Trening siłowy dla stawów i zgrabnej sylwetki. Pięć powodów, dla których warto trenować z gumami oporowymi

Gumy oporowe to - jak nazwa wskazuje - gumy, dzięki którym można ćwiczyć poszczególne partie ciała z własnym ciężarem i dodatkowym oporem, jaki stawia mniej lub bardziej rozciągliwy materiał. Gumy różnią się od siebie rozmiarem, a tym samym oporem, jaki stawiają w trakcie wykonywania ćwiczeń. Dzięki temu niewielki sprzęt pozwala używać naprawdę dużej siły w trakcie treningu, co przekłada się na jego efektywność. 

Trening z gumami oporowymi to doskonały wybór, jeśli ćwiczymy w domu - zajmują niewiele miejsca, a z ich użyciem można trenować wszystkie partie ciała. 

Aktywowanie mięśni core

Ćwiczenia z taśmami wymagają stałej kontroli całego ciała, co aktywuje mięśnie głębokie. To szczególnie istotne dla zachowania prawidłowej postawy, ale ma także wpływ na perystaltykę jelit i przemianę materii. Silne mięśnie core odciążają także kręgosłup, ich sprawność może zmniejszyć dolegliwości bólowe oraz inne objawy związane ze zmianami zwyrodnieniowymi w obrębie całego kręgosłupa. Dzięki silnym mięśniom głębokim poprawie ulega także koordynacja ruchowa oraz równowaga. 

Poprawa siły i elastyczności całego ciała 

Ćwiczenia z gumami sprawiają, że w zakresie całego wykonywanego ruchu pojawia się opór i co ważne - zwiększa się on wraz z pogłębianiem poszczególnego powtórzenia. To sprawia, że mięśnie zwiększają swoją siłę a ciało poprawia elastyczność. Warto mieć na uwadze, że regularne ćwiczenia z gumami zwiększają mobilność i zakres ruchu w stawach, co przyczynia się do utrzymania ich w zdrowiu. 

Zwiększanie intensywności treningu 

Wraz z liczbą treningów, można zmieniać gumy na takie, które stanowią większy opór. To powoduje, że w trakcie treningów dokonywany jest postęp, czyli zwiększenie siły mięśni, bez konieczności korzystania z ciężkiego sprzętu (np. hantli czy sztangi). 

Gumy umożliwiają płynny rozwój mięśni i poprawę techniki bez konieczności wychodzenia z domu. 

Ujędrnienie całego ciała 

Ćwiczenia z gumami są skuteczne w modelowaniu sylwetki. W trakcie treningów z gumami oporowymi można wymodelować kształt pośladków, ud a także ramion. 

Na rynku dostępnych jest wiele produktów, które umożliwią trening oporowy. Można ćwiczyć z mini bands, czyli gumami, które sprawdzają się w treningu górnych partii ciała oraz power bands - pozwalają na dynamiczne ćwiczenia wszystkich partii ciała. Dostępne są także taśmy oporowe, które można zamontować na kostki lub nadgarstki. 

Najlepiej wybierać sprzęt z materiału przyjaznego dla skóry oraz zwrócić uwagę na to, czy tworzywo z jakiego wykonane są gumy, nie rolowało się w trakcie ćwiczeń i tym samym nie naciskało na powierzchnię skóry (może być to bolesne w trakcie treningu). Polecane są gumy z nylonu lub lateksu, natomiast gumy do ćwiczeń na wszystkie partie ciała (power bands) zaleca się gumy z dodatkiem bawełny - nie tylko dają odpowiedni opór, ale dobrze przylegają do ciała i nie ześlizgują się w trakcie treningu.

Przede wszystkim trening należy zacząć od rozgrzewki. To istotne, by nie w trakcie ćwiczeń nie doszło do kontuzji, chociaż trening z gumami sam w sobie jest niezwykle bezpieczny i co ważne - dedykowany dla każdego. 

Początkowo można wykonywać trening składający się z kilku prostych ćwiczeń, a wraz z upływem czasu, zwiększać ilość i intensywność powtórzeń, dokładając dodatkowe ćwiczenia. 

Przysiady z gumą

1. Umieść gumę nad kolanami.
2. Stań w lekkim rozkroku, stopy na szerokość bioder, palce skierowane lekko na zewnątrz.
3. Wykonaj przysiad, pilnując, by kolana nie zbliżały się do siebie (utrzymuj napięcie gumy).
4. Wróć do pozycji stojącej.
5. Powtórz 3 serie po 12-15 powtórzeń.

Odwodzenie nóg w bok 

1. Załóż gumę na kostki.
2. Stań prosto, stopy razem, ręce na biodrach.
3. Unieś jedną nogę na bok, utrzymując wyprostowane ciało i napiętą gumę.
4. Wróć powoli do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz po 12-15 razy na każdą nogę (3 serie).

Przyciąganie gumy na plecy (wiosłowanie)

1. Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi, gumę owiń wokół stóp.
2. Trzymaj końce gumy w dłoniach, łokcie blisko ciała.
3. Przyciągnij gumę do siebie, napinając mięśnie pleców.
4. Wróć do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz 3 serie po 12-15 powtórzeń.

Plank z odwodzeniem nóg

1. Załóż gumę na kostki i wejdź w pozycję deski (plank).
2. Odwiedź jedną nogę w bok, utrzymując resztę ciała nieruchomo.
3. Powtórz po 12 razy na każdą nogę w 3. seriach.

CZYTAJ TAKŻE:

Sięga po nie coraz więcej Polaków. Budują mięśnie, odchudzają, uzupełniają niedobory

To dlatego obawiamy się biegania. Czy ta aktywność naprawdę niszczy kolana?

Dotlenisz serce, mózg i tarczycę. Niepozorne ćwiczenia poprawią zdrowie