Spis treści:
- Bieganie - jak przygotować się do treningu?
- Początkujący biegacze przesadzają z częstotliwością
- Zagrożenia wynikające z częstego biegania
- Korzyści z codziennego biegania
- Prawidłowy plan treningu? 4 na 3 na początek wystarczy
- Jak przygotować się do codziennych treningów?
Bieganie - jak przygotować się do treningu?
Rozpoczynając jakikolwiek trening, zawsze należy się odpowiednio do tego przygotować. Mowa tutaj nie tylko o odpowiednim stroju, ale także o przygotowaniu ciała do zwiększonego wysiłku.
Bieganie jest prostą formą treningu, która wymaga jedynie dobrych butów i silnej motywacji. Należy jednak wiedzieć, że jest sportem, który może obciążać stawy kolanowe oraz skokowe, dlatego rozpoczęcie intensywnych treningów bez wcześniejszego doświadczenia, może przynieść więcej szkody niż pożytku.
Każdorazowo przed biegiem, należy zadbać o prawidłową rozgrzewkę, która ma na celu rozgrzać mięśnie, minimalizując ryzyko uszkodzenia zarówno mięśni jak i ścięgien.
Początkujący biegacze przesadzają z częstotliwością
Regularne bieganie korzystnie wpływa na redukcję tkanki tłuszczowej, zwiększa masę mięśniową, buduje kondycję oraz poprawia wydolność oddechową. Już po dwóch tygodniach treningów można zauważyć spadek wagi oraz lepsze samopoczucie.
To często zachęca początkujących biegaczy do tego, by trenować codziennie, a to duży błąd. Trenować należy maksymalnie 4 razy w tygodniu, pozostawiając dwa dni na odpoczynek i regenerację. Nie muszą być to dni następujące po sobie, jednak należy o nich pamiętać, ponieważ jest to czas na odpoczynek dla mięśni, stawów i układu krwionośnego.
Zagrożenia wynikające z częstego biegania
Początkujący biegacze najpierw powinni wyrobić sobie formę oraz prawidłową technikę biegu, by zminimalizować ryzyko kontuzji. Codzienne bieganie może bowiem doprowadzić do:
- bólu kolan,
- bólu stóp,
- naderwania mięśnia dwugłowego,
- anemii.
Przetrenowanie zdarza się zarówno amatorom, jak i doświadczonym biegaczom. Jeśli zatem czujesz, że masz gorszy dzień, czujesz się słabo, jesteś niewyspany - lepiej przełożyć trening na następny dzień, a ten poświęcić na odpoczynek i regenerację.
Przetrenowanie objawia się spadkiem energii, zawrotami głowy, omdleniami, bólami stawów i mięśni. Na skutek nadmiernych treningów może dojść do rozwoju anemii, która na dłużej wyklucza z regularnej aktywności fizycznej.
Korzyści z codziennego biegania
Jeśli dopiero planujesz rozpoczęcie aktywności fizycznej w postaci biegania, pierwsze treningi powinny odbywać się w spokojnym tempie i w równym terenie. Tłuszcz w naszym organizmie spalany jest po około 20 minutach od rozpoczęcia treningu. Można zatem postawić na wolniejsze, ale dłuższe wybieganie.
Po pierwszym miesiącu regularnych treningów dochodzi do korzystnych zmian w organizmie:
- następuje przyrost masy mięśniowej
- wzmacnia się praca serca,
- zwiększa się wydolność płuc,
- poprawia się jakość snu,
- zmniejsza się ciśnienie tętnicze krwi,
- poprawia się samopoczucie i pamięć.
Prawidłowy plan treningu? 4 na 3 na początek wystarczy
Kuszeni szybkim spadkiem masy ciała i wyrzeźbioną sylwetką, początkujący biegacze codziennie wkładają buty i idą na trening. Według doświadczonych trenerów to błąd. Jeśli zaczynasz przygodę z bieganiem, zrezygnuj z codziennych treningów. Wystarczy, że będziesz biegał 4 razy w tygodniu, a 3 dni przeznaczysz na regenerację.
Pierwszy rok biegania powinien koncentrować się na doskonaleniu techniki, nabraniu kondycji oraz zwiększeniu siły mięśniowej. Jeśli planujesz biegi długodystansowe, maratony czy biegi górskie - musisz przyzwyczaić swój organizm do takiego wysiłku.
Zobacz również:
Jak przygotować się do codziennych treningów?
Jeśli biegasz regularnie, ale chcesz trenować siedem dni w tygodniu, warto na początku zadbać o kilka rzeczy, które mogą mieć wpływ na zdrowie, samopoczucie, efekty treningu ale także kontuzje.
Zrób badania krwi
Wykonaj podstawowe badania krwi, które pozwolą określi, czy nie zagraża ci anemia. Badania kontrolne należy robić co jakiś czas, by monitorować stan zdrowia. Oprócz badań krwi, warto zrobić badanie EKG - pozwoli ono wychwycić ewentualne arytmie lub inne schorzenia, które mogą być przeciwwskazaniem do intensywnego, codziennego treningu.
Zadbaj o sen i dietę
Zanim zaczniesz codzienne treningi, upewnij się, że codziennie śpisz minimum 7 godzin. Taka ilość snu pozwoli na regenerację, natomiast krótszy sen sprawi, że twój organizm będzie słabszy i gorzej zniesie intensywny wysiłek.
Co ważne, w intensywnym trenowaniu istotna jest dieta. Regularnie spożywane posiłki i dobrze zbilansowana dieta pozwolą dostarczyć energii organizmowi, która zostanie wykorzystana we trakcie treningów.
Skonsultuj się z trenerem
Jeśli chcesz biegać codziennie, albo co więcej - chcesz wystartować w zawodach, warto zasięgnąć opinii trenera. Pozwoli on ocenić, czy konieczne są codzienne treningi, sprawdzi twój styl biegania oraz sylwetkę w trakcie biegu, pozwoli dobrać odpowiedni plan treningowy, by osiągnąć zamierzony cel w przypadku zawodów.
CZYTAJ TAKŻE:
Co zamiast diety? Śpij, pij wodę i spaceruj, a schudniesz
Wybierz schody zamiast windy. Tak sprawdzisz, w jakim stanie jest twoje serce
Wystarczy godzina dziennie, by spalić tłuszcz i wzmocnić serce. Efekty zaskakują
