Spis treści:
- Ab roller, czyli kółko do ćwiczeń. Na jakie partie działa?
- Ab roller na brzuch i stabilizację
- Przykładowe treningi z kołem do ćwiczeń mięśni brzucha
Ab roller, czyli kółko do ćwiczeń. Na jakie partie działa?
AB roller, zwany też AB wheelem albo kółkiem do ćwiczeń, to przyrząd dostępny na każdej siłowni ale na tyle niewielki, że można używać go w domu.
AB roller składa się z koła oraz rączek, o które należy się oprzeć w trakcie wykonywania ćwiczeń. Przede wszystkim wykorzystywany jest do treningu mięśni brzucha, ale w trakcie ćwiczeń angażowane są także:
- mięśnie ramion - bicepsy i tricepsy,
- mięśnie pleców,
- mięśnie klatki piersiowej
- mięśnie skośne i poprzeczne brzucha.
Chociaż na pierwszy rzut oka ćwiczenia z AB rollerem mogą wydawać się trudne, warto podjąć się takich treningów, by szybko zobaczyć efekty.
Ab roller na brzuch i stabilizację
Ćwiczenia z AB rollerem to nie tylko smukła talia i płaski brzuch, ale także silne mięśnie core, które stanowią "rusztowanie" ciała - odpowiedzialne za stabilizację i prawidłową postawę.
Aby uzyskać pożądany efekt, konieczne jest precyzyjne wykonywanie ćwiczeń z przyrządem. Istotna jest także technika oddychania i świadomość swojego ciała. To ważne, by uniknąć niepotrzebnych i bolesnych kontuzji.
Każdorazowo poziom trudności ćwiczeń należy dostosować do swoich umiejętności i kondycji. Wraz z upływem czasu możliwe będą większe ilości powtórzeń i efektywniejsze treningi.
Jak prawidłowo ćwiczyć z AB rollerem?
Przykładowe treningi z kołem do ćwiczeń mięśni brzucha
Ćwiczenia z ab wheelem powinny być dostosowane do możliwości fizycznych, dlatego początkowo warto postawić na krótsze serie, jednak wykonywać je systematycznie.
Short Roll
Przyjmij pozycję początkową na kolanach, a ręce oprzyj na rączkach przyrządu. Powoli wysuwaj się do przodu, nie odrywając kolan od podłoża. Ruch rollowania powinien być krótki i łączyć się z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj ruch na taką odległość, by powrót był bezproblemowy. Na początek wykonuj 3 serie po 5 powtórzeń.
Short Roll z utrzymaniem
Przyjmij pozycję jak w ćwiczeniu wyżej. W momencie maksymalnego wychylenia, utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund, napinając przy tym mięśnie brzucha. Następnie wróć do pozycji początkowej. Wykonuj 3 serie po 5 powtórzeń.
Zobacz również:
Across Roll
Wykonaj ćwiczenie jak w short roll, jednak po powrocie wykonaj skręt tylko do jednego kolana - ćwiczenie to angażuje mięśnie skośne brzuch i rzeźbi talię. Wykonuj 3 serie po 5 powtórzeń dla każdego kolana osobno.
Long Roll
Wykonaj ćwiczenie, jak w short roll, jednak zwróć uwagę, by ruch był zdecydowanie dłuższy. Takie ćwiczenie rozciąga górną część tułowia oraz dolny odcinek pleców. Ćwiczenie wykonuj w 3 seriach po 8 powtórzeń.
Long Roll z utrzymaniem
Jeśli powyższe ćwiczenia nie sprawiają już trudności, warto zwiększać ich intensywność.
W tym ćwiczeniu utrzymuj pozycję ciała w momencie rozciągnięcia przez około 8 sekund, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Na “wyjeździe" staraj się utrzymać cały czas proste nogi.
Ćwiczenie to angażuje zarówno mięśnie brzucha, jak i mięśnie klatki piersiowej. Ćwiczenie wykonuj w 3 seriach po 5 powtórzeń.
CZYTAJ TAKŻE:
Już 10 minut pomoże obudzić ciało i umysł. Te ćwiczenia warto robić rano
To jedz przed treningiem, a to po treningu. Szybciej uzyskasz efekty
Ćwicz w ten sposób, a będziesz żyć dłużej. Nowe ustalenia naukowców
