Lepiej ćwiczyć rano czy wieczorem? Następny trening zaplanuj na tę porę dnia

Okazuje się, że pora dnia może mieć duże znaczenie dla efektywności treningu. Poznaj odpowiedź na jedno z najczęściej zadawanych pytań, czy lepiej ćwiczyć rano, czy wieczorem. 

Podejście do ćwiczeń rano zmieniło się kilka lat temu. W 2016 roku opublikowano wyniki badania przeprowadzonego w Finlandii. Dotyczyło ono dwóch grup mężczyzn. Pierwsza z nich trenowała rano, przed godz. 10, a druga po południu, po godzinie 16.30. Lepsze efekty pod względem przyrostu masy mięśniowej przyniosły ćwiczenia wieczorne. Nie zaobserwowano jednak znaczących różnic pod względem rozwoju wytrzymałości oraz siły wśród badanych.

Inne badanie, przeprowadzone w 2012 roku, wykazało, że ćwiczenia po południu i wieczorem skutkują większą ilością mikrouszkodzeń, które są kluczowe podczas budowania masy mięśniowej.

Naukowcom udało się udowodnić, że wieczornemu treningowi sprzyja biochemia organizmu. To o tej porze dnia w organizmie panuje korzystny balans hormonalny pomiędzy kortyzolem a testosteronem.

Poranne ćwiczenia mogą być dla naszego organizmu większym wyzwaniem niż wieczorne treningi. Rano organizm nie jest rozgrzany - może to oznaczać konieczność dłuższej rozgrzewki oraz zwiększone ryzyko kontuzji.

Z porannych ćwiczeń powinny przede wszystkim zrezygnować:

• osoby starsze - ze względu na zwiększone ryzyko zawału;
• chorzy na astmę - przez większy opór powietrza w drogach oddechowych rano.

Badania udowodniły także, że poranek to najtrudniejszy okres na ćwiczenia dla organizmu. Spowodowane jest to przez zwiększone stężenie kortyzolu po przebudzeniu.

Często można spotkać się z myśleniem, że trening na czczo skutkuje szybszym spalaniem tłuszczu oraz lepszymi efektami treningów. Wynikało to z teorii, według której glukoza oraz insulina mogą blokować wykorzystywanie tkanki tłuszczowej jako źródła energii podczas ćwiczeń.

Stwierdzenie obalono w 2014 roku. Zbadano wtedy 20 kobiet. Nie znaleziono statystycznych różnic w kwestii zrzucania wagi i zmniejszenia tkanki tłuszczowej u grupy, która ćwiczyła na czczo, i grupy, która ćwiczyła po posiłku.

Oznacza to, że wybór ćwiczeń na czczo sprowadza się do naszych preferencji. Trening wykonany przed i po posiłku będzie dawał takie same efekty. Dlatego, jeśli ćwiczenia przed śniadaniem sprawiają ci przyjemność, nie musisz z nich rezygnować. Uważaj jedynie na ich intensywność. Długie i mocne ćwiczenia bez odpowiedniego przygotowania, w tym przypadku pod względem odżywiania, mogą prowadzić do kontuzji, utraty tkanki mięśniowej oraz wypadków w trakcie treningu.

Z treningu przed posiłkiem powinny dla swojego bezpieczeństwa zrezygnować:

• osoby, którym robi się słabo podczas ćwiczeń; 
• osoby cierpiące na cukrzycę i mające problemy z gospodarką cukrową;
• osoby chorujące na niedoczynność tarczycy. 

Badania potwierdzają, że popołudniowe i wieczorne treningi będą najlepsze dla osób, którym zależy na rozwoju tkanki mięśniowej. Wieczorny trening pomoże również w rozładowaniu emocji oraz stresu po ciężkim dniu. 

Warto jednak zachować odpowiedni odstęp między ćwiczeniami a porą snu. Ćwiczenia pobudzają, a wykonywane zbyt późno mogą utrudnić zaśnięcie. Zaleca się unikanie energicznej aktywności co najmniej godzinę przed snem. 

Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Każdy organizm jest inny. Każdy z nas ma również swoje osobiste preferencje i cele. Warto je wziąć pod uwagę, zanim radykalnie zmienimy porę naszych treningów. Aktywność fizyczna przede wszystkim powinna przynosić przyjemność, a nie cierpienie. Oznacza to, że ranne ptaszki nie powinny zmuszać się do wieczornych ćwiczeń, jeśli nie mają energii, a sowy niekoniecznie powinny poświęcać swój sen na poranne treningi.

Jeśli zależy nam przede wszystkim na budowaniu tkanki mięśniowej, warto przełożyć trening na później. Poranne ćwiczenia w większości przypadków nie będą miały negatywnego wpływu na nasz organizm, ale niektórzy (wymieniliśmy ich wyżej) powinni ich unikać. Wadą treningów rano dla niektórych może być ich mniej skuteczny wpływ na rozrost tkanki mięśniowej.

Warto zwrócić uwagę na to, że w badaniach nie zauważono mniejszego wpływu porannych ćwiczeń na wytrzymałość oraz siłę organizmu. Dlatego, zanim podejmiemy decyzję o zmianie, zastanówmy się, czy nasz cel jest tego wart.

Źródła: 

1. Küüsmaa M, Schumann M, Sedliak M, Kraemer WJ, Newton RU, Malinen JP, Nyman K, Häkkinen A, Häkkinen K. Effects of morning versus evening combined strength and endurance training on physical performance, muscle hypertrophy, and serum hormone concentrations, 2016

2. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise, 2014

CZYTAJ TAKŻE: 

Czy można biegać codziennie? Będziesz zaskoczony, jakie są zasady

Jennifer Aniston przyznała, że lata katorżniczych treningów zniszczyły jej ciało

Serial i trening jednocześnie: Ćwiczenia, które wykonasz przed telewizorem