Wzmocni brzuch, ale też plecy i ramiona. Najlepszy zestaw ćwiczeń z AB rollerem
Podejmowanie aktywności fizycznej w domu niesie ze sobą wiele wyzwań. Chociaż początki są pełne motywacji i zapału, z czasem może pojawić się nuda i niechęć do tych samych ćwiczeń. Warto pomyśleć o dodatkowym sprzęcie, który urozmaici ćwiczenia i zwiększy efekty, a takim niewątpliwie jest ab roller, tzw. kółko do ćwiczeń mięśni brzucha. Jak ćwiczyć z ab rollerem i jakie efekty mogą przynieść takie treningi?
AB roller, zwany też AB wheelem albo kółkiem do ćwiczeń, to przyrząd dostępny na każdej siłowni ale na tyle niewielki, że można używać go w domu.
AB roller składa się z koła oraz rączek, o które należy się oprzeć w trakcie wykonywania ćwiczeń. Przede wszystkim wykorzystywany jest do treningu mięśni brzucha, ale w trakcie ćwiczeń angażowane są także:
- mięśnie ramion - bicepsy i tricepsy,
- mięśnie pleców,
- mięśnie klatki piersiowej
- mięśnie skośne i poprzeczne brzucha.
Chociaż na pierwszy rzut oka ćwiczenia z AB rollerem mogą wydawać się trudne, warto podjąć się takich treningów, by szybko zobaczyć efekty.
Ćwiczenia z AB rollerem to nie tylko smukła talia i płaski brzuch, ale także silne mięśnie core, które stanowią "rusztowanie" ciała - odpowiedzialne za stabilizację i prawidłową postawę.
Aby uzyskać pożądany efekt, konieczne jest precyzyjne wykonywanie ćwiczeń z przyrządem. Istotna jest także technika oddychania i świadomość swojego ciała. To ważne, by uniknąć niepotrzebnych i bolesnych kontuzji.
Każdorazowo poziom trudności ćwiczeń należy dostosować do swoich umiejętności i kondycji. Wraz z upływem czasu możliwe będą większe ilości powtórzeń i efektywniejsze treningi.
Jak prawidłowo ćwiczyć z AB rollerem?
Ćwiczenia z ab wheelem powinny być dostosowane do możliwości fizycznych, dlatego początkowo warto postawić na krótsze serie, jednak wykonywać je systematycznie.
Short Roll
Przyjmij pozycję początkową na kolanach, a ręce oprzyj na rączkach przyrządu. Powoli wysuwaj się do przodu, nie odrywając kolan od podłoża. Ruch rollowania powinien być krótki i łączyć się z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj ruch na taką odległość, by powrót był bezproblemowy. Na początek wykonuj 3 serie po 5 powtórzeń.
Short Roll z utrzymaniem
Przyjmij pozycję jak w ćwiczeniu wyżej. W momencie maksymalnego wychylenia, utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund, napinając przy tym mięśnie brzucha. Następnie wróć do pozycji początkowej. Wykonuj 3 serie po 5 powtórzeń.
Across Roll
Wykonaj ćwiczenie jak w short roll, jednak po powrocie wykonaj skręt tylko do jednego kolana - ćwiczenie to angażuje mięśnie skośne brzuch i rzeźbi talię. Wykonuj 3 serie po 5 powtórzeń dla każdego kolana osobno.
Long Roll
Wykonaj ćwiczenie, jak w short roll, jednak zwróć uwagę, by ruch był zdecydowanie dłuższy. Takie ćwiczenie rozciąga górną część tułowia oraz dolny odcinek pleców. Ćwiczenie wykonuj w 3 seriach po 8 powtórzeń.
Long Roll z utrzymaniem
Jeśli powyższe ćwiczenia nie sprawiają już trudności, warto zwiększać ich intensywność.
W tym ćwiczeniu utrzymuj pozycję ciała w momencie rozciągnięcia przez około 8 sekund, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Na “wyjeździe" staraj się utrzymać cały czas proste nogi.
Ćwiczenie to angażuje zarówno mięśnie brzucha, jak i mięśnie klatki piersiowej. Ćwiczenie wykonuj w 3 seriach po 5 powtórzeń.
CZYTAJ TAKŻE:
Już 10 minut pomoże obudzić ciało i umysł. Te ćwiczenia warto robić rano
To jedz przed treningiem, a to po treningu. Szybciej uzyskasz efekty
Ćwicz w ten sposób, a będziesz żyć dłużej. Nowe ustalenia naukowców
