Spis treści:
- Spacer dla zdrowia
- Spacery a nadciśnienie
- Spacery a choroby krążenia
- Spacery a demencja
- Spacery a cukrzyca
- Spacery a kości
- Spacery a choroby układu oddechowego
- Spacery a zdrowie psychiczne
Spacer dla zdrowia
Spacer to jedna z najprostszych, a zarazem najskuteczniejszych form dbania o zdrowie. Już pół godziny dziennie potrafi zauważalnie poprawić kondycję serca, wzmocnić kości, zredukować nadmiar tkanki tłuszczowej oraz zwiększyć siłę i wytrzymałość mięśni. Co ważne, regularne chodzenie może obniżać ryzyko rozwoju wielu chorób przewlekłych, w tym cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia, osteoporozy, a nawet niektórych nowotworów. W odróżnieniu od wielu innych aktywności spacer nie wymaga ani drogiego sprzętu, ani specjalnych umiejętności. Nie trzeba też wielkiego wysiłku: wystarczy rytmiczny krok, wygodne buty i odrobina konsekwencji. W dodatku spacery nie obciążają stawów, można potraktować je także jako formę relaksu lub sposób spędzania czasu z przyjaciółmi.
Spacery a nadciśnienie
Codzienny spacer może obniżyć ciśnienie skurczowe i rozkurczowe średnio o 2-3 mmHg. Choć może się to wydawać niewiele, w skali populacyjnej przekłada się na realne zmniejszenie ryzyka zawałów i udarów. Potwierdzają to badania. W grupie ponad sześciu tysięcy japońskich mężczyzn w wieku 35-60 lat, wykazano, że im dłużej spacerowali, tym niższe było ich ryzyko rozwoju nadciśnienia. Wystarczyło chodzić nieco więcej niż 10 minut dziennie, by odnotować spadek ryzyka: o 12 proc. przy spacerach trwających 11-20 minut i aż o 29 proc., gdy czas marszu przekraczał 21 minut. Z kolei w innym badaniu, obejmującym ponad 15 tysięcy dorosłych bez chorób przewlekłych, zaobserwowano, że także tempo ma znaczenie: osoby chodzące w tempie umiarkowanym, szybkim lub bardzo szybkim rzadziej rozwijały nadciśnienie niż te, które spacerowały wolno i to niezależnie od innych czynników ryzyka.
Zobacz również:
Spacery a choroby krążenia
Plusy spacerów dotyczą także zdrowia układu krążenia. W wykazano, że osoby chodzące najwięcej miały o 31 proc. niższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych w porównaniu z nieaktywnymi. Inne analizy sugerują, że wystarczy 30 minut codziennego spaceru przez pięć dni w tygodniu, by obniżyć ryzyko choroby niedokrwiennej serca o niemal 20 proc.- niezależnie od płci. I w tym przypadku tempo chodu miało znaczenie: każdy dodatkowy kilometr na godzinę tempa marszu wiązał się z 13-procentowym spadkiem ryzyka wystąpienia udaru.
Spacery a demencja
Chociaż dowody naukowe wciąż nie są ostateczne, badania sugerują, że chodzenie może poprawiać funkcje poznawcze i zmniejszać zagrożenie demencją w starszym wieku. Jak pokazują analizy, już 3800 kroków dziennie może zmniejszyć ryzyko demencji o 25 proc., a najkorzystniejszy efekt ochronny obserwowano przy około 9800 krokach dziennie. Co więcej, każdy spadek tempa marszu o 1 dm/s (czyli ok. 360 m na godzinę) wiązał się z 13-procentowym wzrostem ryzyka demencji.
Spacery a cukrzyca
Regularne spacery mogą być prostym, ale skutecznym narzędziem w profilaktyce cukrzycy typu 2. Metaanaliza, czyli praca analizująca wyniki wielu badań dowiodła, że osoby chodzące co najmniej 2,5 godziny tygodniowo miały o 30 proc. mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 niż te, które prawie nie spacerowały. Nowsze badania zdają się dostarczać jeszcze silniejszych argumentów przemawiających za zmniejszeniem ryzyka cukrzycy. Donoszą, że u osób po 70. roku życia wykonujących co najmniej 4500 kroków dziennie ryzyko cukrzycy było niższe aż o 59 proc.
Spacery a kości
Problem osteoporozy kojarzony jest przede wszystkim z kobietami po menopauzie i w tym przypadku dane płynące z badań nie pozwalają wysnuć jednoznacznych wniosków. Część analiz nie wykazała istotnego wpływu samego chodzenia na gęstość mineralną kości.
Inne sugerują, że szybki marsz może korzystnie wpływać na odcinek lędźwiowy kręgosłupa, a połączenie spacerów z biegiem daje szansę na zahamowanie utraty masy kostnej w szyjce kości udowej. Badania pokazują też, że kobiety po menopauzie, które regularnie spacerowały, rzadziej doświadczały złamań szyjki kości udowej, choć i tu nie wszystkie wyniki są zgodne. W jednym z australijskich badań zauważono wręcz większe ryzyko złamań u osób, które spacerowały ponad 3 godziny tygodniowo, co może wynikać z większej ekspozycji na upadki. Spacer może więc wspierać zdrowie układu kostno-mięśniowego, łagodzić ból i poprawiać sprawność, ale dla pełnej ochrony kości warto łączyć go z ćwiczeniami oporowymi, równoważnymi i wzmacniającymi mięśnie.
Spacery a choroby układu oddechowego
Szybki marsz to nie tylko sposób na zdrowsze serce czy niższy poziom cukru we krwi, to również realna ochrona dla układu oddechowego. W analizie brytyjskiego UK Biobank wykazano, że osoby chodzące żwawym krokiem miały o 34 proc. mniejsze ryzyko zachorowania na choroby układu oddechowego niż osoby poruszające się wolno. W przypadku przewlekłej obturacyjnej choroby płuc (POChP) różnice były jeszcze większe - ryzyko było niższe aż o 65 proc. u mężczyzn i 72 proc. u kobiet. Inne badania potwierdzają ten związek: codzienne spacery u osób starszych wiązały się z niższym ryzykiem zgonu z powodu zapalenia płuc, a skala ochrony, w zależności od badania sięgała od 10 do nawet 42 proc. Co istotne, w jednej z analiz ochronny efekt obserwowano nawet wtedy, gdy spacer był jedyną formą aktywności fizycznej.
Zobacz również:
Spacery a zdrowie psychiczne
Spacery nie działają tylko na serce czy układ oddechowy, ale także na umysł. Coraz więcej badań potwierdza, że regularna aktywność fizyczna, nawet w umiarkowanej dawce, obniża ryzyko depresji i poprawia samopoczucie. Co istotne, istnieją już mocne przesłanki, że ten związek ma charakter przyczynowy. Szybszy marsz może też poprawiać nastrój niemal natychmiast - a nawet zwiększać kreatywność. W jednym z eksperymentów uczestnicy generowali aż o 60 proc. więcej oryginalnych pomysłów podczas chodzenia niż siedzenia. Spacer wpływa również korzystnie na subiektywne poczucie jakości życia.
Źródła:
Ungvari Z, Fazekas-Pongor V, Csiszar A, Kunutsor SK. The multifaceted benefits of walking for healthy aging: from Blue Zones to molecular mechanisms. Geroscience. 2023
Hayashi T, Tsumura K, Suematsu C, Okada K, Fujii S, Endo G. Walking to work and the risk for hypertension in men: the Osaka Health Survey. Ann Intern Med. 1999;. doi: 10.7326/0003-4819-131-1-199907060-00005
CZYTAJ TEŻ:
To ważniejsze niż waga. Ten jeden wskaźnik mówi, ile naprawdę pożyjesz
Rzeźbi uda i pośladki. Zobacz, ile trzeba jeździć na rolkach, żeby schudnąć
To może być najlepszy trening dla pamięci. Rowerem po zdrowie mózgu
