Wystarczy 10 minut dziennie, by mieć szczupłe i mocne plecy. Ćwicz w domu lub na siłowni

Mięśnie pleców są często zaniedbywane. Zwykle skupiamy się na ćwiczeniach, które pozwolą uzyskać smuklejsze nogi, ramiona czy szczupły brzuch. Warto to jednak zmienić, szczególnie kiedy weźmiemy pod uwagę to, że silne plecy mogą pomóc nam uporać się z ich bólem. 

Niestety nie ma sposobu na schudnięcie tylko z jednej części ciała. Podobnie jak w przypadku brzucha, ramion czy nóg, jeśli chcemy mieć chudsze plecy, musimy skupić się na spaleniu nadmiaru tkanki tłuszczowej z całego ciała. Pomoże w tym zdrowa, dobrze zbilansowana dieta, deficyt kaloryczny oraz regularna aktywność fizyczna. Dzięki tym kilku zasadom skutecznie pozbędziesz się nadprogramowych kilogramów, a sylwetka będzie smukła i wyrzeźbiona.

Warto zróżnicować aktywność fizyczną, aby mieć pewność, że pobudzamy różne grupy mięśni i ćwiczymy nie tylko ich siłę, ale również wytrzymałość. Z tego powodu dobrze jest używać różnego rodzaju obciążeń, a także wykonywać różne zestawy ćwiczeń.

Ćwiczenie mięśni grzbietu jest ważne nie tylko ze względu na odchudzanie. Pełnią one w naszym organizmie ważną rolę - odpowiadają za prawidłową postawę i wspierają zdrowie kręgosłupa. Korzystamy z nich praktycznie każdego dnia przy codziennych czynnościach, a także przy ćwiczeniach, które angażują inne grupy mięśni. Silne mięśnie grzbietu mogą ochronić nas przed kontuzjami, a także bólem pleców. Polecane są szczególnie osobom, które prowadzą siedzący tryb życia.

Pod względem estetycznym mięśnie pleców mogą poprawić nasze proporcje. Dzięki silnym plecom kobiety mogą uzyskać talię osy, a mężczyźni sylwetkę w kształcie litery V.

Najlepsze i proste ćwiczenia na wzmocnienie pleców i ramion można wykonywać zarówno w domu, jak i na siłowni. Oto kilka przykładów.

Superman 

Tu potrzebujesz tylko podłogi! Leż na brzuchu, wyciągnij ręce przed siebie. Podnoś jednocześnie ręce, klatkę piersiową oraz nogi, utrzymując pozycję przez kilka sekund, a następnie opuść.

Unoszenie tułowia w leżeniu na brzuchu

Do tego ćwiczenia przyda się mata. W leżeniu na brzuchu unieś jednocześnie wyprostowane nogi oraz wyciągnięte przed siebie ręce, tak, aby podnieść również klatkę piersiową. W tej pozycji wytrzymaj kilka sekund, a następnie powoli wracaj do leżenia. Rób trzy serie po 10 powtórzeń minimum trzy razy w tygodniu, a po miesiącu zobaczysz pierwsze efekty. 

Deska (plank) 

Choć deska znana jest jako ćwiczenie na mięśnie głębokie i mięśnie brzucha, nie zapominajmy, że rzeźbi także plecy, mięśnie klatki piersiowej i ramion. Jak ją zrobić? Z pozycji pompki oprzyj się na przedramionach, trzymając ciało w linii prostej od głowy do stóp. Napnij mięśnie brzucha i pleców. Wytrzymaj nieruchomo jak najdłużej możesz.

Wiosłowanie sztangą w pochyleniu

To ćwiczenie można również wykonywać ze zwykłymi hantlami. Zaczynamy od stania w rozkroku na szerokość bioder. Następnie delikatnie się pochylamy. Bardzo ważne jest to, aby zachować prosty kręgosłup oraz napięte mięśnie brzucha. Sztangę trzymaj podchwytem lub nachwytem, a następnie przyciągaj ją do klatki piersiowej. Rób trzy serie po 10 powtórzeń.

Podciąganie na drążku

To ćwiczenie, które może odstraszyć szczególnie osoby początkujące. Warto go jednak spróbować ze względu na wysoką skuteczność w budowaniu siły mięśni. Jeśli nie damy rady się podciągnąć ani razu, możemy użyć gum treningowych, aby sobie pomóc.

Drążek należy złapać nachwytem na szerokości własnych ramion lub odrobinę szerzej. Ciężar ciała powinien wisieć na rękach. Ćwiczenie zacznij od ściągnięcia łopatek w dół, a następnie w tył. Ważne, aby napiąć nie tylko mięśnie pleców, ale również brzucha. Z takiej pozycji przyciągaj klatkę do drążka. Ważne, aby również opuszczać się w aktywny sposób, czyli powoli i kontrolowanie. Przez to, że można eksperymentować z różnymi chwytami na różnej szerokości, ćwiczenie jest uniwersalne i może być wykonywane na różnych poziomach zaawansowania.

Ćwiczenie "martwy ciąg"

Martwy ciąg to ćwiczenie, które aktywuje nie tylko mięśnie pleców, ale również nóg. Do jego wykonania będziesz potrzebować hantli lub sztangi. Stań w rozkroku na szerokość bioder, chwyć sztangę na szerokości ramion nachwytem. Ugnij kolana i delikatnie cofnij miednicę. Przy tym ćwiczeniu również bardzo ważne jest utrzymanie prostych pleców oraz napiętych mięśni brzucha. Delikatnie i wolno opuszczaj sztangę, prowadząc ją przy nogach na wysokość piszczeli, cofając miednicę. Następnie unoś ciężar w górę. Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń.

CZYTAJ TAKŻE:

Już 10 minut pomoże obudzić ciało i umysł. Te ćwiczenia warto robić rano

To jedz przed treningiem, a to po treningu. Szybciej uzyskasz efekty

Ćwicz w ten sposób, a będziesz żyć dłużej. Nowe ustalenia naukowców