Spis treści:
- Mięśnie core - gdzie się znajdują?
- Funkcje mięśni core
- Pięć najlepszych ćwiczeń, by wzmocnić mięśnie core
Mięśnie core - gdzie się znajdują?
Mięśnie core to mięśnie głębokie, które utrzymują ciało człowieka w pionie, a zatem mięśnie grzbietu, brzucha oraz mięśnie w okolicach miednicy. Do mięśni core zaliczamy:
- mięsień poprzeczny brzucha;
- mięśnie dna miednicy;
- przepona;
- mięsień wielodzielny;
- mięśnie skośne wewnętrzne brzucha.
To właśnie te mięśnie odpowiedzialne są za prawidłową postawę i utrzymanie pionizacji ciała.
Funkcje mięśni core
Mięśnie core są odpowiedzialne za utrzymywanie stabilizacji i są rusztowaniem dla całego kręgosłupa. Jeśli są silne, nasze ciało jest wyprostowane a sylwetka mocna.
Co ważne, silne mięśnie core pozwalają na sprawne wykonywanie codziennych czynności przy użyciu kończyn górnych oraz dolnych. Zapewniają stabilny środek ciężkości, pozwalają utrzymywać równowagę. Mając silne mięśnie głębokie, o wiele łatwiej podejmować aktywność fizyczną, ciało jest wytrzymałe na wysiłek a to z kolei sprawia, że o wiele łatwiej utrzymać prawidłową masę ciała.
To jednak nie wszystko. Mocne mięśnie core zapewniają prawidłowy tor oddechu (klatka piersiowa nie zapada się), silny i płaski brzuch, prawidłową perystaltykę jelit, zapobiegają problemom z kręgosłupem (prosta postawa, bez pochylania się). Wszystko to sprawia, że zdecydowanie warto, a nawet trzeba, trenować mięśnie core. Jak to robić?
Pięć najlepszych ćwiczeń, by wzmocnić mięśnie core
Plank
Plank, inaczej deska, to niezwykle popularne ćwiczenie, które wzmacnia nie tylko nogi, pośladki czy ręce ale właśnie mięśnie głębokie. Deska angażuje niemal wszystkie mięśnie ciała, w szczególności mięśnie brzucha. Ponadto wzmacnia mięśnie grzbietu, zapewniając prawidłową postawę ciała.
Aby wykonać deskę, należy położyć się na brzuchu i wyprostować nogi, a stopy ustawić na szerokość bioder.
Dłonie należy ustawić pod barkami, a następnie wyprostować ręce. Plecy należy utrzymać prosto, a głowę trzymać w przedłużeniu kręgosłupa. Ciało powinno tworzyć linię prostą, czyli deskę. Następnie należy wyprostować ręce, nie robiąc przeprostów w łokciach. Ważne, by nie pozwolić na zapadanie się w barkach, utrzymując biodra w linii z kręgosłupem
Wykroki ze skrętem tułowia
Kolejnym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie głębokie są wykroki ze skrętem tułowia.
Stań w rozkroku, ze stopami na szerokości bioder i napnij mięśnie brzucha. Wykonaj wykrok jedną nogą do przodu, a następnie obniżaj pozycję, aż staw kolanowy nogi zakrocznej będzie tuż nad podłogą. Wykonaj skręt tułowia w stronę nogi wykrocznej, a następnie wróć do pozycji poprzedniej. Wyprostuj nogi, powracając do pozycji wyjściowej i powtórz to samo ćwiczenie na drugą nogę.
Półprzysiady
Półprzysiady to kolejne ćwiczenia, które pomogą we wzmocnieniu mięśni core. Jak wykonać półprzysiad?
Stań prosto i napnij brzuch. Nogi ustaw szerzej, niż szerokość bioder. Zacznij od wypchnięcia pośladków w tył i lekkiego pochylenia tułowia do przodu. Następnie ugnij kolana. Wróć do pozycji początkowej, prostując nogi i tułów. Na końcu ruchu wykonaj spięcie pośladków pamiętając o tym, by miednica pozostała w neutralnej pozycji.
Wspinaczka w podporze
To kolejne, doskonałe ćwiczenie na mięśnie brzucha i grzbietu.
Ustaw się w podporze przodem na wyprostowanych rękach. Dłonie powinny znaleźć się na szerokości barków. Należy napiąć mięśnie brzucha. Zwróć uwagę, aby odcinek lędźwiowy odcinek kręgosłupa nie opadał w dół.
Dynamicznie przyciągaj kolano do klatki piersiowej, a następnie odstaw stopę na podłogę i ćwiczenie ponów drugą nogą. “Wspinaj" się nogami na przemian, ręce pozostawiając cały czas na podłożu.
Nożyce pionowe w podporze
Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i podeprzyj się na przedramionach Napnij mięśnie brzucha i wyprostuj plecy.
Utrzymując napięte mięśnie brzucha, a następnie unieś nogi nad podłogą. Naprzemiennie unoś i obniżaj proste nogi, tak, aby powstał ruch nożycowy.
CZYTAJ TAKŻE:
Proste ćwiczenia na wdowi garb. Wykonuj codziennie i pożegnaj się z deformacją
Tak zgubisz kilogramy, a tak poprawisz kondycję. Tempo biegania ma znaczenie
Działa jednocześnie na nogi, brzuch, pośladki i ramiona. Dlatego jeszcze warto wybrać orbitrek?
