Ćwiczenie do zadań specjalnych. Pośladki, uda i plecy wzmocnisz robiąc przysiady

Nie ma chyba potrzeby wyjaśniać, jak wyglądają przysiady, za to warto wiedzieć, jak wpływają na ciało. 

Przysiad (czy inaczej squad) jest to tzw. ćwiczenie wielostawowe, czyli takie, w którym w ruch wprawiamy kilka stawów jednocześnie. Przy takich ruchach pracują różne grupy mięśniowe. Przede wszystkim mięśnie czworogłowe uda, to one wykonują największą pracę przy wstawaniu z przysiadu. Są odpowiedzialne za prostowanie nóg w kolanach, co czyni je kluczowym elementem tego ćwiczenia. Równolegle pracują mięśnie dwugłowe uda, które wraz z mięśniami łydek stabilizują ciało.

Przy ruchu opuszczania i unoszenia tułowia intensywnie pracują również pośladki. Szczególnie gdy wykonujesz głębsze przysiady. Dlatego są one jednym z najlepszych ćwiczeń na ujędrnienie i wzmocnienie mięśni w tym obszarze ciała. 

Przysiady to ćwiczenie, które angażuje także mięśnie korpusu. Odpowiadają one za utrzymanie stabilności tułowia i właściwej postawy ciała podczas całego ruchu. Zatem nie tylko nogi i pośladki, ale również brzuch możesz wyrzeźbić za pomocą jednego, prostego ćwiczenia.

Technika wykonywania przysiadu jest kluczowa nie tylko dla osiągnięcia maksymalnych efektów, ale również dla uniknięcia kontuzji. Przysiady mogą wydawać się prostym ruchem, ale wymagają precyzyjnego ustawienia ciała i kontrolowania każdej fazy ruchu.

• Pozycja początkowa: zacznij od ustawienia stóp na szerokość barków lub nieco szerzej. Palce stóp powinny być skierowane lekko na zewnątrz, co zapewni lepszą stabilność oraz poprawi mobilność w stawie biodrowym. Trzymaj plecy prosto, a klatkę piersiową wypnij lekko do przodu. Ręce mogą być wyciągnięte przed siebie dla lepszej równowagi lub trzymane wzdłuż tułowia, jeśli wykonujesz przysiady z dodatkowym obciążeniem.
• Ruch w dół: podczas zniżania się do przysiadu, cofaj biodra tak, jakbyś chciał usiąść na niewidzialnym krześle. To kluczowy moment - nie pozwalaj, aby kolana wyprzedzały stopy. Kolana powinny iść w linii prostej z palcami stóp, a ciężar ciała powinien spoczywać na piętach.
• Pozycja dolna: idealnie byłoby, gdyby biodra znalazły się poniżej linii kolan - to tzw. przysiad pełny lub “ass to grass". Jednak nie każdy ma wystarczającą mobilność w stawach, więc głębokość przysiadu należy dostosować do indywidualnych możliwości. Ważne jest, aby zachować kontrolę nad ciałem i nie dopuszczać do utraty równowagi.
• Powrót do pozycji wyjściowej: wstając z przysiadu, mocno angażuj mięśnie pośladków i czworogłowe ud, aby unieść ciało do góry. Warto pamiętać o zachowaniu naturalnej krzywizny kręgosłupa i nie wykrzywiać go ani w górę, ani w dół. Ruch powinien być płynny i kontrolowany.
• Oddychanie: bardzo ważne jest, aby prawidłowo oddychać podczas przysiadu. Wdychaj powietrze w momencie zniżania ciała, a wydychaj, gdy wracasz do pozycji wyjściowej.

Klasyczne przysiady to doskonałe ćwiczenie. Ich dodatkową zaletą jest to, że istnieje wiele różnych wariantów. Drobne zmiany pozycji, dodanie obciążenia - to modyfikacje, które pozwalają dostosować trening do kondycji lub osiągnąć bardzo konkretne efekty.

1. Przysiad klasyczny - to podstawowa wersja, która angażuje głównie mięśnie czworogłowe i pośladkowe. Można wykonywać je z obciążeniem (np. z hantlami lub sztangą) lub bez. 
2. Przysiady z hantlami - w tej wersji trzymasz hantle w dłoniach, co zwiększa intensywność ćwiczenia. Hantle można trzymać przy biodrach lub na wysokości ramion.
3. Przysiady ze sztangą - wersja dla zaawansowanych. Sztanga umieszczona jest na plecach co zwiększa obciążenie, więc intensywnie rozwija siłę nóg i pośladków. Ważne jest, aby dobrze opanować technikę, zanim sięgniesz po duże ciężary.
4. Przysiady sumo - stopy rozstawione szerzej niż w klasycznym przysiadzie, a palce skierowane na zewnątrz. Ten wariant angażuje mocniej wewnętrzne części ud oraz pośladki.
5. Przysiady bułgarskie - jedno z bardziej wymagających ćwiczeń, które angażuje mięśnie nóg i pośladków, ale dodatkowo poprawia stabilizację i równowagę. Jedna noga jest oparta na podwyższeniu (np. ławce), a druga wykonuje przysiad.
6. Przysiady na jednej nodze - bardzo trudny wariant, który wymaga dużej siły i mobilności. Cały ciężar ciała przenoszony jest na jedną nogę, co intensywnie angażuje mięśnie uda i pośladków.
7. Przysiady z wyskokiem - dynamiczna wersja przysiadu, która oprócz wzmacniania mięśni nóg, działa również na rozwój siły eksplozywnej i poprawę kondycji.

Ćwiczenia w pozycji stojącej, angażujące kilka stawów niestety nie są dla każdego. Jeśli masz urazy kolan, przysiady mogą je pogłębić, zwłaszcza gdy wykonywane są nieprawidłowo. Zanim zaczniesz ćwiczyć zapytaj ortopedę lub fizjoterpeutę czy jest to pozycja dla ciebie.

Przysiady mogą nadmiernie obciążać kręgosłup, zwłaszcza odcinek lędźwiowy. Jeśli masz problemy z plecami, lepiej unikać tego ćwiczenia lub wybierać wersje z mniejszym obciążeniem. Każdy wariant tego ćwiczenia wymaga dobrej mobilności w stawach biodrowych, kolanowych i skokowych. Osoby, które mają problemy z ruchomością tych stawów, mogą mieć trudności z wykonywaniem przysiadów bezpiecznie i poprawnie. W takim przypadku warto skupić się na ćwiczeniach poprawiających zakres ruchu, zanim przejdzie się do pełnych przysiadów.

Przeciwwskazaniem do robienia przysiadów jest też duża nadwaga. Przysiady mogą nadmiernie obciążać stawy, zwłaszcza kolanowe. W takim przypadku warto zacząć od lżejszych ćwiczeń wzmacniających nogi i powoli budować siłę mięśniową.

Skuteczne, uniwersalne i proste ćwiczenia najczęściej przynoszą najlepsze rezultaty. Przysiady są tego najlepszym przykładem. Mobilizują mięśnie i stawy do pracy, wspierają utrzymanie prawidłowej postawy. Możesz je wykonywać w sali treningowej, ale też w domu lub na świeżym powietrzu. Do tego mogą stanowić element wielu różnych treningów od siłowego, poprzez cardio aż po pilates. Zatem jeśli nie ma zdrowotnych przeciwwskazań - rób przysiady.

CZYTAJ TAKŻE:

Jak szybko wyszczuplić wewnętrzną stronę ud? Wypróbuj te ćwiczenia w domu i na siłowni

Już 10 minut pomoże obudzić ciało i umysł. Te ćwiczenia warto robić rano

Jesteś typem "kanapowca"? Te ćwiczenia są dla ciebie, wystarczy kilka minut dziennie