Prosty nawyk, wielkie efekty. Tak spacery wpływają na twoje zdrowie

Spacer to jedna z najprostszych, a zarazem najskuteczniejszych form dbania o zdrowie. Już pół godziny dziennie potrafi zauważalnie poprawić kondycję serca, wzmocnić kości, zredukować nadmiar tkanki tłuszczowej oraz zwiększyć siłę i wytrzymałość mięśni. Co ważne, regularne chodzenie może obniżać ryzyko rozwoju wielu chorób przewlekłych, w tym cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia, osteoporozy, a nawet niektórych nowotworów. W odróżnieniu od wielu innych aktywności spacer nie wymaga ani drogiego sprzętu, ani specjalnych umiejętności. Nie trzeba też wielkiego wysiłku: wystarczy rytmiczny krok, wygodne buty i odrobina konsekwencji. W dodatku spacery nie obciążają stawów, można potraktować je także jako formę relaksu lub sposób spędzania czasu z przyjaciółmi. 

Codzienny spacer może obniżyć ciśnienie skurczowe i rozkurczowe średnio o 2-3 mmHg. Choć może się to wydawać niewiele, w skali populacyjnej przekłada się na realne zmniejszenie ryzyka zawałów i udarów. Potwierdzają to badania. W grupie ponad sześciu tysięcy japońskich mężczyzn w wieku 35-60 lat, wykazano, że im dłużej spacerowali, tym niższe było ich ryzyko rozwoju nadciśnienia. Wystarczyło chodzić nieco więcej niż 10 minut dziennie, by odnotować spadek ryzyka: o 12 proc. przy spacerach trwających 11-20 minut i aż o 29 proc., gdy czas marszu przekraczał 21 minut. Z kolei w innym badaniu, obejmującym ponad 15 tysięcy dorosłych bez chorób przewlekłych, zaobserwowano, że także tempo ma znaczenie: osoby chodzące w tempie umiarkowanym, szybkim lub bardzo szybkim rzadziej rozwijały nadciśnienie niż te, które spacerowały wolno i to niezależnie od innych czynników ryzyka. 

Plusy spacerów dotyczą także zdrowia układu krążenia. W wykazano, że osoby chodzące najwięcej miały o 31 proc. niższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych w porównaniu z nieaktywnymi. Inne analizy sugerują, że wystarczy 30 minut codziennego spaceru przez pięć dni w tygodniu, by obniżyć ryzyko choroby niedokrwiennej serca o niemal 20 proc.- niezależnie od płci. I w tym przypadku tempo chodu miało znaczenie: każdy dodatkowy kilometr na godzinę tempa marszu wiązał się z 13-procentowym spadkiem ryzyka wystąpienia udaru.  

Chociaż dowody naukowe wciąż nie są ostateczne, badania sugerują, że chodzenie może poprawiać funkcje poznawcze i zmniejszać zagrożenie demencją w starszym wieku. Jak pokazują analizy, już 3800 kroków dziennie może zmniejszyć ryzyko demencji o 25 proc., a najkorzystniejszy efekt ochronny obserwowano przy około 9800 krokach dziennie. Co więcej, każdy spadek tempa marszu o 1 dm/s (czyli ok. 360 m na godzinę) wiązał się z 13-procentowym wzrostem ryzyka demencji.   

Regularne spacery mogą być prostym, ale skutecznym narzędziem w profilaktyce cukrzycy typu 2. Metaanaliza, czyli praca analizująca wyniki wielu badań dowiodła, że osoby chodzące co najmniej 2,5 godziny tygodniowo miały o 30 proc. mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 niż te, które prawie nie spacerowały. Nowsze badania zdają się dostarczać jeszcze silniejszych argumentów przemawiających za zmniejszeniem ryzyka cukrzycy. Donoszą, że u osób po 70. roku życia wykonujących co najmniej 4500 kroków dziennie ryzyko cukrzycy było niższe aż o 59 proc.  

Problem osteoporozy kojarzony jest przede wszystkim z kobietami po menopauzie i w tym przypadku dane płynące z badań nie pozwalają wysnuć jednoznacznych wniosków. Część analiz nie wykazała istotnego wpływu samego chodzenia na gęstość mineralną kości.  

Inne sugerują, że szybki marsz może korzystnie wpływać na odcinek lędźwiowy kręgosłupa, a połączenie spacerów z biegiem daje szansę na zahamowanie utraty masy kostnej w szyjce kości udowej. Badania pokazują też, że kobiety po menopauzie, które regularnie spacerowały, rzadziej doświadczały złamań szyjki kości udowej, choć i tu nie wszystkie wyniki są zgodne. W jednym z australijskich badań zauważono wręcz większe ryzyko złamań u osób, które spacerowały ponad 3 godziny tygodniowo, co może wynikać z większej ekspozycji na upadki. Spacer może więc wspierać zdrowie układu kostno-mięśniowego, łagodzić ból i poprawiać sprawność, ale dla pełnej ochrony kości warto łączyć go z ćwiczeniami oporowymi, równoważnymi i wzmacniającymi mięśnie. 

Szybki marsz to nie tylko sposób na zdrowsze serce czy niższy poziom cukru we krwi, to również realna ochrona dla układu oddechowego. W analizie brytyjskiego UK Biobank wykazano, że osoby chodzące żwawym krokiem miały o 34 proc. mniejsze ryzyko zachorowania na choroby układu oddechowego niż osoby poruszające się wolno. W przypadku przewlekłej obturacyjnej choroby płuc (POChP) różnice były jeszcze większe - ryzyko było niższe aż o 65 proc. u mężczyzn i 72 proc. u kobiet. Inne badania potwierdzają ten związek: codzienne spacery u osób starszych wiązały się z niższym ryzykiem zgonu z powodu zapalenia płuc, a skala ochrony, w zależności od badania sięgała od 10 do nawet 42 proc. Co istotne, w jednej z analiz ochronny efekt obserwowano nawet wtedy, gdy spacer był jedyną formą aktywności fizycznej.   

Spacery nie działają tylko na serce czy układ oddechowy, ale także na umysł. Coraz więcej badań potwierdza, że regularna aktywność fizyczna, nawet w umiarkowanej dawce, obniża ryzyko depresji i poprawia samopoczucie. Co istotne, istnieją już mocne przesłanki, że ten związek ma charakter przyczynowy. Szybszy marsz może też poprawiać nastrój niemal natychmiast - a nawet zwiększać kreatywność. W jednym z eksperymentów uczestnicy generowali aż o 60 proc. więcej oryginalnych pomysłów podczas chodzenia niż siedzenia. Spacer wpływa również korzystnie na subiektywne poczucie jakości życia.  

Źródła: 

Ungvari Z, Fazekas-Pongor V, Csiszar A, Kunutsor SK. The multifaceted benefits of walking for healthy aging: from Blue Zones to molecular mechanisms. Geroscience. 2023  

Hayashi T, Tsumura K, Suematsu C, Okada K, Fujii S, Endo G. Walking to work and the risk for hypertension in men: the Osaka Health Survey. Ann Intern Med. 1999;. doi: 10.7326/0003-4819-131-1-199907060-00005 

CZYTAJ TEŻ:

To ważniejsze niż waga. Ten jeden wskaźnik mówi, ile naprawdę pożyjesz

Rzeźbi uda i pośladki. Zobacz, ile trzeba jeździć na rolkach, żeby schudnąć

To może być najlepszy trening dla pamięci. Rowerem po zdrowie mózgu