Tak zgubisz kilogramy, a tak poprawisz kondycję. Tempo biegania ma znaczenie

Bieganie jest jedną z najprostszych aktywności fizycznych, która poprawia wydolność organizmu, wpływa na pracę płuc oraz układu krążenia, reguluje ciśnienie tętnicze krwi a także pomaga zgubić zbędne kilogramy. 

Bieganie wzmacnia także układ odpornościowy i zmniejsza ryzyko występowania chorób naczyniowych i sercowych, zmniejsza prawdopodobieństwo cukrzycy czy miażdżycy. 

Nie bez wpływu pozostaje na układ kostno-stawowy. Regularne truchtanie wspiera mineralizację kości, wzmacnia je i zapobiega występowaniu osteoporozy. 

Taka aktywność jest też bardzo dobra dla układu oddechowego. Bieganie zwiększa pojemność płuc i poprawia przepływ tlenu w organizmie. Wpływa także na lepsze funkcjonowanie układu nerwowego i pracę mózgu. 

Bieganie jest często podejmowaną aktywnością fizyczną przez osoby, które chcą zredukować masę ciała i poprawić kondycję. Zawsze rozpoczęcie takiej aktywności powinno być dostosowane do aktualnego stanu zdrowia oraz możliwości danej osoby. 

Aby schudnąć 1 kilogram, szacuje się, że potrzeba spalić ok. 7 tys. kalorii. Zakładając, że chcemy zredukować masę ciała o 5 kilogramów, potrzebujemy na to około 80 godzin biegu. Dlatego bieganie nie przyniesie efektów od razu, jednak wpłynie na lepszą kondycję, wzmocni siłę mięśni i pozwoli utrzymać efekt po redukcji masy ciała. 

Pierwsze efekty biegania można zauważyć już po miesiącu regularnych treningów, choć należy pamiętać, że na początku warto postawić na kilka w tygodniu, a nie codzienną, intensywną aktywność. Jest to nie tylko korzystne dla zdrowia, ale też motywacji - biegając codziennie, szybko może dojść do zniechęcenia ale też przemęczenia organizmu. 

Do biegania należy się przygotować, zarówno fizycznie jak i psychicznie. Ktoś, kto do tej pory prowadził siedzący tryb życia, może mieć problem z motywacją oraz dyscypliną. Warto umilić sobie bieganie - wybrać odpowiednią muzykę albo audiobooka, które odwrócą uwagę w trakcie biegu od zmęczenia. Jedyny zakup, jaki jest potrzebny do biegania, to dobre, wygodne buty, które są podstawą. Nie muszą to być jednak od razu profesjonalne buty sportowe, a jedynie wygodne i nie uwierające obuwie. 

Każdą aktywność fizyczną należy rozpocząć od rozgrzewki - bieganie także. Na rozgrzewkę warto przeznaczyć 5-10 minut, by przygotować ciało do wysiłku. Rozgrzewka pozwala uniknąć kontuzji oraz bólu mięśni. Rozgrzać należy wszystkie partie ciała - nogi, biodra, ręce. Elementem rozgrzewki może być trucht w miejscu, pajacyki, krążenie biodrami oraz krążenia w obrębie stawów skokowych, kolanowych i barkowych. 

Jaki sposób treningu będzie najlepszy, by schudnąć? Warto zaznaczyć, że każda forma aktywności fizycznej jest krokiem do tego, by zgubić zbędne kilogramy. 

Jogging 

To trucht we własnym tempie, bez założonego planu treningowego. Osoby, które uprawiają jogging nie są nastawione na wyniki, osiąganie dystansu, a jedynie na ruch, świeże powietrze i poprawę nastroju. Badania wykazują, że jogging wydłuża życie oraz zapobiega incydentom sercowym. Zmniejsza także ryzyko zachorowania na cukrzycę oraz miażdżycę. Regularne truchtanie spowalnia także procesy starzenia. 

Interwały

Bieg interwałowy to forma treningu, w trakcie której spokojne tempo jest przeplatane intensywnym tempem biegu, opartym na wartościach tętna. W trakcie biegu spokojnego wartość tętna maksymalnego sięga 50-60 proc., a w trakcie intensywnego biegu nawet do 95 proc. tętna maksymalnego. 

Trening interwałowy pozwala na szybszą redukcję tkanki tłuszczowej, jednak ta forma treningu nie jest zalecana osobom z:

• otyłością, 
• problemami układu oddechowego, 
• niewydolnością serca, 
• schorzeniami kręgosłupa, 
• po urazach. 

Interwały powinno wprowadzać się do treningów stopniowo. Przykładowy plan biegu interwałowego: 

1. Należy rozpocząć od 5 minut rozgrzewki - energiczny marsz lub spokojna przebieżka
2. Sprint na 80% tętna maksymalnego, przez 90 sekund.
3. Spacer regeneracyjny - 90 sekund.

Taki cykl należy powtórzyć 5 razy, a następnie przejść do spaceru, aby się schłodzić. Po każdym treningu należy pamiętać o rozciąganiu.

Bieg z obciążeniem 

Bieganie z dodatkowym obciążeniem w postaci ciężarków umieszczonych na kostkach, nadgarstkach lub w pasie biegacza. To trening przeznaczony dla bardziej zaawansowanych osób, ponieważ trenując z obciążeniem, zwiększa się ryzyko kontuzji. 

Dodatkowe kilogramy sprawiają, że wysiłek fizyczny jest bardziej intensywny i tym samym spalanie tkanki tłuszczowej jest bardziej efektywne. Trening z obciążeniem zazwyczaj trwa krócej, by nie wywołać kontuzji. 

Jeśli do tej pory nie uprawialiśmy żadnego sportu, każda forma aktywności fizycznej przyczyni się do redukcji tkanki tłuszczowej, w połączeniu ze zdrową i zbilansowaną dietą. 

Warto zacząć od spokojnego truchtu, czyli joggingu, by przyzwyczaić organizm do regularnego ruchu. 

Wraz z upływem czasu i poprawą kondycji, w trakcie treningów warto ustalać sobie cele czasowe lub dystansowe oraz spróbować wprowadzić interwały. 

W bieganiu, jak już wspomnieliśmy, najważniejsza jest systematyczność. Na przebieżkę warto wychodzić minimum trzy razy w tygodniu, a pozostałe dni przeznaczyć na inną formę aktywności oraz odpoczynek. 

Nie należy zapominać, że podstawą redukcji masy ciała jest również dieta, która powinna być bogata w świeże warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, a wyeliminować z niej powinniśmy produkty wysokoprzetworzone oraz słodycze. 

Jeśli decydujemy się na rozpoczęcie aktywności fizycznej, nie możemy zapomnieć o większej podaży wody. Odpowiednie nawodnienie pozwoli utrzymać dobre samopoczucie i uniknąć utraty cennych elektrolitów.

CZYTAJ TAKŻE:

Wysmuklą nogi, pośladki, plecy i brzuch. Przysiady działają cuda, gdy robisz je prawidłowo

Oto najskuteczniejsze ćwiczenie na płaski brzuch. To wcale nie "brzuszki"

Osiem łatwych ćwiczeń na wysmuklenie sylwetki. Trening z gumą zastąpi siłownię