Ćwicz w ten sposób, a będziesz żyć dłużej. Nowe ustalenia naukowców
Im bardziej elastyczny jesteś (i nie, nie chodzi o gotowość do zmian i łatwość w przystosowywaniu się do nowych warunków), tym dłużej prawdopodobnie będziesz żył. Taki wniosek płynie z nowego badania, które powiązało zwiększoną elastyczność ciała w średnim wieku z niższym prawdopodobieństwem zgonu w ciągu następnych kilkunastu lat. Badacze podkreślają rolę ćwiczeń rozciągających i zachęcają do ich regularnego wykonywania. Oto szczegóły.
Wiele badań podkreśla znaczenie aktywności fizycznej dla ogólnego stanu zdrowia, w tym dłuższego życia. Systematyczna aktywność fizyczna, odpowiednio dobrana do wyjściowego stanu zdrowia, pomaga stymulować produkcję komórek odpornościowych, poprawia kondycję fizyczną i sprawność organizmu, a w sytuacji zdiagnozowanych schorzeń (jeszcze raz podkreślmy - odpowiednio dobrana, skonsultowana z lekarzem, fizjoterapeutą) wpływa pozytywnie na proces leczenia i rehabilitacji.
Regularna aktywność fizyczna powoduje lepsze zaopatrzenie serca i tkanek w tlen, zwiększa wydolność oddechową i pojemność płuc, wzmacnia mięśnie oddechowe, łagodzi stany nerwicowe i zaburzenia snu, wpływa korzystnie na sprawność umysłową i stanowi czynnik ochronny przed zaburzeniami pamięci. Może zmniejszać ryzyko wystąpienia m.in. osteoporozy i złamań, chorób układu krążenia, cukrzycy, zapobiega nadwadze i otyłości, ma pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne. Jest również najlepszą "maseczką" upiększającą dla naszego ciała.
Jak zaznacza Światowa Organizacja Zdrowia (WHO), siedzący tryb życia to jeden z najważniejszych czynników ryzyka rozwoju chorób cywilizacyjnych. Z dotychczasowych badań wynika, że ryzyko zgonu u osób niewystarczająco aktywnych jest od 20 do 30 proc. wyższe niż u osób, które są aktywne. Osobom dorosłym (18-64 lat) WHO zaleca tygodniowo 150-300 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub 75-150 minut aktywności o dużej intensywności.
Naukowcy z Brazylii zajęli się jednym aspektem ruchu, który był dotąd dość często marginalizowany przez badaczy. Niewiele uwagi, jak twierdzą, poświęcano do tej pory zagadnieniu elastyczności ciała. Owszem, od dawna jest ona uznawana za miarę sprawności fizycznej, ale niekoniecznie badano jej wpływ na długość życia. Wyniki badań, którymi podzielili się w "Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports", sugerują tymczasem, że poziom elastyczności może mieć wpływ na przeżywalność osób w średnim wieku.
W badaniu wykorzystano dane z otwartej kohorty CLINIMEX Exercise w Brazylii. Naukowcy przeanalizowali materiały dotyczące ponad 3 tys. osób (66 proc. grupy stanowili mężczyźni) w wieku 46-65 lat. Od uczestników zebrano dane dotyczące ich parametrów życiowych, BMI, a także informacje na temat wszelkich problemów zdrowotnych. Przeprowadzono również test oceniający elastyczność siedmiu różnych stawów, wykorzystując do tego 20 ruchów, takich jak prostowanie i zginanie kolana, biodra, tułowia, nadgarstka i ramienia. Każdy ruch był oceniany w skali od 0 do 4, co dawało łączny wynik od 0 do 80. Badanie trwało od 1994 roku do 2023 roku, a średni okres obserwacji uczestników wynosił ok. 13 lat.
Po przeanalizowaniu wyników naukowcy odkryli, że osoby o lepszym poziomie elastyczności miały lepsze wskaźniki przeżywalności w przypadku zgonów związanych z przyczynami naturalnymi. Dr Barry Franklin, dyrektor kardiologii prewencyjnej i rehabilitacji kardiologicznej w Corewell Health William Beaumont University Hospital w Royal Oak w stanie Michigan, współautor badania, zauważył, że mężczyźni o najniższej elastyczności ciała byli prawie dwa razy bardziej narażeni na śmierć w okresie obserwacji niż mężczyźni o wysokiej elastyczności. Kobiety o najniższym poziomie elastyczności ciała były z kolei prawie pięć razy bardziej narażone na śmierć niż te o wysokim poziomie elastyczności.
"Bycie wysportowanym i silnym oraz posiadanie dobrej równowagi wiązało się wcześniej z niską śmiertelnością. Udało nam się wykazać, że zmniejszona elastyczność ciała wiąże się również ze słabą przeżywalnością u mężczyzn i kobiet w średnim wieku" - powiedział dr n. med. Claudio Gil S. Araújo z Exercise Medicine Clinic - CLINIMEX w Rio de Janeiro, a cytuje go m.in. scitechdaily.com.
Wcześniej Araújo opublikował dwa inne ciekawe badania. Jedno z nich wykazało, że zdolność do wstawania z pozycji siedzącej na podłodze jest silnym predyktorem długowieczności. Drugie - że niezdolność do stania na jednej nodze przez co najmniej 10 sekund wiąże się ze zwiększonym ryzykiem śmierci w ciągu siedmiu lat.
Dr Franklin wskazuje że ich badanie dostarcza dodatkowego argumentu, by powiedzieć: "Wow, bycie bardziej elastycznym może w rzeczywistości poprawić długoterminowe przeżycie lub wyniki". Zauważa, że elastyczność "poprawia jakość życia, poprawia równowagę i zmniejsza ryzyko upadków, a wszystko to sprawia, że zasługuje na większe uznanie lub docenienie przez ogół społeczeństwa i lekarzy". Ważne jest, jak dodaje Araújo, że wraz z wiekiem elastyczność ciała ma tendencję do zmniejszania się, dlatego warto poświęcić więcej uwagi ćwiczeniom rozciągającym, a także rutynowo uwzględniać ocenę elastyczności ciała w ramach wszystkich ocen sprawności fizycznej związanych ze zdrowiem.
Obaj naukowcy zaznaczają, że ich badanie jest pierwszym, które ocenia związek między poziomem elastyczności ciała a śmiertelnością, jednak wskazują, że są potrzebne dalsze badania. Na przykład - zauważają, że uczestnikami były głównie białe, zamożne osoby. Naukowcy nie kontrolowali też pory dnia, w której mierzono elastyczność ciała, ani takich zmiennych jak choćby dieta i aktywność fizyczna.
Dr Jonathan Bonnet, ekspert ds. ćwiczeń w Stanford Center on Longevity Lifestyle Medicine w Kalifornii, w rozmowie z "Medscape" wskazuje, że nowe badanie nie dostarcza wystarczających dowodów, aby zalecić rozciąganie jako sposób na zmniejszenie śmiertelności.
"Osoby, które nie są elastyczne, prawdopodobnie mają inne problemy zdrowotne, które ograniczają ich mobilność, a osoby, które są bardzo elastyczne, albo różnią się genetycznie od osób nieelastycznych, albo robią coś, aby utrzymać lub zwiększyć swoją elastyczność do wysokiego poziomu" - zauważa. "Brak wiedzy o tym, jak aktywni lub nieaktywni byli ludzie na początku, gdy oceniano elastyczność ciała, lub w trakcie trwania badania, ogranicza naszą pewność, że poziom elastyczności jest przyczyną śmiertelności" - mówi.
Włączenie ćwiczeń poprawiających elastyczność do codziennego planu dnia, zwłaszcza w przypadku osób w średnim wieku i starszych, wydaje się rozsądne, ponieważ elastyczność maleje wraz z wiekiem, jednak prawdziwy wpływ na przeżywalność jest nadal niepewny - zauważają inni.
Ćwiczenia rozciągające rekomendowane są każdej osobie bez względu na wiek, chyba że istnieją przeciwwskazania zdrowotne, które wykluczają możliwość ich wykonywania. Jak zauważają lekarze i fizjoterapeuci, regularnie wykonywany stretching m.in. poprawia koordynację ciała, zwiększając jednocześnie ruchomość stawów, zwiększa elastyczność mięśni i wzmacnia ścięgna, przyspiesza regenerację mięśniową, zmniejsza ryzyko kontuzji, poprawia krążenie, a do tego ujędrnia sylwetkę i relaksuje. Ćwiczenia rozciągające warto łączyć z ćwiczeniami wzmacniającymi. Na co dzień ćwiczysz? Po treningu pamiętaj o rozciąganiu.
W poprawie elastyczności i rozciągnięciu mięśni pomoże joga, jak i pilates. Ale możesz też sięgać po ćwiczenia rozciągające, które pamiętasz jeszcze z lekcji WF-u, np. kołyskę, skłony, skręty tułowia, wymachy nóg i ramion. Możesz też wykorzystać akcesoria do ćwiczeń. Jeśli nie wiesz, jak ćwiczyć, jakie ćwiczenia są dla ciebie odpowiednie, zapytaj o to eksperta.
CZYTAJ TAKŻE:
Ujędrnią skórę, odmłodzą ciało, wyrzeźbią sylwetkę. Poznaj pięć najlepszych ćwiczeń ujędrniających
Zapomnisz o garbie, pożegnasz napięcia. Proste ćwiczenia na otwarcie klatki piersiowej
Są gorsetem całego ciała. Oto dlaczego warto i jak ćwiczyć mięśnie core
