Jak szybko wyszczuplić wewnętrzną stronę ud? Wypróbuj te ćwiczenia w domu i na siłowni
To miejsce wyjątkowo uciążliwe - wewnątrza strona ud, jeśli ma luźną skórę i nadmiar tkanki tłuszczowej, przysparza kompleksów, powoduje obtarcia i łatwo się poci. Aby wyszczuplić wewnętrzną stronę ud, kluczowe jest przede wszystkim połączenie odpowiedniego treningu, zbilansowanej diety i cierpliwości. Wybierając się na siłownię, warto postawić na ćwiczenia ukierunkowane na wzmocnienie wewnętrznych partii ud, które pomogą je ujędrnić oraz zarysować mięśnie. Jakie mogą to być ćwiczenia? Oto kilka propozycji.
Na siłowni można skorzystać z profesjonalnego sprzętu, który pozwala skuteczniej angażować wewnętrzne mięśnie ud. Oto kilka ćwiczeń, które warto wypróbować:
Maszyna do przywodzenia nóg
To specjalistyczne urządzenie zaprojektowane do pracy nad wewnętrzną stroną ud.
Jak wykonać:
- Usiądź na maszynie do przywodzenia nóg, ustaw odpowiedni ciężar.
- Umieść nogi na podparciach, trzymając uchwyty po bokach.
- Powoli zbliżaj nogi do siebie, napinając mięśnie wewnętrznej strony ud.
- Rozszerz nogi, kontrolując ruch.
- Wykonaj 10-12 powtórzeń.
Seria: 2-3 serie po 10-12 powtórzeń.
Przysiady z obciążeniem
Przysiady ze sztangą lub hantlami to doskonałe ćwiczenie na nogi, które angażuje również wewnętrzne mięśnie ud.
Jak wykonać:
- Stań w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz.
- Trzymaj sztangę na barkach lub hantle w dłoniach po bokach.
- Wykonaj przysiad, zginając kolana i opuszczając biodra.
- Wróć do pozycji wyjściowej, napinając mięśnie ud.
- Wykonaj 8-10 powtórzeń.
Seria: 2-3 serie po 8-10 powtórzeń.
Taśma oporowa to świetne narzędzie do zwiększenia intensywności ćwiczeń i angażowania mięśni wewnętrznej strony ud.
Unoszenie nóg z taśmą
To ćwiczenie świetnie wzmacnia wewnętrzne mięśnie ud, dzięki dodatkowej oporze taśmy.
Jak wykonać:
- Umieść taśmę oporową wokół kostek.
- Połóż się na boku, dolna noga prosta, górna zgięta w kolanie.
- Unieś dolną nogę w górę, napinając mięśnie.
- Powoli opuść nogę, utrzymując napięcie.
- Wykonaj 12-15 powtórzeń na każdą stronę.
Seria: 2-3 serie po 12-15 powtórzeń na każdą stronę.
Przyciąganie nogi z taśmą na stojąco
To ćwiczenie zwiększa siłę i wytrzymałość wewnętrznej strony ud.
Jak wykonać:
- Stań w lekkim rozkroku, taśma oporowa wokół kostek.
- Unieś prawą nogę w bok, napinając mięśnie wewnętrznej strony uda.
- Powoli przyciągnij nogę z powrotem, ale nie dotykaj podłogi.
- Wykonaj 10-12 powtórzeń na każdą stronę.
Seria: 2-3 serie po 10-12 powtórzeń na każdą stronę.
Jeśli chcesz poćwiczyć w domu, wprowadź do swojego treingu ćwiczenia, które wzmacnią mięśnie ud, szczególnie te, które angażują przywodziciele (wewnętrzną stronę ud). Należą do nich:
- Sumo squat (przysiad sumo): szerszy rozstaw nóg, palce skierowane na zewnątrz -
- Wykroki boczne: krocz w bok, utrzymując ciężar ciała na nodze wykrocznej.
- Nożyce poziome: leżąc na plecach, unieś nogi i wykonuj ruch nożycowy na boki.
- Unoszenie nóg w leżeniu na boku: połóż się na boku i unoś dolną nogę w górę.
Regularne wykonywanie tych ćwiczeń, przynajmniej 3-4 razy w tygodniu, przyniesie efekty.
Polecamy również:
Zapomnij o brzuszkach i desce. "Niedźwiadek" to nowy przebój na płaski brzuch
Rób to jedno ćwiczenie 20 minut każdego dnia. Schudniesz i wyrzeźbisz ciało
Proste ćwiczenia na szczupłe nogi. Domowy plan treningowy dla mocnych i zgrabnych nóg
