Wybór treningu ma znaczenie. Jakie efekty da trening siłowy, a jakie trening cardio?

Trening siłowy to aktywność fizyczna, która polega na trenowaniu z dodatkowym obciążeniem dla wszystkich mięśni lub z obciążeniem wybranych partii mięśni oraz układu nerwowego. Trening odbywa się w zakresach beztlenowych - krótki, bardzo intensywny wysiłek, w trakcie którego energia pozyskiwana jest z przemian beztlenowych. W trakcie treningu siłowego, z obciążeniem partii mięśniowych, dochodzi do wykorzystania rezerw glukozy, a następnie organizm korzysta z glikogenu i kwasów tłuszczowych.

Trening siłowy pozwala na zbudować wytrzymałość siłową oraz poprawić wydolność organizmu. Ponadto nie jest prawdą, że od treningu siłowego od razu rośnie tkanka mięśniowa, nadając sylwetce zbyt muskularnych kształtów. Trening siłowy przede wszystkim pozwala na redukcję tkanki tłuszczowej zwłaszcza u tych osób, które chcą zgubić więcej, niż 10 kilogramów.

Trening aerobowy, czyli cardio jest treningiem w takcie którego tętno nie powinno przekroczyć 70 proc. tętna maksymalnego, a który powinien trwać nieprzerwanie nie krócej niż godzinę. Trening cardio nazywany jest również treningiem tlenowym, bowiem to właśnie tlen odgrywa kluczową rolę w tych aktywnościach fizycznych. Treningi aerobowe mają na celu przede wszystkim zwiększyć wydolność organizmu, poprawić kondycję, To jednak nie wszystko, ponieważ to właśnie trening aerobowy jest wskazywany jako najlepszy sposób na redukcję stresu, łagodzenie objawów depresji oraz poprawę samopoczucia, a wszystko za sprawą zwiększonego wydzielania serotoniny w trakcie treningów.

Do treningów cardio zaliczamy wszystkie ćwiczenia, które poprawiają wydolność organizmu. Do typowych rodzajów aktywności zalicza się spacerowanie, bieganie, aerobik, jazdę na rowerze, trening na stepperze, pływanie, a nawet wchodzenie po schodach czy robienie pajacyków.

Trening siłowy, jak sama nazwa wskazuje, kojarzy się przede wszystkim z ćwiczeniami na siłowni. Słusznie, bowiem do prawidłowo wykonania treningu siłowego potrzebne są obciążenia. Klasycznym przykładem treningu siłowego jest martwy ciąg, ćwiczenia z hantlami, przysiady ze sztangą ale także pompki czy podciąganie na drążku.

Jeśli zależy nam na redukcji tkanki tłuszczowej, zazwyczaj sugerujemy się liczbą spalonych kalorii w trakcie danej aktywności fizycznej.

W trakcie treningu aerobowego organizm spala do 14 kalorii na minutę, a podczas treningu siłowego od 8 do 10 kalorii na minutę. Może się zatem wydawać, że trening cardio jest lepszym wyborem, jednak to po treningu siłowym metabolizm utrzymuje się na wyższym poziomie jeszcze 60 minut po skończonych ćwiczeniach.

Szacuje się, że przez kolejną godzinę po treningu siłowym organizm spala 25 proc kalorii więcej. Zakładając, że cały trening pozwolił nam spalić 400 kalorii, to łączna wartość wszystkich spalonych kalorii wyniesie 500. Udowodniono także, że po bardzo intensywnym treningu siłowym, z dużymi obciążeniami i krótkimi przerwami między seriami, szybszy metabolizm utrzymuje się nawet przez kolejny 3 dni!

Spalanie kalorii w trakcie treningu jest uzależnione od tego, jaki rodzaj ćwiczeń wykonujesz, z jaką intensywnością i oczywiście od tego, ile czasu poświęcisz na aktywność fizyczną.

Szacunkowo, w trakcie 60 minut treningu aerobowo, możesz spalić:

• jazda na rowerze 500 kcal;
• bieganie 600 kcal;
• marsz 300 kcal;
• aqua aerobik 700 kcal;
• aerobik 500 kcal;
• pilates 200 kcal.

W przypadku treningu siłowego wygląda to następująco:

• podciąganie na drążku 350 kcal;
• podnoszenie ciężarów 420 kcal;
• ćwiczenia na sprzęcie siłowym 500 kcal.

W przypadku treningu siłowego należy pamiętać, że spalanie kalorii trwa jeszcze po zakończonym treningu.

Uprawiając trening tlenowy trzy razy w tygodniu przez 15 minut, poczujesz przypływ energii i lepszy nastrój na co dzień. Jeśli treningi będą częstsze, nawet 5 w ciągu tygodnia, wówczas zredukujesz uczucie zmęczenia oraz napięcia nawet o 50 proc. Jak wskazują badania jest to ściśle związane z większą produkcją serotoniny - hormonu, który jest odpowiedzialny za dobry nastrój.

Nie istnieją badania na temat wpływu treningu siłowego na poziom stresu osób trenujących, ich nastroju oraz poprawy zdrowia psychicznego. Jeśli celem treningów ma być poprawa samopoczucia, złagodzenie stresu i odprężenie - trening cardio będzie najlepszym wyborem.

Aby zredukować tkankę tłuszczową i tym samym uzyskać jędrne, napięte ciało, trenerzy nie mają wątpliwości, że najlepszym wyborem będzie trening siłowy. Może być on przeplatany treningami cardio, jednak nie można ich pomijać w planie treningowym.

Podkręcenie metabolizmu i korzystanie z rezerw przez organizm jest najważniejsze, jeśli chodzi o zrzucenie nadprogramowych kilogramów. Trening siłowy zwiększa także masę mięśniową, a im więcej mamy mięśni, tym więcej kalorii dziennie spalamy. Badania wskazują, że na każdy dodatkowy kilogram mięśni, organizm wykorzystuje o 80 kalorii więcej każdego dnia.

Trening siłowy dodatkowo poprawia ukrwienie mięśni, przez co stają się one pełniejsze, nadając sylwetce silny, ale też smukły wygląd.

Treningi siłowe gwarantują także brak efektu jojo po utracie kilogramów. Wyćwiczone mięśnie spalają kalorie nawet w stanie spoczynku, a zatem przy zachowaniu zdrowej i zbilansowanej diety i zwiększeniem masy mięśniowej - istnieje niewielkie ryzyko, że kilogramy wrócą.

Jeśli treningi rozpoczynamy z myślą, że mają one poprawić pracę narządów wewnętrznych, wzmocnić układ odpornościowy, chronić się przed chorobami sercowo-naczyniowymi, to bez wątpienia odpowiednim wyborem będzie trening cardio.

Regularne treningi, zwłaszcza przy siedzącym trybie życie, zapobiegają rozwojowi otyłości i cukrzycy, a także wzmacniają serce i naczynia krwionośne. Ponadto ćwiczenia aerobowe dotleniają organizm, usprawniają wszystkie procesy w nim zachodzące, regulują ciśnienie tętnicze krwi i pozwalają utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu.

Osoby chorujące przewlekle, zanim zdecydują się na trening, powinny skonsultować wybraną aktywność fizyczną z lekarzem. Ostrożni powinni być przede wszystkim pacjenci z chorobami serca, w tym chorzy z arytmią serca, niekontrolowanym nadciśnieniem tętniczym i chorobami płuc.     

Ostrożność należy zachować także w trakcie infekcji oraz stanów zapalnych, ponieważ trening jest wówczas dodatkowym obciążeniem dla organizmu.

Trening może być niemożliwy u niektórych osób cierpiących z powodu kontuzji czy przewlekłych chorób kostno-stawowych.

Trening siłowy jest aktywnością intensywną, z dużymi obciążeniami, zatem również istnieją przeciwwskazania do wizyty na siłowni. Zdecydowanie powinny uważać osoby, które cierpią z powodu kontuzji, osteoporozy czy zwyrodnień stawów.

Osoby z chorobą zakrzepową również powinny skonsultować się z lekarzem, nim podejmą intensywne ćwiczenia. Inne choroby, które wykluczają treningi siłowe, to:

• niewydolność nerek,
• powikłana cukrzyca,
• POChP,
• epilepsja.

 CZYTAJ TAKŻE:

Czy można biegać codziennie? Będziesz zaskoczony, jakie są zasady

Kto nie powinien intensywnie trenować? Te dolegliwości wykluczają wysiłek