Rób 10 minut dziennie, nie wstając z krzesła. Zniknie ból pleców i garb
Problemy z kręgosłupem ma prawie każdy dorosły Polak. Dyskopatie, bóle i wady postawy spowodowane są siedzącym trybem pracy i życia, narzeka na nie nawet 80 procent dorosłych osób. Są one też najczęstszą przyczyną zwolnień z pracy. Podpowiadamy, co robić, by zadbać o kręgosłup - zestaw prostych ćwiczeń sprawi, że poczujesz się lepiej.
Siedzący tryb życia jest czymś zupełnie nowym, jeśli weźmy pod uwagę historię ludzkości i nasze przystosowanie ewolucyjne. Siedzimy w pracy, w drodze do domu, a potem na kanapie, bo przecież musimy odpocząć po całym dniu. Sposób, w jaki siedzimy, również nie pozostaje bez znaczenia. Choć inwestujemy w ergonomiczne meble do pracy, to wciąż boleśnie odczuwamy godziny spędzone przy biurku. Bóle pleców, zwyrodnienia i dyskopatie są prawdziwą plagą - dokuczają nawet ośmiorgu na dziesięciu Polaków. Wdowi garb spowodowany przez wielogodzinne korzystanie ze smartfonów grozi większości z nas.
Najlepszą formą terapii jest aktywność fizyczna. Regularne ćwiczenia na kręgosłup i uprawianie sportu wzmacnia mięśnie utrzymujące ciało w zdrowej pozycji. Garbienie się nie jest tylko defektem estetycznym. Może mieć również przykre konsekwencje zdrowotne. Klatka piersiowa zmniejsza swoją powierzchnię - pojawia się ucisk na organy wewnętrzne. Natomiast na kręgosłupie pojawiają się bolesne zwyrodnienia. Co robić, żeby się nie garbić?
Jeśli masz siedzącą pracę zadbaj o to, by krzesło zapewniają solidne podparcie, a blat biurka i ekran komputera znalazły się we właściwych pozycjach. Jeśli będą za nisko - podczas pracy będziesz pochylać głowę - to prosta droga by na kręgosłupie szyjnym pojawiło się zwyrodnienie, czyli tzw. wdowi garb.
Najważniejsze jest jednak to, by nie spędzać długich godzin za biurkiem. Co godzinę lub kiedy poczujesz, że Twój kręgosłup tego potrzebuje, wstań i wyprostuj ciało, wykonaj kilka prostych ćwiczeń. Przy okazji dotlenisz mózg, który będzie pracował wydajniej, unikniesz też bólu i zawrotów głowy.
Seria rozciągających ćwiczeń, które możesz wykonać w pozycji siedzącej zajmie ci nie więcej niż 10 minut, a z pewnością przyniesie ulgę i poprawi humor.
Odsuń krzesło od biurka, napnij mięśnie brzucha i wyprostuj kręgosłup - zaczynamy!
- Odcinek szyjny kręgosłupa rozruszasz w bardzo prosty sposób - powolnym ruchem pochylaj głowę najpierw w prawą potem w lewą stronę - powtórz 10 razy.
- Złącz stopy i kolana - napnij mięśnie, wytrzymaj kilka sekund i rozluźnij się - powtórz 10 razy.
- Pochyl się do przodu tak, jakbyś sięgał po coś, co upadło na podłogę - wyciągaj raz jedną, raz drugą rękę.
- Wyprostowane ręce spleć za plecami i pochyl się do przodu. Postaraj się unieść złączone ręce w górę (tyle ile możesz, nie doprowadź do tego, by podczas ćwiczeń odczuwać ból), pozostań chwilę w tej pozycji i powtórz ćwiczenie 10 razy.
- Złącz ręce za głową i otwórz ramiona, pochylaj się na zmianę w prawo i w lewo, aby rozciągnąć boki ciała.
- Unieś i wyprostuj nogi w kolanach, wytrzymaj kilka sekund i opuść je, powtórz 10 razy.
- Złącz ręce przed sobą z palcami skierowanymi w górę i lekko na nie naciskaj. Następnie skieruj palce w dół i zrób to samo. By rozluźnić nadgarstki, możesz również wykonać kilka obrotów dłonią w jedną i drugą stronę.
Wiesz, że się garbisz i chcesz zacząć chodzić i siedzieć prosto? Zacznij regularnie ćwiczyć - wyprostowana sylwetka wygląda lepiej. Osoby, które mają prawidłową postawę, postrzegane są jako atrakcyjniejsze i bardziej pewne siebie. Wykonywane regularnie ćwiczenia na kręgosłup przynoszą jeszcze jedną korzyść - plecy z zarysowanymi mięśniami wyglądają pięknie, zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn.
Nie musisz biegać w maratonach i chodzić na crossfit - w sieci pełno jest prostych ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu.
Na kręgosłup dobrze wpływa również trening siłowy. Specjalne akcesoria nie są potrzebne - możesz wykorzystać to, co masz w domu. Dwie butelki napełnione wodą posłużą za hantle, a meble z powodzeniem zastąpią ławeczki i drabinki.
- Stań na lekko rozstawionych nogach i trzymając butelki z wodą w dłoniach po obu stronach ciała. Podnieś butelki na wyprostowanych rękach na wysokość ramion, a potem opuść je z powrotem. Ćwiczenie powtórz 10 razy.
- Osoby prowadzące siedzący tryb życia cierpią na napięcia mięśniowe, aby się ich pozbyć użyj piłeczki tenisowej. Stań naprzeciwko ściany, włóż piłeczkę między plecy a ścianę, a następnie masuj nią plecy. Nie będzie to przyjemne, przynajmniej na początku, ale warto.
- Z wykorzystaniem sofy lub niskiej ławki możesz wykonywać pompki. W tym wypadku nie chodzi o budowanie wytrzymałości ramion i nóg jak przy ćwiczeniu na płaskiej powierzchni. Celem jest skupienie się na mięśniach kręgosłupa. Ćwicz powoli, zakres ruchy nie musi być duży.
Pływanie i fitness w wodzie to rozwiązania, które mogą stosować wszyscy. Woda odciąża stawy, więc nawet osoby z dużą nadwagą mogą bezpiecznie ćwiczyć. Poza tym w wodzie relaksujemy się i pozbywamy napięć mięśniowych.
Joga i pilates - te aktywności możesz wykonywać w domu, ale najpierw zapisz się na kurs z instruktorem. Zapewniamy, że warto - nauczyciel pokaże ci, jak bezpiecznie ćwiczyć, a joga i pilates to przede wszystkim technika. Najpierw musisz ją opanować, by podczas domowego treningu nie zrobić sobie krzywdy.
Jazda na rowerze również wspiera zdrowie kręgosłupa, pomaga wypracować większą wytrzymałość mięśni pleców. Pamiętaj tylko o tym, by rozmiar roweru był prawidłowo dobrany, a siodełko i kierownica znajdowały się na optymalnych wysokościach.
CZYTAJ TAKŻE:
Fizjo-rowerownia, czyli jak zdrowo jeździć na rowerze
Ból kręgosłupa minie po chwili. Wystarczy uciskać w tym miejscu
