Spis treści:
- Trening z gumami oporowymi - czym się charakteryzuje?
- Ćwiczenia z taśmami oporowymi. Pięć korzyści treningu
- Jakie gumy oporowe wybrać?
- Jak ćwiczyć z gumami oporowymi?
Trening z gumami oporowymi - czym się charakteryzuje?
Gumy oporowe to - jak nazwa wskazuje - gumy, dzięki którym można ćwiczyć poszczególne partie ciała z własnym ciężarem i dodatkowym oporem, jaki stawia mniej lub bardziej rozciągliwy materiał. Gumy różnią się od siebie rozmiarem, a tym samym oporem, jaki stawiają w trakcie wykonywania ćwiczeń. Dzięki temu niewielki sprzęt pozwala używać naprawdę dużej siły w trakcie treningu, co przekłada się na jego efektywność.
Trening z gumami oporowymi to doskonały wybór, jeśli ćwiczymy w domu - zajmują niewiele miejsca, a z ich użyciem można trenować wszystkie partie ciała.
Ćwiczenia z taśmami oporowymi. Pięć korzyści treningu
Aktywowanie mięśni core
Ćwiczenia z taśmami wymagają stałej kontroli całego ciała, co aktywuje mięśnie głębokie. To szczególnie istotne dla zachowania prawidłowej postawy, ale ma także wpływ na perystaltykę jelit i przemianę materii. Silne mięśnie core odciążają także kręgosłup, ich sprawność może zmniejszyć dolegliwości bólowe oraz inne objawy związane ze zmianami zwyrodnieniowymi w obrębie całego kręgosłupa. Dzięki silnym mięśniom głębokim poprawie ulega także koordynacja ruchowa oraz równowaga.
Poprawa siły i elastyczności całego ciała
Ćwiczenia z gumami sprawiają, że w zakresie całego wykonywanego ruchu pojawia się opór i co ważne - zwiększa się on wraz z pogłębianiem poszczególnego powtórzenia. To sprawia, że mięśnie zwiększają swoją siłę a ciało poprawia elastyczność. Warto mieć na uwadze, że regularne ćwiczenia z gumami zwiększają mobilność i zakres ruchu w stawach, co przyczynia się do utrzymania ich w zdrowiu.
Zwiększanie intensywności treningu
Wraz z liczbą treningów, można zmieniać gumy na takie, które stanowią większy opór. To powoduje, że w trakcie treningów dokonywany jest postęp, czyli zwiększenie siły mięśni, bez konieczności korzystania z ciężkiego sprzętu (np. hantli czy sztangi).
Gumy umożliwiają płynny rozwój mięśni i poprawę techniki bez konieczności wychodzenia z domu.
Ujędrnienie całego ciała
Ćwiczenia z gumami są skuteczne w modelowaniu sylwetki. W trakcie treningów z gumami oporowymi można wymodelować kształt pośladków, ud a także ramion.
Jakie gumy oporowe wybrać?
Na rynku dostępnych jest wiele produktów, które umożliwią trening oporowy. Można ćwiczyć z mini bands, czyli gumami, które sprawdzają się w treningu górnych partii ciała oraz power bands - pozwalają na dynamiczne ćwiczenia wszystkich partii ciała. Dostępne są także taśmy oporowe, które można zamontować na kostki lub nadgarstki.
Najlepiej wybierać sprzęt z materiału przyjaznego dla skóry oraz zwrócić uwagę na to, czy tworzywo z jakiego wykonane są gumy, nie rolowało się w trakcie ćwiczeń i tym samym nie naciskało na powierzchnię skóry (może być to bolesne w trakcie treningu). Polecane są gumy z nylonu lub lateksu, natomiast gumy do ćwiczeń na wszystkie partie ciała (power bands) zaleca się gumy z dodatkiem bawełny - nie tylko dają odpowiedni opór, ale dobrze przylegają do ciała i nie ześlizgują się w trakcie treningu.
Jak ćwiczyć z gumami oporowymi?
Przede wszystkim trening należy zacząć od rozgrzewki. To istotne, by nie w trakcie ćwiczeń nie doszło do kontuzji, chociaż trening z gumami sam w sobie jest niezwykle bezpieczny i co ważne - dedykowany dla każdego.
Początkowo można wykonywać trening składający się z kilku prostych ćwiczeń, a wraz z upływem czasu, zwiększać ilość i intensywność powtórzeń, dokładając dodatkowe ćwiczenia.
Przysiady z gumą
- Umieść gumę nad kolanami.
- Stań w lekkim rozkroku, stopy na szerokość bioder, palce skierowane lekko na zewnątrz.
- Wykonaj przysiad, pilnując, by kolana nie zbliżały się do siebie (utrzymuj napięcie gumy).
- Wróć do pozycji stojącej.
- Powtórz 3 serie po 12-15 powtórzeń.
Odwodzenie nóg w bok
- Załóż gumę na kostki.
- Stań prosto, stopy razem, ręce na biodrach.
- Unieś jedną nogę na bok, utrzymując wyprostowane ciało i napiętą gumę.
- Wróć powoli do pozycji wyjściowej.
- Powtórz po 12-15 razy na każdą nogę (3 serie).
Przyciąganie gumy na plecy (wiosłowanie)
- Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi, gumę owiń wokół stóp.
- Trzymaj końce gumy w dłoniach, łokcie blisko ciała.
- Przyciągnij gumę do siebie, napinając mięśnie pleców.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 3 serie po 12-15 powtórzeń.
Plank z odwodzeniem nóg
- Załóż gumę na kostki i wejdź w pozycję deski (plank).
- Odwiedź jedną nogę w bok, utrzymując resztę ciała nieruchomo.
- Powtórz po 12 razy na każdą nogę w 3. seriach.
CZYTAJ TAKŻE:
Sięga po nie coraz więcej Polaków. Budują mięśnie, odchudzają, uzupełniają niedobory
To dlatego obawiamy się biegania. Czy ta aktywność naprawdę niszczy kolana?
Dotlenisz serce, mózg i tarczycę. Niepozorne ćwiczenia poprawią zdrowie
