Spis treści:
- Wystający brzuch - przyczyny
- Nie rób tych ćwiczeń, jeśli masz wystający brzuch
- Jak ćwiczyć, by pozbyć się wystającego brzucha?
Wystający brzuch - przyczyny
Zanim przejdziemy do "zakazanych" ćwiczeń - kilka słów o tym, co może być przyczyną wystającego brzucha. Nie zawsze idzie to w parze z otyłością, a jeśli treningi nie pomagają, to znaczy, że problem leży gdzie indziej. W dzisiejszych czasach podstawowym powodem wystawania brzucha są wady postawy. Siedzący tryb życia sprawił, że nasze ciało się zmienia. Bardzo często zaokrąglenie w pasie spowodowane jest wygięciem kręgosłupa w odcinku lędźwiowym, czyli lordozą. Warto zwrócić również uwagę na ustawienie miednicy - to również częsta przyczyna zniekształcenia sylwetki.
Rozstęp mięśni prostych brzucha (diastaza) to przypadłość, której doświadczają np. kobiety po ciąży. Rosnący brzuch sprawia, że mięśnie "rozchodzą się" i niestety nie zawsze wracają do dawnej pozycji. Tworzy się charakterystyczny, wystający brzuch, który młode mamy próbują zgubić ćwiczeniami. To jedna z sytuacji, w których trzeba bardzo starannie dobrać ćwiczenia, ponieważ niewłaściwe - utrwalą zmianę, a nawet pogłębią problem.
Wystający brzuch może być również efektem zaburzeń trawiennych i hormonalnych. Bardzo często słyszy się ostatnio określenie "brzuch kortyzolowy". U podstaw tego problemu leży przewlekły stres, który powoduje zwiększone wydzielanie hormonu o nazwie kortyzol. W odpowiedzi organizm reaguje zaburzeniami trawienia i gromadzeniem tkanki tłuszczowej w okolicach pasa.
Co ciekawe problem z wyglądem brzucha może być też spowodowany... niewłaściwym oddychaniem. Jeśli masz wystający brzuch, zwróć uwagę na to, czy oddychasz przeponą. Jeśli nie - to może być przyczyna problemów z sylwetką.
Zobacz również:
Nie rób tych ćwiczeń, jeśli masz wystający brzuch
Brzuszki, deska, martwy robak - to ćwiczenia, które jako pierwsze przychodzą do głowy, gdy chcesz powalczyć o płaski brzuch. Jednak nie zawsze będą działać, tak jak tego chcesz - szczególnie, gdy przyczyną problemów z wyglądem sylwetki nie jest otyłość.
Brzuszki
Tego ćwiczenia nie powinny wykonać osoby z rozstępem mięśni prostych brzucha (chyba, że po ocenie rozejścia, fizjoterapeuta zleci inaczej) i cierpiące na problemy trawienne. Brzuszki działają na mięśnie powierzchniowe, mogą powodować pogłębienie się diastazy. W przypadku wzdęć i problemów trawiennych intensywny nacisk na narządy układu pokarmowego podczas wykonywania ćwiczenia powoduje duży dyskomfort i może spotęgować objawy.
Klasyczne brzuszki angażują głównie mięśnie proste, ale mogą prowadzić do kompensacji w dolnym odcinku pleców, szczególnie jeśli miednica jest w przodopochyleniu. To dodatkowo zwiększa napięcie w odcinku lędźwiowym i pogłębia lordozę.
Plank (deska)
Statyczne ćwiczenie, które angażuje praktycznie każdą partię ciała. Stały element treningu wytrzymałościowego, polecany dla osób, które chcą wzmocnić mięśnie głębokie. Niestety wiele osób wykonuje je nieprawidłowo, a przy rozstępie mięśni prostych brzucha to może prowadzić do utrwalenia wady. Natomiast jeśli mięśnie głębokie brzucha są słabe, osoby z lordozą mogą kompensować, wyginając dolny odcinek pleców w kierunku podłogi, co dodatkowo obciąża odcinek lędźwiowy i pogłębia lordozę.
Zobacz również:
Ćwiczenia z unoszeniem nóg
Martwy robak, nożyce, rowerek i wszystkie podobne ćwiczenia, które wykonujesz w pozycji leżącej z unoszeniem nóg, mogą pogłębiać problem wystającego brzucha. Przy diastazie powodują intensywne obciążenie dolnej części brzucha, co może przyczynić się do dalszego rozciągania mięśni prostych. U osób z lordozą często dochodzi do kompensacji przez mięśnie dolnej części pleców, co zwiększa napięcie w odcinku lędźwiowym i przodopochylenie miednicy.
Intensywne cardio i trening HIIT
Te formy aktywności nie zmniejszą problemu "brzucha kortyzolowego". Duża intensywność ćwiczeń powoduje dodatkowy wyrzut kortyzolu. Zamiast rozwiązać, zwiększa problem.
Zobacz również:
Jak ćwiczyć, by pozbyć się wystającego brzucha?
Dla osób z rozstępem mięśni prostych brzucha najlepszą formą aktywności będą ćwiczenia aktywujące mięśnie głębokie. Skupiają się one na wzmacnianiu mięśni głębokich, takich jak transversus abdominis, które wspierają stabilizację ciała. Warto wdrożyć również ćwiczenia z oddychania przeponą, które aktywizują i wzmacniają mięśnie głębokie. Dla osób, u których kortyzol jest przyczyną wystającego brzucha, rozwiązaniem mogą być joga i pilates. To ćwiczenia wzmacniające o niskiej intensywności, które dodatkowo świetnie redukują skutki stresu.
W przypadku lordozy rozwiązań jest kilka, ale wszystkie będą skupiać się na przywróceniu prawidłowej postawy. Główny nacisk kładziemy wówczas na ustabilizowaniu pozycji miednicy oraz wzmocnieniu mięśni pleców i pośladków, która odpowiadają za utrzymanie właściwej pozycji ciała. W przypadkach zaawansowanych zmian warto zapisać się na konsultację u ortopedy i rozpocząć fizjoterapię.
CZYTAJ TAKŻE:
Niezawodny sposób na odchudzanie i figurę. Będzie hitem 2025 roku
Weekendowa aktywność fizyczna - czy przynosi te same korzyści co regularny trening?
Dotlenisz serce, mózg i tarczycę. Niepozorne ćwiczenia poprawią zdrowie
