniego ustawienia ciała, aby zmaksymalizować efektywność ćwiczenia i uniknąć kontuzji.

Pozycja rąk

• Dłonie powinny być ustawione nieco szerzej niż na szerokość barków, palce skierowane do przodu.
• Nadgarstki powinny znajdować się bezpośrednio pod barkami w linii prostej, co zmniejsza nacisk na stawy i pozwala na optymalną aktywację mięśni klatki piersiowej i ramion.
• Łokcie w trakcie ruchu powinny zginać się pod kątem ok. 45 stopni w stosunku do tułowia, unikając ich szerokiego rozchodzenia się na boki.

Pozycja tułowia

• Tułów powinien tworzyć prostą linię od głowy do pięt, utrzymując napięcie w mięśniach brzucha i pośladków. To stabilizuje ciało i zapobiega zapadaniu się bioder lub unoszeniu pośladków.
• Plecy nie mogą być zbyt wygięte ani zbyt zaokrąglone - należy unikać zarówno zapadania się dolnej części pleców, jak i zgarbienia.

Ułożenie nóg

• Nogi powinny być wyprostowane, zbliżone do siebie lub w niewielkim rozstawie. Ważne jest utrzymanie ich w linii z resztą ciała, co pomaga w zachowaniu stabilności.
• Stopy opierają się na palcach, z piętami skierowanymi w stronę sufitu. Nie należy skręcać ani odrywać stóp od podłogi.

Pozycja głowy

• Głowa powinna być przedłużeniem tułowia. Patrz na podłogę przed sobą, aby nie zginać szyi w żadną stronę. Zbyt mocne uniesienie głowy lub zbyt niskie jej opuszczenie może prowadzić do napięcia szyi i ograniczenia zakresu ruchu.

Oddychanie

• Oddychaj rytmicznie: wdech przy opuszczaniu ciała (ekscentryczna faza ruchu), wydech przy wypychaniu ciała w górę (koncentryczna faza ruchu).

Dla osób, dla których klasyczne pompki są zbyt trudne, istnieje kilka łatwiejszych alternatyw, które stopniowo wzmacniają siłę i poprawiają technikę.

Pompki na kolanach

To popularna modyfikacja. Ustaw ciało jak do klasycznej pompki, ale oprzyj kolana na podłodze. Pozwala to zmniejszyć obciążenie ramion i tułowia, a jednocześnie pracować nad siłą górnych partii ciała.

Pompki przy ścianie

Stań kilka kroków od ściany, oprzyj dłonie o ścianę na wysokości klatki piersiowej. Wykonuj ruch jak w klasycznej pompce, ale z mniejszym obciążeniem. Świetne dla początkujących.

Pompki na podwyższeniu (np. na ławce)

Ustaw dłonie na podwyższeniu (np. na ławce, stole), a stopy na podłodze. Dzięki temu ciężar ciała przenosi się bardziej na nogi, co ułatwia wykonanie ćwiczenia.

Pompki na piłce fitness (niskie nachylenie)

Używaj piłki fitness, kładąc na niej ręce lub tułów, aby zmniejszyć obciążenie ciała. Piłka zapewnia wsparcie, ale także aktywuje mięśnie stabilizujące.

Poza modyfikacjami dla początkujących istnieją również takie, które pomagają osiągać różne efekty. Jeśli chcesz intensywniej popracować nad ramionami i barkami, wykonuj pompkę wąską, czyli tricepsową. W tej pozycji dłonie są umieszczone węziej, mniej więcej na szerokość ramion lub nawet bliżej, często bezpośrednio pod klatką piersiową. Łokcie zginają się blisko ciała, co wymaga większej kontroli i stabilności.

Pompka szeroka została wymyślona dla osób, które chcę wzmocnić i rozbudować mięśnie klatki piersiowej. Jak wskazuje nazwa, dłonie rozsunięte są szerzej niż barki. Podczas ruchu łokcie rozchodzą się na boki, co zmniejsza nacisk na tricepsy i przenosi pracę na klatkę piersiową. Szerokie pompki są nieco łatwiejsze niż klasyczne i wąskie.

Tak, nawet początkujący nie zrobią sobie przy nim krzywdy. Jednak są takie grupy osób, które powinny raczej stronić od pompek. 

Pompki mogą być nieodpowiednie dla osób z problemami stawów nadgarstkowych, barkowych lub łokciowych. Pomimo tego, że pompki wpływają pozytywnie na stawy, osoby z istniejącymi urazami, zapaleniami, np. zespołem cieśni nadgarstka lub tendinopatią barku, mogą odczuwać ból i pogorszyć swój stan. W takiej sytuacji można zastosować pewne modyfikacje, takie jak pompki na piąstkach lub uchwytach, które zmniejszają nacisk na nadgarstki, można też unikać pełnych pompek, jeśli istnieje stan zapalny. Jeśli występują jakiekolwiek problemy zdrowotne związane z układem ruchu lub inne, które mogą oddziaływać na naszą sprawność, warto skonsultować się np. z fizjoterapeutą.

Jeśli podczas pompek nie utrzymasz właściwego napięcia w mięśniach brzucha i pośladkach, może dojść do nadmiernego wyginania pleców, co prowadzi do przeciążenia dolnej części kręgosłupa. Dlatego skup się na stabilizacji tułowia i poprawnej technice, a w razie konieczności stosuj łatwiejsze wersje pompek.

Dla osób z chorobami serca lub nadciśnieniem intensywne pompki mogą być zbyt dużym obciążeniem, ponieważ wymagają napięcia całego ciała, co zwiększa ciśnienie krwi. W takie sytuacji przed rozpoczęciem ćwiczeń siłowych, w tym pompek, warto skonsultować się z lekarzem.

Pompki mogą być trudniejsze do wykonania dla osób z nadwagą i otyłością, ponieważ całe ciało jest podpierane na ramionach, a nadwaga może dodatkowo obciążać stawy, szczególnie nadgarstki i barki.

Dobrze jest zacząć od łatwiejszych wersji, np. pompek na kolanach lub przy ścianie, które zmniejszają obciążenie.

Ze względu na konieczność angażowania mięśni brzucha do stabilizacji pompki mogą nasilać objawy przepukliny. W takim przypadku najlepiej unikać pompek do momentu wyleczenia.

CZYTAJ TAKŻE: 

Nie brzuszki i nie rowerek. Wypracujesz płaski brzuch, ćwicząc na stojąco

Wzmocni brzuch, ale też plecy i ramiona. Najlepszy zestaw ćwiczeń z AB rollerem

Już 10 minut pomoże obudzić ciało i umysł. Te ćwiczenia warto robić rano