Sekret młodości po menopauzie? Naukowcy wskazują na trening z obciążeniem

Po menopauzie kobiety doświadczają naturalnego spadku estrogenów, co prowadzi do przyspieszonej utraty masy mięśniowej i gęstości kości. To z kolei zwiększa ryzyko osteoporozy, upadków czy problemów z utrzymaniem sprawności w późniejszym wieku. Z badań opublikowanych w "Journal of Bone and Mineral Research" wynika, że aktywność fizyczna - szczególnie trening oporowy - jest jednym z najskuteczniejszych sposobów spowolnienia tych procesów. 

Mięśnie to nie tylko estetyka czy sylwetka. To także "narząd metaboliczny", który wspiera gospodarkę cukrową, stabilizuje stawy i pomaga w utrzymaniu zdrowego serca. Dlatego ich utrata po 50. roku życia ma znaczenie większe, niż mogłoby się wydawać. 

W badaniach, na których oparto najnowsze zalecenia, analizowano różne formy treningu - od lekkich obciążeń wykonywanych w wielu powtórzeniach, po podnoszenie cięższych sztang w mniejszej liczbie ruchów. Wyniki nie pozostawiają złudzeń: grupy trenujące z większym obciążeniem zyskały najwięcej. 

• Zmniejszyła się u nich ilość tkanki tłuszczowej, w tym tej najbardziej niebezpiecznej - trzewnej. 
• Zyskały średnio ok. 1 kg beztłuszczowej masy mięśniowej. 
• Poprawiły swoją siłę i wydolność funkcjonalną. 

Co ciekawe, nawet jeden zestaw ćwiczeń z cięższymi hantlami czy sztangą przynosił zauważalne efekty. To świetna wiadomość dla kobiet, które nie mają czasu na długie treningi - liczy się jakość, nie tylko ilość. 

Aby mięśnie rosły i pozostawały silne, potrzebują odpowiedniego bodźca. Ćwiczenia z małym obciążeniem i dużą liczbą powtórzeń poprawiają wytrzymałość, ale nie są wystarczająco mocnym sygnałem do rozwoju mięśni u kobiet po menopauzie. To właśnie większe ciężary - w zakresie 8-12 powtórzeń z prawidłową techniką - powodują, że ciało odpowiada wzrostem siły i zwiększeniem masy mięśniowej. 

Naukowcy podkreślają, że nie chodzi o bicie rekordów. Wystarczy trening, który stanowi wyzwanie, ale pozwala utrzymać prawidłową postawę i technikę. Bezpieczne, stopniowe zwiększanie obciążeń daje najlepsze rezultaty. 

Dla wielu kobiet wejście na siłownię i sięgnięcie po ciężary to przełom. Pojawia się obawa o kontuzje czy "zbyt muskularny" wygląd. Eksperci uspokajają - podnoszenie ciężarów nie zmieni sylwetki w kulturystyczną, a wręcz przeciwnie: wysmukli ciało, poprawi postawę i pomoże w redukcji tkanki tłuszczowej. 

Kilka praktycznych wskazówek: 

• Postaw na ćwiczenia wielostawowe. Przysiady, martwy ciąg, wyciskanie nad głowę czy wiosłowanie angażują wiele mięśni naraz, co czyni je najbardziej efektywnymi. 
• Stopniowo zwiększaj obciążenie. Zasada progresywnego przeciążenia to klucz do postępów - z czasem ciało przystosowuje się do ciężaru, więc warto dokładać niewielkie porcje. 
• Daj mięśniom odpocząć. Regeneracja to część procesu. Trening co drugi dzień lub 2-3 razy w tygodniu jest wystarczający. 
• Skorzystaj z pomocy trenera. Zwłaszcza na początku warto nauczyć się poprawnej techniki, aby uniknąć kontuzji. 

Trening z ciężarami po menopauzie przynosi korzyści wykraczające poza samą masę mięśniową. Badania pokazują, że regularne ćwiczenia oporowe poprawiają gęstość mineralną kości, co zmniejsza ryzyko osteoporozy - schorzenia szczególnie częstego u kobiet po 50. roku życia. Silniejsze kości oznaczają mniejsze ryzyko złamań, które w tym wieku bywają poważnym zagrożeniem dla sprawności i samodzielności. 

Dodatkowo, podnoszenie ciężarów wspiera pracę układu sercowo-naczyniowego. Zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej trzewnej obniża ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 oraz chorób serca. Trening siłowy wpływa także na poprawę gospodarki glukozowo-insulinowej, co jest kluczowe w profilaktyce insulinooporności. 

Najnowsze zalecenia ekspertów wskazują, że dla kobiet w okresie pomenopauzalnym optymalne są 2-3 treningi siłowe tygodniowo, trwające 30-45 minut. Nie muszą one odbywać się wyłącznie na siłowni - hantle, gumy oporowe czy nawet ćwiczenia z ciężarem własnego ciała w domu również przynoszą efekty, jeśli wykonywane są w odpowiednim zakresie powtórzeń i z progresywnym zwiększaniem obciążenia. 

Warto podkreślić, że nawet krótka, ale regularna aktywność może przeciwdziałać procesom starzenia się organizmu. Dzięki niej kobiety po menopauzie mogą nie tylko zachować siłę i mobilność, ale też realnie zmniejszyć ryzyko przewlekłych chorób, poprawić metabolizm i jakość życia. 

Źródła: 

https://www.mindbodygreen.com/articles/want-to-stay-strong-after-menopause-science-says-lift-heavier 

https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2023.1105303/full 

https://www.goodhousekeeping.com/health/fitness/a65567968/best-exercise-for-women-over-50 

CZYTAJ TEŻ:

Siłownią jest twoje własne ciało. Ta metoda rzeźbi mięśnie, poprawia kondycję i dyscyplinuje

Spalisz nawet trzy razy więcej kalorii i wzmocnisz serce. Lepszy od zwykłego spaceru

Częsta jazda na rowerze zmniejsza ryzyko choroby Parkinsona. Niezwykły wpływ na mózg