Spis treści:
- Co to jest deficyt kaloryczny?
- Główne założenia diety redukcyjnej
- Aktywność fizyczna - niezbędna na diecie redukcyjnej?
- Jak obliczyć deficyt kaloryczny?
- Za duży deficyt kaloryczny - czym grozi?
Co to jest deficyt kaloryczny?
Deficyt kaloryczny to stan, w którym organizm spala więcej kalorii, niż pobiera ich z dostarczanego pożywienia. Wówczas brakującą energię musi pozyskać z innych źródeł, jak właśnie tkanka tłuszczowa. Utrzymanie deficytu kalorycznego pozwala zatem zredukować zgromadzony tłuszcz w organizmie.
Główne założenia diety redukcyjnej
Decydując się na tzw. redukcję należy pamiętać, że rygorystyczne ograniczenie spożywanych kalorii może przynieść odwrotny skutek. W diecie redukcyjnej ważne jest, by była ona zbilansowana i zawierała niezbędne makroskładniki. Posiłki powinny być bogate w błonnik oraz białko, ale także tłuszcze, witaminy i pierwiastki niezbędne do prawidłowego funkcjonowania wszystkich narządów i układów. Podstawą diety powinny być produkty pełnoziarniste, owoce oraz warzywa ale także produkty bogate w białko - nabiał oraz dobrej jakości mięso czy rośliny strączkowe.
W utrzymaniu deficytu kalorycznego pomocne jest zachowanie równych odstępów czasu między posiłkami. Rzadziej doskwiera wówczas głód i łatwiej uniknąć napadów wilczego apetytu, który może być odpowiedzią na zmniejszoną liczbę przyjmowanych kalorii.
Dieta redukcyjna przyniesie oczekiwane rezultaty jeśli w diecie znajdzie się odpowiednia ilość wypijanych płynów. Najważniejsza w każdej diecie jest woda, jednak można także popijać zioła, kawę lub herbatę bez cukru.
Aktywność fizyczna - niezbędna na diecie redukcyjnej?
Dieta redukcyjna prowadzi do zmniejszenia masy ciała ze względu na niższą podać energetyczną, co oznacza, że nie podejmując żadnej aktywności fizycznej również przyniesie ona efekty.
Ćwiczenia i regularny ruch pozwalają jednak na wzmocnienie całego ciała, zadbają o prawidłową postawę oraz o rozbudowanie tkanki mięśniowej, która również potrzebuje dodatkowej energii. Oznacza to, że dokładając do diety redukcyjnej ćwiczenia - spadek masy ciała będzie większy, ale też zdrowszy.
Redukcję warto rozpocząć od łagodnych ćwiczeń bądź regularnych spacerów, jeśli dotyczy ona osób niezwiązanych ze sportem i tych, którzy wcześniej nie byli aktywni fizycznie.
Zdrowa i zbilansowana dieta z zachowanym deficytem kalorycznym pozwala na zrzucenie nawet 1 kg tygodniowo, co oznacza, że pierwsze efekty widać po zaledwie kilkunastu dniach. Dokładając do tego umiarkowaną aktywność fizyczną, utrata wagi może być wyższa.
Jak obliczyć deficyt kaloryczny?
Aby obliczyć, ile dziennie potrzebujemy kalorii, by schudnąć - należy najpierw określić dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, niezbędne do prawidłowego funkcjonowania wszystkich układów wewnętrznych.
Podstawową przemianę materii (PPM) oblicza się na podstawie wzoru Mifflin-St Jeor’a:
- Mężczyźni: PPM = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) - (5 x wiek w latach) + 5
- Kobiety: PPM = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) - (5 x wiek w latach) - 161
Następnie należy ocenić całkowitą przemianę materii (CPM) i w tym celu należy uzyskany wynik PPM (wzór powyżej) pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej:
- 1,2 - brak aktywności fizycznej,
- 1,4 - przy niskiej aktywności fizycznej,
- 1,6 - przy umiarkowanej aktywności fizycznej,
- 1,75 - przy regularnej aktywności fizycznej,
- 2 - przy bardzo dużej aktywności fizycznej,
- 2,2-2,4 przy wyczynowym uprawianiu sportu.
Wynik określa liczbę kalorii, jaką codziennie powinniśmy dostarczać organizmowi. Jednak aby przejść na redukcję, od uzyskanego wyniku powinniśmy odjąć około 300-500 kalorii. Dopiero taki wynik ujawni, ile powinniśmy przyjmować dziennie kalorii, by schudnąć na deficycie kalorycznym.
Przykład: 35-letnia kobieta o wadze 70 kg i wzroście 168 cm.
Wyliczenie wskaźnika podstawowej przemiany materii (PPM) = 700+1050-175-161 = 1414
Zakładając, że kobieta nie uprawia żadnego sportu i prowadzi siedzący tryb życia, otrzymany wynik należy pomnożyć przez 1,2. Otrzymana wartość wskazuje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne w ilości 1696 kalorii. Aby dieta przyniosła efekt w postaci zmniejszenia masy ciała, od tej liczby należy początkowo odjąć ok. 300 kalorii, a zatem dla tej kobiety dzienne zapotrzebowanie wyniesie 1396 kalorii.
Należy pamiętać, że nie jest to wartość stała, a sam deficyt powinien podlegać modyfikacji po utracie masy ciała.
Za duży deficyt kaloryczny - czym grozi?
Zbyt duży deficyt kaloryczny, powyżej 500 kalorii, może prowadzić do wielu niebezpiecznych skutków ubocznych. Zbyt restrykcyjna dieta może spowodować zatrzymanie miesiączki u kobiet, większe rozdrażnienie i kłopoty z koncentracją.
Ponadto dochodzi do wyhamowania metabolizmu, zaburzeń hormonalnych ale także zmęczenia i osłabienia siły mięśniowej, co może uniemożliwiać aktywność fizyczną.
Dieta redukcyjna powinna być stosowana z umiarem, bez drastycznego "obcięcia" kalorii dziennie. Niedostarczanie ważnych składników odżywczych może prowadzić także do pogorszenia kondycji skóry, włosów i paznokci, a powrót do poprzedniej liczby kalorii w diecie może skutkować niechcianym efektem jojo.
CZYTAJ TAKŻE:
Efekt jojo wpływa nie tylko na sylwetkę. Skutki odczuwają serce i wątroba
Co zamiast diety? Śpij, pij wodę i spaceruj, a schudniesz
Wybierz schody zamiast windy. Tak sprawdzisz, w jakim stanie jest twoje serce
