Co to znaczy być na redukcji? Aby schudnąć, potrzebny jest deficyt kaloryczny

Deficyt kaloryczny to stan, w którym organizm spala więcej kalorii, niż pobiera ich z dostarczanego pożywienia. Wówczas brakującą energię musi pozyskać z innych źródeł, jak właśnie tkanka tłuszczowa. Utrzymanie deficytu kalorycznego pozwala zatem zredukować zgromadzony tłuszcz w organizmie.

Decydując się na tzw. redukcję należy pamiętać, że rygorystyczne ograniczenie spożywanych kalorii może przynieść odwrotny skutek. W diecie redukcyjnej ważne jest, by była ona zbilansowana i zawierała niezbędne makroskładniki. Posiłki powinny być bogate w błonnik oraz białko, ale także tłuszcze, witaminy i pierwiastki niezbędne do prawidłowego funkcjonowania wszystkich narządów i układów. Podstawą diety powinny być produkty pełnoziarniste, owoce oraz warzywa ale także produkty bogate w białko - nabiał oraz dobrej jakości mięso czy rośliny strączkowe.

W utrzymaniu deficytu kalorycznego pomocne jest zachowanie równych odstępów czasu między posiłkami. Rzadziej doskwiera wówczas głód i łatwiej uniknąć napadów wilczego apetytu, który może być odpowiedzią na zmniejszoną liczbę przyjmowanych kalorii.

Dieta redukcyjna przyniesie oczekiwane rezultaty jeśli w diecie znajdzie się odpowiednia ilość wypijanych płynów. Najważniejsza w każdej diecie jest woda, jednak można także popijać zioła, kawę lub herbatę bez cukru.

Dieta redukcyjna prowadzi do zmniejszenia masy ciała ze względu na niższą podać energetyczną, co oznacza, że nie podejmując żadnej aktywności fizycznej również przyniesie ona efekty.

Ćwiczenia i regularny ruch pozwalają jednak na wzmocnienie całego ciała, zadbają o prawidłową postawę oraz o rozbudowanie tkanki mięśniowej, która również potrzebuje dodatkowej energii. Oznacza to, że dokładając do diety redukcyjnej ćwiczenia - spadek masy ciała będzie większy, ale też zdrowszy.

Redukcję warto rozpocząć od łagodnych ćwiczeń bądź regularnych spacerów, jeśli dotyczy ona osób niezwiązanych ze sportem i tych, którzy wcześniej nie byli aktywni fizycznie.

Zdrowa i zbilansowana dieta z zachowanym deficytem kalorycznym pozwala na zrzucenie nawet 1 kg tygodniowo, co oznacza, że pierwsze efekty widać po zaledwie kilkunastu dniach. Dokładając do tego umiarkowaną aktywność fizyczną, utrata wagi może być wyższa.

Aby obliczyć, ile dziennie potrzebujemy kalorii, by schudnąć - należy najpierw określić dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, niezbędne do prawidłowego funkcjonowania wszystkich układów wewnętrznych.

Podstawową przemianę materii (PPM) oblicza się na podstawie wzoru Mifflin-St Jeor’a:

• Mężczyźni: PPM = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) - (5 x wiek w latach) + 5
• Kobiety: PPM = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) - (5 x wiek w latach) - 161

Następnie należy ocenić całkowitą przemianę materii (CPM) i w tym celu należy uzyskany wynik PPM (wzór powyżej) pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej:

• 1,2 - brak aktywności fizycznej,
• 1,4 - przy niskiej aktywności fizycznej,
• 1,6 - przy umiarkowanej aktywności fizycznej,
• 1,75 - przy regularnej aktywności fizycznej,
• 2 - przy bardzo dużej aktywności fizycznej,
• 2,2-2,4 przy wyczynowym uprawianiu sportu.

Wynik określa liczbę kalorii, jaką codziennie powinniśmy dostarczać organizmowi. Jednak aby przejść na redukcję, od uzyskanego wyniku powinniśmy odjąć około 300-500 kalorii. Dopiero taki wynik ujawni, ile powinniśmy przyjmować dziennie kalorii, by schudnąć na deficycie kalorycznym.

Przykład: 35-letnia kobieta o wadze 70 kg i wzroście 168 cm.

Wyliczenie wskaźnika podstawowej przemiany materii (PPM) = 700+1050-175-161 = 1414

Zakładając, że kobieta nie uprawia żadnego sportu i prowadzi siedzący tryb życia, otrzymany wynik należy pomnożyć przez 1,2. Otrzymana wartość wskazuje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne w ilości 1696 kalorii. Aby dieta przyniosła efekt w postaci zmniejszenia masy ciała, od tej liczby należy początkowo odjąć ok. 300 kalorii, a zatem dla tej kobiety dzienne zapotrzebowanie wyniesie 1396 kalorii.

Należy pamiętać, że nie jest to wartość stała, a sam deficyt powinien podlegać modyfikacji po utracie masy ciała.

Zbyt duży deficyt kaloryczny, powyżej 500 kalorii, może prowadzić do wielu niebezpiecznych skutków ubocznych. Zbyt restrykcyjna dieta może spowodować zatrzymanie miesiączki u kobiet, większe rozdrażnienie i kłopoty z koncentracją.

Ponadto dochodzi do wyhamowania metabolizmu, zaburzeń hormonalnych ale także zmęczenia i osłabienia siły mięśniowej, co może uniemożliwiać aktywność fizyczną.

Dieta redukcyjna powinna być stosowana z umiarem, bez drastycznego "obcięcia" kalorii dziennie. Niedostarczanie ważnych składników odżywczych może prowadzić także do pogorszenia kondycji skóry, włosów i paznokci, a powrót do poprzedniej liczby kalorii w diecie może skutkować niechcianym efektem jojo.

CZYTAJ TAKŻE:

Efekt jojo wpływa nie tylko na sylwetkę. Skutki odczuwają serce i wątroba

Co zamiast diety? Śpij, pij wodę i spaceruj, a schudniesz

Wybierz schody zamiast windy. Tak sprawdzisz, w jakim stanie jest twoje serce