Jesteś typem "kanapowca"? Te ćwiczenia są dla ciebie, wystarczy kilka minut dziennie

Badania Eurobarometru wskazują, że Polacy zaliczani są do jednego z najrzadziej ćwiczących narodów. Tuż za nami są Portugalczycy i Grecy. Badania MultiSport Index 2023 wskazują natomiast, że ponad 80 proc. Polaków zgadza się z faktem, że ruch jest istotnym elementem profilaktyki zdrowotnej, jednak co trzeci z nas nie podejmuje żadnej aktywności fizycznej, nawet raz w miesiącu.

Brak regularnych ćwiczeń zazwyczaj motywowany jest brakiem czasu lub przemęczeniem spowodowanym pracą zawodową. To sprawia, że wielu z nas po powrocie do domu zalega na kanapie przed telewizorem, nie mając już siły na sport czy inne aktywności. Co piąty respondent z grupy niećwiczących deklaruje jednak, że nie ćwiczy, ponieważ nie lubi.

Jeśli do tej pory nie ćwiczyłeś wcale, twoja aktywność fizyczna była znikoma, zacznij od krótkich i niezbyt intensywnych ćwiczeń - po pierwsze, by uniknąć kontuzji, a po drugie, by nie zniechęcić się po pierwszych dniach zbyt wymagającego treningu.

Aktywność należy rozpocząć od zmiany codziennych nawyków: do pracy wybierz się pieszo zamiast samochodem, a windę zamień na schody, jeśli jest to możliwe.

Podjęcie większej aktywności fizycznej zawsze wymaga konsultacji z lekarzem, jeśli towarzyszą ci jakieś choroby.

Przygodę z aktywnością fizyczną warto rozpocząć od marszu. Wystarczy 13 minut marszu dziennie, o zmiennym tempie, by poprawić krążenie i nabrać siły. To najłatwiejszy sposób na trening, bowiem nie wymaga on specjalistycznego sprzętu.

Trening należy rozpocząć od trzyminutowej rozgrzewki, czyli spaceru w komfortowym tempie. Kolejne cztery minuty marszu powinny być obłożone większym wysiłkiem, tak, by przyspieszył oddech. Następne trzy minuty powinny być wolniejsze, jednak nie w tempie dla ciebie komfortowym. Ostatnie trzy minuty marszu powinny być przeznaczone na odpoczynek - wówczas należy maszerować w tempie komfortowym.

Każdorazowo, po treningu, należy wykonać kilka ćwiczeń rozciągających całe ciało. Krótkie spacery, ale w zwiększonym tempie, pozwolą organizmowi przyzwyczaić się do aktywności fizycznej. Ważne, by trenować minimum trzy razy w tygodniu.

Kolejną propozycją dla "kanapowców" jest rower - zwykły bądź stacjonarny. Na trening rowerowy wystarczy początkowo przeznaczyć tylko 10 minut dziennie.

Pierwsze trzy minuty powinny upłynąć w spokojnym tempie, celem rozgrzania. Przez kolejne cztery minuty należy zwiększyć opór pedałowania i tempo. Równocześnie powinno być odczuwalne przyspieszenie oddechu.

Następne trzy minuty to czas na odpoczynek i tym samym zmniejszenie oporu.

Po treningu należy się rozciągnąć i tak, jak w przypadku marszu, powtarzać ćwiczenia regularnie, minimum trzy razy w tygodniu.

Wraz z "rozruszaniem" organizmu, odzwyczajeniem się od kanapowego stylu życia, po regularnej aktywności przybędzie ci energii i chęci do treningów. Zauważalne efekty w postaci zmiany wagi i sylwetki będą dodatkową motywacją.

Z tygodnia na tydzień należy wydłużać czas trwania treningu o pięć minut, a docelowym czasem aktywności powinno być 30 minut dziennie. Czas treningu jest uzależniony od ogólnej kondycji oraz zdrowia - po nabraniu większej siły mięśni i poprawie wydolności treningi można wydłużyć nawet do godziny.

Osoby, które nie ćwiczą i nie podejmują żadnej innej aktywności, przede wszystkim muszą pamiętać o rozgrzewce przed treningiem oraz o rozciąganiu po treningu. Pozwoli to uniknąć bolesnych kontuzji, które wykluczą możliwość ćwiczeń na kolejne dni bądź tygodnie.

Jeśli po treningu odczuwalne są bóle mięśni, początkowo należy trenować co drugi dzień. Wraz z upływem czasu organizm przyzwyczai się do aktywności fizycznej, a ćwiczenia będą mogły być bardziej intensywne.

CZYTAJ TAKŻE: 

Takie chodzenie najlepiej spala tłuszcz. Znaczenie ma nie tylko ilość kroków

Zapomnij o brzuszkach i desce. "Niedźwiadek" to nowy przebój na płaski brzuch

Proste ćwiczenia na wdowi garb. Wykonuj codziennie i pożegnaj się z deformacją