Tak pozbędziesz się bólu kręgosłupa, wyrzeźbisz brzuch i przestaniesz się garbić. Trzy ćwiczenia
Mięśnie core, odpowiadające za stabilizację ciała, przez pracę siedzącą mogą być znacząco osłabione. Prowadzi to do nieprawidłowej postawy oraz garbienia się. W efekcie zmagamy się z bólem pleców i odcinka lędźwiowego. Czym są mięśnie core i jakie są najlepsze ćwiczenia na ich wzmocnienie? Wykonuj ten trening cztery razy w tygodniu, a pozbędziesz się bólu kręgosłupa na dobre.
Mięśnie core to określenie z j. angielskiego - w dosłownym tłumaczeniu "core" oznacza "rdzeń", "podstawę". Mięśnie te nazywane są także mięśniami głębokimi, stabilizacyjnymi, tonicznymi lub posturalnymi. Dokładniej to grupa mięśni, która odpowiada za stabilizację ciała. Dzięki nim utrzymujemy stabilny kręgosłup i miednicę.
Na mięśnie core składa się ponad 40 różnych struktur. Znajdują się one przede wszystkim w okolicach kręgosłupa, odcinka lędźwiowego oraz miednicy. Mięśnie głębokie to głównie:
- mięsień poprzeczny brzucha,
- mięśnie dna miednicy,
- przepona,
- mięsień wielodzielny,
- mięśnie skośne wewnętrzne brzucha.
Główną funkcją mięśni głębokich jest stabilizacja kręgosłupa, dzięki czemu możemy utrzymywać i wzmocnić prostą postawę ciała. Wpływają także na wzmocnienie sylwetki. Wzmacniając je, zapobiegniemy częstym kontuzjom oraz urazom.
Trening core może być wykonywany przez każdego. Będzie on odpowiedni zarówno dla początkujących, jak i dla osób zaawansowanych. W obu przypadkach ćwiczenia będą mieć inny wpływ na ciało. Trening ten jest również dla tych, którzy chcą osiągnąć konkretne cele.
Trening mięśni core świetnie sprawdzi się dla osób początkujących i nie tylko, które chcą wzmocnić swoją postawę ciała. Ćwiczenia powinni robić ci, którzy cierpią na wady postawy. Mogą pomóc osobom borykającymi się z bólami w odcinku lędźwiowym, bólami pleców czy odcinka szyjnego. Trening mięśni głębokich polecany jest także dla osób, które pracują w pozycji siedzącej lub mają problemy z garbieniem się.
Trening core jest również dla osób aktywnie ćwiczących. Dzięki niemu zawodowcy mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia urazów czy kontuzji. Dodatkowo pozwoli na zwiększenie osiąganych wyników i siły.
Największą zaletą treningu core jest poprawa i wzmocnienie postawy. Wpływa na ustabilizowanie kręgosłupa oraz miednicy i utrzymanie ich neutralnej pozycji. Regularne wykonywanie ćwiczeń mięśni głębokich zniweluje garbienie się.
Zaletą treningu core jest poprawa koordynacji ruchowej. Lepsza stabilizacja przełoży się na lepsze poczucie równowagi. Będzie to można odczuć nie tylko podczas treningów, ale także w życiu codziennym.
Inną zaletą ćwiczenia mięśni głębokich jest zredukowanie bólów pleców i lędźwi. Wynikają one często z nieprawidłowej postawy ciała, a trening wpłynie na jej poprawę. Utrzymywanie odpowiedniego ułożenia kręgosłupa zmniejszy liczbę problemów z nim związanych.
Dzięki treningowi core zostaną wzmocnione mięśnie brzucha. Zaletą regularnych ćwiczeń jest wyrzeźbienie brzucha. W zależności od poziomu tkanki tłuszczowej te mięśnie będą bardziej lub mniej widoczne.
Zaletą treningu mięśni głębokich jest także zwiększenie wytrzymałości. Dzięki niemu osoby regularnie ćwiczące na siłowni będą mogły szybciej osiągać lepsze wyniki. Będą także mniej narażone na wystąpienie kontuzji.
Czytaj także: Wystarczy godzina dziennie, by spalić tłuszcz i wzmocnić serce. Efekty zaskakują
Aby czerpać korzyści z treningu mięśni głębokich, trzeba wykonywać odpowiednie ćwiczenia. Ważna jest także regularność. Treningi można wykonywać nawet trzy lub cztery razy w tygodniu.
- Deska (plank)
Deska jest jednym z najlepszych i najpopularniejszych ćwiczeń na mięśnie głębokie. Do wykonania tego ćwiczenia powinniśmy na ziemi ułożyć łokcie pod kątem 90 stopni. Rozkładamy je na szerokość swoich barków. Podpieramy się na złączonych stopach tak, aby kolana były wyprostowane. Uda oraz pośladki powinny być mocno napięte.
Podczas deski miednicę podwijamy do środka. Łopatki ściągamy, a głowę ustawiamy naturalnie - nie możemy jej zadzierać ani opuszczać. Całe ciało powinno znajdować się w linii prostej, tworząc tytułową "deskę".
Brzuch podczas deski również powinien być mocno napięty. Układamy go tak, jakbyśmy chcieli pępkiem dotknąć kręgosłupa. Na początek w takiej pozycji możemy zostać od 30 do 60 sekund, w zależności od tego, jak długo damy radę. Z kolejnymi treningami czas wydłużamy.
- Bieg górski
Następnym ćwiczeniem, które warto włączyć do treningu mięśni core, jest bieg górski. Aby je wykonać, ustawiamy się w pozycji deski, opierając się na łokciach lub dłoniach. W takim ustawieniu przyciągamy kolana do klatki. Prawą nogę przyciągamy do lewej piesi, natomiast lewą nogę do prawej piersi. Ruchy wykonujemy naprzemiennie, tak, jakbyśmy biegali.
W trakcie biegu górskiego należy pamiętać o napięciu brzucha. Staramy się go napiąć tak, jakbyśmy próbowali pępkiem dotknąć kręgosłupa. Dzięki temu jak najlepiej zaangażujemy mięśnie głębokie.
- Superman
Do ćwiczenia superman na mięśnie core układamy się na brzuchu. Ręce wyciągamy przed siebie lub trzymamy je splecione na głowie. W takiej pozycji zaczynamy jednoczesne podnoszenie do góry obręczy barkowej oraz wyprostowanych nóg. Dzięki temu ćwiczeniu wzmacniane są przede wszystkim mięśnie grzbietu. Wykonujemy je w trzech seriach po 10 powtórzeń.
CZYTAJ TAKŻE:
Błędy podczas ćwiczeń, które mogą kosztować cię zdrowie. Tego unikaj
Najlepsze ćwiczenia dla seniorów. Jak ćwiczyć po 60. roku życia?
Ustalono, ile kroków dziennie robić, żeby chudnąć. Mniej niż myślisz
