​Fizjo-rowerownia, czyli jak zdrowo jeździć na rowerze

W pandemii na rowery wsiadło rekordowo dużo Polaków. Jazdę na rowerze polubiliśmy do tego stopnia, że w sklepach rowerowych zaczęło brakować sprzętu. To dobrze o nas świadczy, bo dbamy o siebie i środowisko. Nagminnie zapominamy jednak o swoim kręgosłupie i stawach. Jeździmy ułożeni byle jak, zbyt pochyleni lub na za nisko ustawionych siodłach, przeciążamy kolana i ręce, a co najważniejsze - na rowery wsiadamy bez przygotowania fizycznego. O tym, jak jeździć na rowerze, by poprawić swój stan zdrowia, a nie nabawić się kontuzji, mówią bikefitterka Tamara Górecka-Werońska z Profidea.pl oraz fizjoterapeuta i zapalony rowerzysta - Dariusz Brzegowski z gabinetu Orthomedical.   

Rower służy poprawie zdrowia, pomaga zrzucić zbędne kilogramy, jest bardzo dobrym sposobem na poprawę wydolności organizmu. Regularna jazda na rowerze o niezbyt wysokiej intensywności to remedium na choroby sercowo-naczyniowe, pomaga zapobiegać miażdżycy, działa antydepresyjnie, pomaga przewietrzyć umysł i utrzymuje w dobrym stanie układ nerwowy. 

- Wśród moich klientów i rowerzystów śledzących moją stronę, Profidea.pl, zrobiłam ankietę. Zapytałam m.in. o to, jakie problemy zdrowotne czy dolegliwości bólowe dokuczają im podczas jazdy. 44 proc. z nich zaznaczało, że drętwieją im ręce, 27 proc. wskazało ból karku, 22 proc. - drętwiejące stopy, 20 proc. - dyskomfort z powodu nieprawidłowo dobranego siodła, a 15 proc. przyznało, że ich problemem jest ból kolan. Tylko 14 proc. respondentów, podkreślam, doświadczonych i aktywnych rowerzystów, napisało, że nie nic ich nie boli. To świadczy o tym, ile jest do zrobienia - mówi Tamara Górecka-Werońska, bikefitterka, fizjoterapeutka i autorka książki "Bikefitting krok po kroku. Zrób to sam".     

- Zamknięcie siłowni i basenów w pandemii oraz unikanie komunikacji publicznej, przełożyły się na gigantyczny wzrost zainteresowania rowerami. I świetnie, bo rower robi nam dużo dobrego. Przede wszystkim wyzwala chęć do dbania o siebie, uczy zdrowego stylu życia, pozytywnie napędza do zmian na lepsze - mówi fizjoterapeuta, Dariusz Brzegowski. - Ważne jednak, aby nie wsiadać na niego bez przygotowania, co, niestety, często się zdarza. Pomyślmy tylko, ile godzin tygodniowo psujemy swoje ciało pozycją siedzącą, a ile potem czasu chcemy to ciało naprawiać w ruchu? Godzinę lub dwie w tygodni? To dramatycznie mało - mówi specjalista.  

- Żeby efektywnie i bezkontuzyjnie jeździć na rowerze -  i nie mówię tu o przejechaniu się raz na tydzień rowerem po mieście czy odwożeniu dziecka do przedszkola 2 kilometry dalej, ale o jeździe, która jest treningiem, należy się do niej przygotować. Jak? Konieczna jest adaptacja anatomiczna, która powinna trwać około 5-6 tygodni. W  tym czasie trenujemy całe ciało: wybieramy trening siłowy i wzmacniane, np. Pilates. Na rowerze wówczas jeździmy na 50 procent obciążenia, na niskim tętnie i niskiej intensywności. Testujemy swój organizm, przyzwyczajamy do pozycji, obserwujemy. Kolarze szosowi często na adaptację anatomiczną wykorzystują miesiące zimowe. Ale na to, by wstać z kanapy i potrenować, nigdy nie jest za późno - wyjaśnia Brzegowski.

Na to samo zwraca uwagę bikefitterka Tamara Górecka-Werońska. - Proszę zastanowić się, w jakiej pozycji siedzimy najczęściej w pracy przed komputerem. Jesteśmy przygarbieni, pochyleni do przodu. A potem wsiadamy na rower, zwłaszcza sportowy, i jaka jest nasza pozycja? Dokładnie taka sama, zgarbiona. To pogłębia i utrwala złą postawę - wyjaśnia. - Jeżeli więc poza jazdą na rowerze nie ćwiczymy, nie rozciągamy górnej partii ciała, nie wzmacniamy prostowników pleców, nie otwieramy klatki piersiowej, to niestety będzie tylko gorzej - dodaje.   

Specjalnie nie piszemy o tym, jak dobrać rower do swojego wzrostu, bo nie tylko o wzrost tu chodzi. Na rowerze jedzie całe ciało, nie tylko nogi i tułów. Liczy się waga, długość rąk, a nawet rozstaw guzów kulszowych, bo nagminnie jeździmy na za wąskich siodełkach, nie dając swojej pupie prawidłowego podparcia. Można być wysoką osobą, ale mieć stosunkowo krótkie nogi i ręce, lub odwrotnie. - Bikesizeing, czyli profesjonalne dopasowanie rozmiaru roweru, to coś, co powinien nam zagwarantować każdy szanujący się sklep rowerowy - mówi Tamara Górecka-Werońska. - W praktyce jednak ludzie zwykle wsiadają na rower w sklepie, mierzą wysokość ramy, kierując się głównie swoim wzrostem, i po 5 minutach myślą, że rower jest dopasowany. Tymczasem bardzo ważnym parametrem, który definiuje nasze zdrowie, jest wysięg, czyli długość ramy prowadzącej od siodełka do kierownicy. Zależy on, m.in., od długości rąk osoby mającej jeździć na danym rowerze, od proporcji jej ciała i gibkości - mówi ekspertka. 

To nie my mamy się dopasować do roweru, ale rower do nas, do naszych możliwościach anatomicznych. Jak to zrobić? - Dobierając odpowiednie siodło, ustawiając jego wysokość, zmieniając długość mostka, dobierając długość kierownicy - bo jazda na zbyt szerokiej powoduje ból górnego odcinka pleców. Z rowerem naprawdę można zrobić wszystko, tylko trzeba poszukać profesjonalnej pomocy - przekonuje bikefitterka.    

Czy rower musi być drogi, aby dobrze spełniał swoją funkcję? - Za dobry rower trzeba zapłacić, owszem, na dodatek ceny w ostatnich latach bardzo podskoczyły i będą rosnąć nadal, ale można mieć bardzo drogi rower, kupiony dlatego, że jest modny, a nadal źle dobrany - mówi Tamara Górecka-Werońska. 

 - Rowery miejskie czy trekkingowe są idealne dla osób, które chcą jeździć z pracy do domu, przewozić dzieci na krótkich trasach, nadadzą się też na niedzielne wycieczki. Gdy ktoś chce trenować kolarstwo, szuka roweru lekkiego, dynamicznego, a jeśli chce jeździć w terenie, powinien zainwestować w odpowiednią amortyzację - podkreśla fizjoterapeuta Dariusz Brzegowski.  

Skąd wiemy, czy rower jest dobrze dobrany? - Czujemy to. Prawidłowo dopasowany rower daje frajdę z jazdy, nie powoduje bólu i przeciążeń - mówią zgodnie eksperci. - Czy mamy prawidłowo dobrany rower i dobrze ustawioną pozycję powie nam nasze ciało. Obserwujmy je! Z przykrością to mówię, ale większość osób nie ma świadomości swojego ciała. Nie można ich zresztą za to winić, bo nikt nas tego nie uczy. W szkole na lekcjach WF-u kopiemy piłę i skaczemy przez kozła, ale nie uczymy się obserwować reakcji swojego ciała, nie zdajemy sobie sprawy ze słabych punktów czy asymetrii - mówi Dariusz Brzegowski. 

- Rower ma swoją oś obrotu, jest idealnie symetryczny, ale nie znaczy to, że mamy się temu bezrefleksyjnie poddać, kręcić, czy, jak niektórzy robią, po prostu pchać pedały i liczyć, że rower pojedzie za mnie - mówi fizjoterapeuta. - Czasem okazuje się, że jedna noga skręca nam do środka, albo któraś stopa wyraźnie inaczej zachowuje się na pedale. Gdy sobie to uświadomimy, będziemy mogli pracować nad poprawą naszej sylwetki - zapewnia.    

- Bikefitting daje możliwość optymalnego ustawienia środka ciężkości na rowerze. Wspólnie szukamy neutralnego wygięcia kręgosłupa, po to, by uniknąć kontuzji. Ale to nie wszystko. W kolarstwie sportowym chodzi także o takie ustawienie, które umożliwia szybszą jazdę, bardziej aerodynamiczną, o pedałowanie z większą mocą, a w konsekwencji - zrobienie z roweru maszyny do ścigania i wykręcenie jak najlepszego wyniku - mówi Tamara Górecka-Werońska.   

Chcąc trenować jazdę na rowerze należy znać swoje możliwości i nie forsować się.  - Ciało ludzkie to nie jest samochód, w którym gdy coś zacznie stukać, pojedziemy na warsztat i wymieniamy część. Na rękach mamy zegarki, które mierzą nasze tętno i liczą przejechane kilometry, ale nie mamy magicznej opaski, która pokazuje, w jakiej dziś tak naprawdę jesteśmy formie i czy nie mamy nieuświadomionych obciążeń. Organizm człowieka to system naczyń połączonych. Czasem wystarczą lekkie problemy żołądkowe, a nasz trening może zakończyć się kontuzją. Wydaje się - co to ma do jazdy na rowerze? Bardzo dużo, bo naszym układem trawiennym, tak jak wszystkim w naszym organizmie, zarządza układ nerwowy. On robi wszystko, by niwelować ból i braki, dążyć do równowagi. Jeśli więc jelita i żołądek są obciążone, powłoki brzuszne się rozluźniają, a ich rolę w utrzymywaniu postawy ciała przejmują dolne partie kręgosłupa. Jeśli w takim momencie fundujemy mu wysiłek fizyczny, ignorując sygnały ciała, tak naprawdę nie pracujemy na dobrą formę, a na przeciążenia i kontuzje - mówi Dariusz Brzegowski.    

Ból podczas uprawiania sportu to nic nadzwyczajnego, ale jest akceptowalny jedynie pod pewnymi warunkami: musi być następstwem intensywnego i długiego treningu, powinien szybko ustępować, co ma świadczyć o tym, że organizm się prawidłowo regeneruje. Jeśli ból pojawia się już po przejechaniu krótkiego odcinka, jeśli jest nawracający lub przewlekły, to znaczy, że nasz organizm woła o pomoc i trzeba udać się do specjalisty fizjoterapeuty, wzmocnić całe ciało, skorygować postawę, a także prawidłowo ustawić rower. I tu wracamy do bikefittingu.     

Co to jest bikefitting i na czym polega? - Bikefitting opracował amerykański lekarz zajmujący się kontuzjami, Andy Pruitt. Analizował przyczyny urazów u rowerzystów, kolarzy i biegaczy. Odkrył, że u ich postaw leży zła pozycja na rowerze. Stworzył metodykę, którą później zaczęli stosować wszyscy kolarze zawodowi, od Tour de France po Giro d’Italia. W Polsce bikefitting znamy od 2009 roku. Ja i mój mąż zajęliśmy się nim już rok później, przez co jesteśmy najdłużej działającymi bikefitterami w naszym kraju - mówi Tamara Górecka-Werońska.    

Czy bikefitting to długotrwała i kosztowna inwestycja w dobrą jazdę?  - Zwykle wystarczy jedna sesja i już wszystko gra, ale czasami ustawienie samego roweru oraz skorygowanie postawy osoby jeżdżącej trwa nieco dłużej. Dopasowanie roweru zawsze rozpoczyna się od przeprowadzenia wywiadu zdrowotnego, zebrania informacji o kontuzjach, urazach i stanie zdrowia. Potem oczywiście wsiadamy na rower i patrzymy, co trzeba poprawiać. Istotna jest już sama świadomość, że rower rowerowi nierówny, a każde ciało ma indywidualne potrzeby. To najważniejsze na początek - mówi bikefitterka.   

Dariusz Brzegowski dodaje: - Rower to niesamowite urządzenie. Usprawnia wszystko to, co w naszym ciele już jest mocne, a na światło dzienne boleśnie wyciąga wszystkie nasze słabości. Naszą rolą jest takie ustawienie ciała, by jazda na rowerze wyłącznie nas wzmacniała. Wtedy jedziemy po zdrowie, nie po kontuzje.     

Karolina Dudek   

Podobał ci się ten materiał? Jeszcze więce w ramach akcji "Korba na rower:

Jak przygotować się do wyprawy rowerowej? 

Rower i co dalej? 5 rzeczy, które musisz jeszcze mieć

Precz z korkami. Rowery zmienią miasta na lepsze

Ten błąd popełnia każdy rowerzysta. Skutki mogą być opłakane