Wydajny spalacz kalorii z lekcji WF-u. Rób co 2-3 dni dla najlepszych efektów

Pajacyki to dobrze znane, ale też niedoceniane ćwiczenie. Jest jednym z chętniej wybieranych elementów rozgrzewki podczas zajęć wychowania fizycznego w szkole. Pojawia się już w przedszkolu i towarzyszy nam do czasu opuszczenia szkolnych murów. Może dlatego później do niego nie wracamy lub wracamy niechętnie. Tymczasem pajacyki mogą stanowić niezwykle cenny element treningu.

Pajacyki to proste do wykonywania ćwiczenie, które nie wymaga specjalistycznego sprzętu i może być wykonywane niemal w dowolnym miejscu. Opiera się na trzech czynnościach: podskoku oraz ruchu rąk i nóg. Nieco rozwijając - polega na rytmicznych podskokach oraz skoordynowanych rozkrokach i łączeniu nóg.

Trenerzy wskazują, że pajacyki to świetne ćwiczenie aerobowe, które angażuje do pracy różne grupy mięśniowe, poprawia koordynację ruchową, kondycję i wydolność organizmu. Jak je wykonywać?

Przyjmij pozycję stojącą. Stój w lekkim rozkroku, ręce opuść wzdłuż tułowia. Ściągnij łopatki oraz napnij mięśnie brzucha i pośladki. Podskokiem przejdź do rozkroku i jednocześnie przenieś ramiona bokiem w górę, ponad głowę. Następnie podskokiem wróć do pozycji wyjściowej z opuszczonymi ramionami i całą czynność powtórz. 

Podczas robienia pajacyków pilnuj techniki. Wykonuj ćwiczenie dynamicznie, ale dokładnie. Lepiej zrobić mniej pajacyków, ale poprawnie, niż więcej i z kontuzją. Patrz przed siebie, utrzymuj napięcie mięśni brzucha przez cały czas dla ustabilizowania sylwetki. Staraj się lądować miękko, delikatnie uginaj nogi w kolanach. Pamiętaj o oddechu - pomaga utrzymać tempo i nie tracić sił.

Pajacyki to sposób na poprawę kondycji

Regularne wykonywanie pajacyków zwiększa wytrzymałość i wydolność organizmu. To świetny sposób na ogólną poprawę kondycji fizycznej.

Pajacyki to wydajny spalacz kalorii

Myślisz, że pajacyki to ćwiczenie, które nie jest najlepszym wyborem dla chcących spalić więcej kalorii? Jesteś w błędzie. Szacuje się, że 20 minut nieprzerwanego treningu pajacyków pozwala na spalenie ok. 200 kalorii. Oczywiście wiele zależy m.in. od intensywności i tempa wykonywania ćwiczenia.

Pajacyki angażują różne grupy mięśniowe

Pajacyki to ćwiczenie angażujące różne grupy mięśniowe, w tym mięśnie naramienne, pośladkowe, mięśnie przywodzące i odwodzące w stawie biodrowym, plecy, nogi. Poprawiają ogólną sprawność, koordynację ruchową, zwiększają siłę i wytrzymałość, zmniejszają negatywne skutki siedzącego trybu życia.

Plusy z wykonywania pajacyków także dla serca

Pajacyki szybko podnoszą tętno, zmuszając serce do intensywniejszej pracy. Regularne ich wykonywanie jest więc dobrym treningiem również dla mięśnia sercowego - wzmacnia go i poprawia jego wydajność w pompowaniu krwi. Osoby aktywne, jak pokazują badania, mają istotnie mniejsze ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia niż osoby nieaktywne. Wykazują m.in. mniejsze wartości ciśnienia tętniczego i lepszy profil lipidowy.

Pajacyki możesz robić w domu

To dla wielu jedna z ważniejszych zalet pajacyków. Pajacyki można bez problemu wykonywać w domu. To proste i skuteczne ćwiczenie, które nie wymaga specjalistycznego sprzętu. Potrzebujemy jedynie swobodnej przestrzeni na podskoki i rozkrok.

To ćwiczenie, które łatwo dostosujesz do swojego poziomu sprawności fizycznej

Pajacyki można z łatwością dostosować do swojego poziomu sprawności fizycznej. Osoby początkujące mogą wykonywać je wolniej lub np. z mniejszą liczbą powtórzeń i stopniowo "przechodzić dalej". Z kolei osoby bardziej zaawansowane mogą wykonywać je szybciej, z większym zaangażowaniem mięśniowym lub w bardziej intensywny sposób, np. dodając przysiady czy zwiększając tempo. Ważne jest, aby dostosować intensywność i ilość powtórzeń do własnych możliwości, a w razie jakichkolwiek dolegliwości lub problemów zdrowotnych skonsultować się z lekarzem lub trenerem.

Pajacyki jako element rozgrzewki

Pajacyki na lekcjach WF-u są często elementem rozgrzewki i mogą być nim nadal, mimo że już dawno zakończyliśmy edukację. Trenerzy zauważają, że pajacyki świetnie przygotowują ciało do dalszych treningów lub po prostu - aktywności fizycznej. Minimalizują ryzyko kontuzji i zakwasów.

Podana przez nas wyżej instrukcja wykonywania pajacyków to pajacyki w najprostszej wersji. Można jednak wprowadzić kilka modyfikacji, zwłaszcza wtedy, gdy regularnie ćwiczysz i jesteś zaznajomiony z ćwiczeniami różnego typu. 

Pajacyki możesz wykonywać z niewielkim obciążeniem. Możesz wziąć do ręki np. małe butelki wody lub ciężarki, co dodatkowo podniesie intensywność ćwiczenia i efektywność.

Dobrym wyborem będą też taśmy oporowe. Można je dodać do dowolnej wersji pajacyków, aby zaangażować dodatkowe mięśnie i rzucić im jeszcze większe wyzwanie. Wystarczy umieścić opaskę wokół nóg, tuż nad kolanami lub wokół kostek i wykonać ćwiczenie.

Możesz też połączyć pajacyki z przysiadami. To propozycja dla osób, które cenią sobie wyzwania. Różnica polega na tym, że przy podskoku lądujemy w pozycji przysiadu.

Jeśli dawno nie ćwiczyłeś, zacznij od kilku pajacyków, odpocznij i stopniowo zwiększaj ich liczbę.

Uważa się, że w ramach jednej serii robienie 30 pajacyków daje najlepsze efekty. Ale spokojnie - jeśli dopiero zaczynasz, dojdziesz do tego z czasem.

Rób pajacyki co 2-3 dni, a z tygodnia na tydzień będzie coraz łatwiej.

CZYTAJ TAKŻE:

Wskazano, jak chodzić, by wzmocnić serce. Ważna nie liczba kroków, a tempo marszu

Spala nawet 400 kcal w pół godziny. Najprzyjemniejszy sposób na odchudzanie

Poprawia kondycję, nastrój, uzupełnia witaminę D. Pięć korzyści zdrowotnych prac w ogródku