O czym świadczą zakwasy w mięśniach? Wcale nie są spowodowane przez kwas mlekowy

Nazwa "zakwasy" nie jest przypadkowa. Początkowo sądzono, że dolegliwości odczuwane następnego dnia po intensywnym wysiłku spowodowane są obecnością kwasu mlekowego. Skąd bierze się ten związek? Podczas natężonej pracy, mięśnie zaciągają tzw. dług tlenowy, czyli zużywają więcej tlenu, niż jest wytwarzane w komórkach. W efekcie przeprowadzany jest proces fermentacji mlekowej, w wyniku której produkowany jest kwas mlekowy.  

Gromadzenie się w tkance mięśniowej kwasu mlekowego podczas wysiłku o dużym natężeniu jest faktem, ale obecnie nie uważa się, żeby to właśnie on odpowiadał za występowanie bólu mięśni. Zwłaszcza że zostaje wypłukany z mięśni do 2 godzin po treningu, a zgodnie z definicją zakwasy to ból pojawiający się od 24 do 72 godzin po wysiłku. Dlatego za właściwszą nazwę opisywanych dolegliwości uznaje się zespół opóźnionego bólu mięśniowego, w skrócie: DOMS (z ang. - Delayed Onset Muscle Soreness). 

Istnieje kilka teorii wyjaśniających DOMS. Najbardziej prawdopodobna tłumaczy, że ból mięśni jest następstwem mikrourazów. Gdy napięty mięsień zostaje poddany rozciąganiu, dochodzi do zerwania połączeń pomiędzy białkami odpowiadającymi za jego kurczenie, czyli aktyną i miozyną. Przerwaniu ulega także błona otaczająca włókna mięśniowe, co doprowadza do stanu zapalnego.

"Zakwasy" powodowane są mikrourazami włókien mięśniowych, lecz nie jest to żadnym wyznacznikiem stopnia zniszczenia mięśni. Niewielkie uszkodzenia mięśnia wzmagają jego rozrost i stymulują produkcję białek, przez co staje się większy i silniejszy, aby w przyszłości bolesność się nie powtórzyła. Osoby, które ćwiczą regularnie nie mają DOMS, a ich ciało znosi większe obciążenia.

Oczywiście nie jest tak, że każdy sportowy nowicjusz lub osoby ćwiczące rekreacyjnie muszą pogodzić się z zakwasami. Żeby ich uniknąć, wystarczy trenować w odpowiedni sposób. Ważne, by przestrzegać kilku podstawowych zasad:

• każdy trening musi być poprzedzony rozgrzewką, która pomoże dotlenić mięśnie, a także zwiększyć ich ukrwienie;
• wysiłek należy zwiększać stopniowo;
• pierwsze treningi nie powinny być ciężkie;
• powinno się unikać bardzo dużych obciążeń zwłaszcza na początku;
• intensywność wysiłku podczas kolejnych ćwiczeń powinna wzrastać powoli;
• początki lub powrót do treningów zawsze powinny odznaczać się umiarem i dostosowaniem do możliwości organizmu;
• trening powinien być zróżnicowany tj. angażować naprzemiennie różne partie mięśni;
• sesje siłowe powinny być przeplatane ćwiczeniami podnoszącymi wydolność np. bieganiem;
• po właściwych ćwiczeniach zawsze należy zastosować ćwiczenia rozciągające, które rozluźnią mięśnie po zakończonej pracy.

Jeśli nie jesteś pewien, jakie ćwiczenia są wskazane w twoim przypadku, skonsultuj się z trenerem personalnym, który ułoży dla ciebie indywidualny plan treningowy. Specjalista zapyta cię wcześniej o dietę i codzienną aktywność fizyczną, a także zważy cię i zmierzy. Na niektórych siłowniach dostępne są także urządzenia wykorzystujące bioimpedancję elektryczną, które dodatkowo pozwalają zmierzyć ilość tłuszczu i wody w organizmie. 

Jedną ze skuteczniejszych metod w walce z zakwasami jest masaż sportowy. W celu szybszej regeneracji można także wybrać się na saunę. Poza ukojeniem dla mięśni przyczynia się także do detoksykacji, która jest również ważna po wysiłku. Spalanie tłuszczu wiąże się z uwolnieniem toksyn zgromadzonych w tej tkance, zatem ich pozbycie się podczas wizyty w saunie jest rzecz jasna pożądane.

Dużą ulgę przynosi także ciepła kąpiel w wannie, którą można dodatkowo umilić sobie relaksującymi żelami i wdychaniem olejków eterycznych. Jeśli nie posiadasz wanny, efekt rozgrzewający możesz uzyskać za pomocą termoforu lub maści dostępnych bez recepty. Apteki są pełne specyfików działających miejscowo przeciwbólowo i przeciwzapalnie. Zazwyczaj takie maści zawierają: ibuprofen, diklofenak lub naproksen. W przypadku gdy ból utrudnia normalne funkcjonowanie, można sięgnąć po doustną tabletkę przeciwbólową. Wsparciem w treningu bywają także niektóre suplementy diety, ważne jednak by kupować tylko te posiadające odpowiednie certyfikaty potwierdzające ich skuteczność i bezpieczeństwo.

Źródła:

Heiss R, Lutter C, Freiwald J, Hoppe MW, Grim C, Poettgen K, Forst R, Bloch W, Hüttel M, Hotfiel T. Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS) - Part II: Treatment and Prevention. Sportverletz Sportschaden. 2019; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30865998/ 

Lewis PB, Ruby D, Bush-Joseph CA. Muscle soreness and delayed-onset muscle soreness. Clin Sports Med. 2012; https://www.sportsmed.theclinics.com/article/S0278-5919(11)00099-8/fulltext

CZYTAJ TAKŻE:

Wybór treningu ma znaczenie. Jakie efekty da trening siłowy, a jakie trening cardio?

Jak przygotować odchudzającą kąpiel? Wsyp to do wanny, a obrzęki i cellulit znikną

Przez dwa tygodnie szczotkowałam ciało na sucho. Znikają galaretowate uda i pośladki