Spis treści:
- Ćwiczenia z gumą - domowa siłownia w zasięgu ręki
- Efekty ćwiczeń z gumami
- Jak ćwiczyć z gumami?
- Jak ćwiczyć z gumą? Przykładowy trening z gumą w domu
Ćwiczenia z gumą - domowa siłownia w zasięgu ręki
Gumy do ćwiczeń wykorzystywane są w treningu funkcjonalnym, siłowym czy podczas zajęć fitness, np. pilatesu. Te niewielkie i co najważniejsze niedrogie akcesoria świetnie zastępują wolne ciężary osobom dopiero rozpoczynającym swoją przygodę z treningiem siłowym.
Wyróżnia się kilka rodzajów gum:
- gumy oporowe - najpopularniejsze gumy mające kształt zamkniętej pętli. Są długie, dzięki czemu możesz wykonywać ćwiczenia angażujące więcej partii mięśniowych;
- gumy mini band - gumy o znacznie mniejszej pętli, wykorzystywane głównie do treningu mięśni nóg i pośladków;
- gumy fitness - nie mają kształtu zamkniętej pętli. Najczęściej wykorzystywane są podczas zajęć pilatesu, a także rehabilitacji;
- gumy oporowe ekspandery - nie mają kształtu zamkniętej pętli. Zazwyczaj zakończone są rączkami. Są niezbędnym sprzętem do treningu TRX.
Gumy różnią się nie tylko budową, ale także materiałem wykonania i obciążeniem. Najlepiej wybierać gumy wykonane z trwałego lateksu, a także modele dodatkowo pokryte materiałem, który zapobiega ich zsuwaniu się z nóg. W każdym zestawie gum znajdziesz modele o różnym obciążeniu, czyli stawiające mniejszy lub większy opór.
Ćwiczenia z gumami mogą służyć także do rozgrzewki przed zasadniczym treningiem. Wielu fizjoterapeutów zaleca je przy ćwiczeniach wzmacniających i mających przywrócić sprawność mięśni. Pomagają rozciągnąć mięśnie, wzmocnić core, zwiększyć stabilizację i równowagę. Posłużą ci także jako pomoc np. przy nauce podciągania na drążku. Zaplecione o drążek zmniejszą ciężar twojego ciała. Pozwala to lepiej skupić się na technice wykonanego ćwiczenia.
Zobacz również:
Do zalet ćwiczeń z gumą należy również to, że możesz je wykonać wszędzie: w domu, w pokoju hotelowym podczas wyjazdu służbowego czy na świeżym powietrzu.
Efekty ćwiczeń z gumami
Wiele osób zastanawia się, jakie są efekty ćwiczeń w gumami. Czy pozwolą wyszczuplić sylwetkę i zbudować masę mięśniową? Jak najbardziej! Ćwiczenia z gumami wzmocnią twoje mięśnie i wysmuklą sylwetkę. Nie warto jednak oczekiwać ciała kulturysty, ponieważ do tego potrzebne są już treningi z dużymi obciążeniami i odpowiednia suplementacja.
Dzięki ćwiczeniom z gumami wzmocnisz także core, czyli mięśnie pośladków, brzucha i pleców, które stabilizują ciało w pozycji pionowej. To mięśnie, które używane są na co dzień w każdej wykonywanej czynności.
Ćwiczenia z gumami różnią się od tych z wolnymi ciężarami, przede wszystkim ze względu na różny opór. Producenci gum zazwyczaj podają pewien zakres odpowiadający ciężarowi hantli, np. 9-15 kg. Opór zależy bowiem od tego, jak mocno rozciągniesz gumę. Ponadto przy jej rozciąganiu pracuje znacznie więcej partii mięśniowych, w tym głębokich, dzięki którym utrzymujesz równowagę. Kolejnym zatem efektem ćwiczeń z gumami jest zwiększenie stabilizacji ciała, co przydaje się przy uprawianiu każdego rodzaju sportu.
Po jakim czasie możesz zobaczyć efekty? Wszystko zależy od twojej wyjściowej sprawności, regularności treningów, ich częstotliwości i zastosowanego obciążenia.
Jak ćwiczyć z gumami?
Chcesz zacząć trening z gumami, ale nie wiesz, od czego zacząć? Warto przede wszystkim dobrać odpowiednie gumy. Do treningu siłowego najlepiej sprawdzają się gumy oporowe i mini bands, do rozciągania, rehabilitacji i pilatesu lepiej wybrać gumy fitness z mniejszym obciążeniem.
A jak ćwiczyć z gumami? Przede wszystkim regularnie. To klucz do świetnych efektów w każdym treningu. Pamiętaj o technice wykonywanych ćwiczeń, nie śpiesz się z liczbą powtórzeń i zwiększaniem oporu. Twój trening może składać się z ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe lub całego ciała.
Jak ćwiczyć z gumą? Przykładowy trening z gumą w domu
Ćwiczenia z gumą świetnie imitują te wykonywane z wolnymi ciężarami, np. martwy ciąg czy na maszynach w siłowni. Poniżej znajdziesz kilka przykładowych ćwiczeń z gumami na pośladki, plecy, ramiona i nogi.
Ćwiczenia na pośladki z gumą:
- hip thrust z gumą - taśmę mini band załóż nad kolana. Oprzyj się o łóżko lub ławeczkę. Nogi ugnij pod kątem 90 stopni. Podczas ćwiczenia skieruj brodę do klatki piersiowej, napnij brzuch i unoś biodra do góry;
- chód boczny (monster walking) - taśmę mini band umieść nad kolanami. Zrób lekki przysiad i wyprostuj plecy. Ręce możesz trzymać splecione przed sobą. Podczas ćwiczenia miej stopy ułożone równolegle do siebie i odwodząc uda, małymi kroczkami przesuwaj się w bok. Pamiętaj, aby ćwiczenie wykonać na dwie strony.
Ćwiczenia z gumami mini band na nogi:
- przysiady z gumą mini band - gumę mini band załóż nad kolana. Stopy ustaw na szerokość barków z palcami lekko skierowanymi na zewnątrz. Kolana trzymaj równolegle. Pamiętaj, aby nie zbliżały się do siebie. Zrób przysiad, uginając nogi w kolanach i wypychając biodra do tyłu. Zanim powrócisz do góry, zatrzymaj się w dolnej pozycji na kilka sekund;
- odwodzenie nóg w pozycji stojącej - gumę mini band umieść na kostkach, kolana delikatnie ugnij, a stopy rozstaw na szerokość barków. Ręce możesz ułożyć na biodrach. Podczas ćwiczenia unoś nogę w bok na wydechu i na wdechu powróć nią do pozycji startowej.
Ćwiczenia z gumą na ręce:
- wiosłowanie gumą w opadzie - stań dwoma stopami na środku gumy oporowej rozłożonej na podłodze. Stopy rozsuń na szerokość barków. Złap dłońmi oba końce gumy, starając się trzymać prosto nogi i plecy. Podczas ćwiczenia utrzymuj sylwetkę w stałej pozycji, pracując jedynie rękami. Rozciągaj gumę do góry;
- wyciskanie gumy nad głowę jednorącz - jeden koniec gumy oporowej zahacz o stopę. Drugi trzymaj w dłoni. Ugnij rękę pod kątem 90 stopni i poprowadź gumę za barkiem. Utrzymuj stabilną i wyprostowana pozycję, napinając mięśnie brzucha. Podczas ćwiczenia prostuj rękę do góry i wracaj nią do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenia z gumą na klatkę i plecy:
- pompki z gumą - pompka jest jednym z najlepszych ćwiczeń ogólnorozwojowych, podczas którego pracują nie tylko mięśnie rąk, ale także pleców, brzucha i klatki piersiowej. Gumę poprowadź na plecach, a rękami złap dwa jej końce. Wykonaj klasyczne pompki. Guma da ci dodatkowy opór podczas ćwiczenia;
- banded pull apart - w pozycji stojącej ustaw stopy na szerokość barków i lekko ugnij kolana. Gumę złap za dwa jej końce, a ręce wysuń do przodu, utrzymując je w pozycji prostopadłej. Podczas ćwiczenia rozciągaj gumę, rozsuwając ręce na boki.
Ćwiczenia z gumą na różne partie mięśniowe nie działają w izolacji. Zazwyczaj wymagają od ciebie także koncentracji i napięcia mięśni brzucha, aby utrzymać stabilną pozycję. Dzięki temu ćwiczysz całe ciało. Podczas ćwiczeń z gumą pamiętaj o prawidłowej technice.
CZYTAJ TAKŻE:
Rzeźbi uda i pośladki. Zobacz, ile trzeba jeździć na rolkach, żeby schudnąć
Wysmukla talię i wspomaga zdrowie. Zaskakujące efekty kręcenia hula-hop
Łatwy trening na plecy dla każdego. Rozluźnia mięśnie, likwiduje ból i garb
