Osiem łatwych ćwiczeń na wysmuklenie sylwetki. Trening z gumą zastąpi siłownię

Gumy do ćwiczeń wykorzystywane są w treningu funkcjonalnym, siłowym czy podczas zajęć fitness, np. pilatesu. Te niewielkie i co najważniejsze niedrogie akcesoria świetnie zastępują wolne ciężary osobom dopiero rozpoczynającym swoją przygodę z treningiem siłowym. 

Wyróżnia się kilka rodzajów gum: 

• gumy oporowe - najpopularniejsze gumy mające kształt zamkniętej pętli. Są długie, dzięki czemu możesz wykonywać ćwiczenia angażujące więcej partii mięśniowych; 
• gumy mini band - gumy o znacznie mniejszej pętli, wykorzystywane głównie do treningu mięśni nóg i pośladków; 
• gumy fitness - nie mają kształtu zamkniętej pętli. Najczęściej wykorzystywane są podczas zajęć pilatesu, a także rehabilitacji; 
• gumy oporowe ekspandery - nie mają kształtu zamkniętej pętli. Zazwyczaj zakończone są rączkami. Są niezbędnym sprzętem do treningu TRX. 

Gumy różnią się nie tylko budową, ale także materiałem wykonania i obciążeniem. Najlepiej wybierać gumy wykonane z trwałego lateksu, a także modele dodatkowo pokryte materiałem, który zapobiega ich zsuwaniu się z nóg. W każdym zestawie gum znajdziesz modele o różnym obciążeniu, czyli stawiające mniejszy lub większy opór. 

Ćwiczenia z gumami mogą służyć także do rozgrzewki przed zasadniczym treningiem. Wielu fizjoterapeutów zaleca je przy ćwiczeniach wzmacniających i mających przywrócić sprawność mięśni. Pomagają rozciągnąć mięśnie, wzmocnić core, zwiększyć stabilizację i równowagę. Posłużą ci także jako pomoc np. przy nauce podciągania na drążku. Zaplecione o drążek zmniejszą ciężar twojego ciała. Pozwala to lepiej skupić się na technice wykonanego ćwiczenia.  

Do zalet ćwiczeń z gumą należy również to, że możesz je wykonać wszędzie: w domu, w pokoju hotelowym podczas wyjazdu służbowego czy na świeżym powietrzu.  

Wiele osób zastanawia się, jakie są efekty ćwiczeń w gumami. Czy pozwolą wyszczuplić sylwetkę i zbudować masę mięśniową? Jak najbardziej! Ćwiczenia z gumami wzmocnią twoje mięśnie i wysmuklą sylwetkę. Nie warto jednak oczekiwać ciała kulturysty, ponieważ do tego potrzebne są już treningi z dużymi obciążeniami i odpowiednia suplementacja. 

Dzięki ćwiczeniom z gumami wzmocnisz także core, czyli mięśnie pośladków, brzucha i pleców, które stabilizują ciało w pozycji pionowej. To mięśnie, które używane są na co dzień w każdej wykonywanej czynności.  

Ćwiczenia z gumami różnią się od tych z wolnymi ciężarami, przede wszystkim ze względu na różny opór. Producenci gum zazwyczaj podają pewien zakres odpowiadający ciężarowi hantli, np. 9-15 kg. Opór zależy bowiem od tego, jak mocno rozciągniesz gumę. Ponadto przy jej rozciąganiu pracuje znacznie więcej partii mięśniowych, w tym głębokich, dzięki którym utrzymujesz równowagę. Kolejnym zatem efektem ćwiczeń z gumami jest zwiększenie stabilizacji ciała, co przydaje się przy uprawianiu każdego rodzaju sportu.  

Po jakim czasie możesz zobaczyć efekty? Wszystko zależy od twojej wyjściowej sprawności, regularności treningów, ich częstotliwości i zastosowanego obciążenia.  

Chcesz zacząć trening z gumami, ale nie wiesz, od czego zacząć? Warto przede wszystkim dobrać odpowiednie gumy. Do treningu siłowego najlepiej sprawdzają się gumy oporowe i mini bands, do rozciągania, rehabilitacji i pilatesu lepiej wybrać gumy fitness z mniejszym obciążeniem.  

A jak ćwiczyć z gumami? Przede wszystkim regularnie. To klucz do świetnych efektów w każdym treningu. Pamiętaj o technice wykonywanych ćwiczeń, nie śpiesz się z liczbą powtórzeń i zwiększaniem oporu. Twój trening może składać się z ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe lub całego ciała. 

Ćwiczenia z gumą świetnie imitują te wykonywane z wolnymi ciężarami, np. martwy ciąg czy na maszynach w siłowni. Poniżej znajdziesz kilka przykładowych ćwiczeń z gumami na pośladki, plecy, ramiona i nogi.  

Ćwiczenia na pośladki z gumą: 

• hip thrust z gumą - taśmę mini band załóż nad kolana. Oprzyj się o łóżko lub ławeczkę. Nogi ugnij pod kątem 90 stopni. Podczas ćwiczenia skieruj brodę do klatki piersiowej, napnij brzuch i unoś biodra do góry;
• chód boczny (monster walking) - taśmę mini band umieść nad kolanami. Zrób lekki przysiad i wyprostuj plecy. Ręce możesz trzymać splecione przed sobą. Podczas ćwiczenia miej stopy ułożone równolegle do siebie i odwodząc uda, małymi kroczkami przesuwaj się w bok. Pamiętaj, aby ćwiczenie wykonać na dwie strony.  

Ćwiczenia z gumami mini band na nogi: 

• przysiady z gumą mini band - gumę mini band załóż nad kolana. Stopy ustaw na szerokość barków z palcami lekko skierowanymi na zewnątrz. Kolana trzymaj równolegle. Pamiętaj, aby nie zbliżały się do siebie. Zrób przysiad, uginając nogi w kolanach i wypychając biodra do tyłu. Zanim powrócisz do góry, zatrzymaj się w dolnej pozycji na kilka sekund; 
• odwodzenie nóg w pozycji stojącej - gumę mini band umieść na kostkach, kolana delikatnie ugnij, a stopy rozstaw na szerokość barków. Ręce możesz ułożyć na biodrach. Podczas ćwiczenia unoś nogę w bok na wydechu i na wdechu powróć nią do pozycji startowej.  

Ćwiczenia z gumą na ręce: 

• wiosłowanie gumą w opadzie - stań dwoma stopami na środku gumy oporowej rozłożonej na podłodze. Stopy rozsuń na szerokość barków. Złap dłońmi oba końce gumy, starając się trzymać prosto nogi i plecy. Podczas ćwiczenia utrzymuj sylwetkę w stałej pozycji, pracując jedynie rękami. Rozciągaj gumę do góry;
• wyciskanie gumy nad głowę jednorącz - jeden koniec gumy oporowej zahacz o stopę. Drugi trzymaj w dłoni. Ugnij rękę pod kątem 90 stopni i poprowadź gumę za barkiem. Utrzymuj stabilną i wyprostowana pozycję, napinając mięśnie brzucha. Podczas ćwiczenia prostuj rękę do góry i wracaj nią do pozycji wyjściowej.  

Ćwiczenia z gumą na klatkę i plecy:

• pompki z gumą - pompka jest jednym z najlepszych ćwiczeń ogólnorozwojowych, podczas którego pracują nie tylko mięśnie rąk, ale także pleców, brzucha i klatki piersiowej. Gumę poprowadź na plecach, a rękami złap dwa jej końce. Wykonaj klasyczne pompki. Guma da ci dodatkowy opór podczas ćwiczenia;
• banded pull apart - w pozycji stojącej ustaw stopy na szerokość barków i lekko ugnij kolana. Gumę złap za dwa jej końce, a ręce wysuń do przodu, utrzymując je w pozycji prostopadłej. Podczas ćwiczenia rozciągaj gumę, rozsuwając ręce na boki.  

Ćwiczenia z gumą na różne partie mięśniowe nie działają w izolacji. Zazwyczaj wymagają od ciebie także koncentracji i napięcia mięśni brzucha, aby utrzymać stabilną pozycję. Dzięki temu ćwiczysz całe ciało. Podczas ćwiczeń z gumą pamiętaj o prawidłowej technice.  

CZYTAJ TAKŻE:

Rzeźbi uda i pośladki. Zobacz, ile trzeba jeździć na rolkach, żeby schudnąć

Wysmukla talię i wspomaga zdrowie. Zaskakujące efekty kręcenia hula-hop

Łatwy trening na plecy dla każdego. Rozluźnia mięśnie, likwiduje ból i garb