Spis treści:
- Na co się robi przysiady?
- Jakie efekty dają przysiady?
- Co daje 50/100 przysiadów dziennie?
- Rodzaje przysiadów
- Najskuteczniejsze przysiady
Na co się robi przysiady?
Przysiady angażują aż 250 mięśni do pracy, głównie mięśnie dolnej części ciała, w tym mięśnie czworogłowe uda, mięśnie pośladkowe, mięśnie przywodziciele, a także mięśnie brzucha i dolnej części pleców. Wzmacniając te partie, przysiady przyczyniają się do poprawy siły, wytrzymałości i równowagi - ogólnie całej postawy ciała.
Dodatkowo przysiady wpływają na elastyczność stawów biodrowych i kolanowych oraz poprawiają krążenie krwi w całym ciele. Jak widzisz, mają mnóstwo zalet!
Jakie efekty dają przysiady?
Regularne wykonywanie przysiadów może przynieść imponujące rezultaty. Co zaobserwujesz już po kilku tygodniach sumiennych ćwiczeń?
- Zwiększoną siłę mięśniową - przysiady wzmacniają mięśnie dolnej części ciała angażowane do codziennych czynności, takich jak chodzenie, bieganie czy wchodzenie po schodach.
- Poprawę kondycji - przysiady to ćwiczenie o wysokiej intensywności, które może poprawić wydolność sercowo-naczyniową, zwłaszcza gdy wykonywane są w seriach.
- Lepszą równowagę i koordynację - ćwiczenie to angażuje mięśnie stabilizujące, co pomaga w utrzymaniu równowagi i koordynacji ruchowej.
- Spalanie kalorii - przysiady, zwłaszcza wykonywane w szybkim tempie, pomagają w spalaniu kalorii i redukcji tkanki tłuszczowej.
- Wzrost elastyczności - regularne przysiady mogą zwiększyć zakres ruchu w stawach biodrowych i kolanowych, co przyczynia się do lepszej elastyczności całego ciała.
Co daje 50/100 przysiadów dziennie?
Trudno dokładnie ocenić, ile przysiadów trzeba wykonać, aby zaobserwować zmiany w wyglądzie i samopoczuciu. Jednak przyjmuje się, że wykonywanie 50 lub 100 przysiadów dziennie poprawi kondycję, zredukuje tkankę tłuszczową i przyspieszy metabolizm. Jeśli zadbasz o prawidłową postawę podczas ćwiczeń oraz technikę, zauważysz też poprawę postawy ciała i równowagi.
Ogólnie przyjmuje się, że podczas minuty ćwiczeń - robienia przysiadów - spala się 8 kalorii. W jedną minutę jesteś w stanie zrobić około 20 przysiadów. Gdy zrobisz 100 przysiadów, spalisz około 40 kalorii. Po mięsiącu regularnych, codziennych ćwiczeń może okazać się, że będzie trzeba kupić mniejsze spodnie.
Rodzaje przysiadów
Przysiad to bardzo ogólna nazwa ćwiczenia, które wykonuje się z poprzez zginanie kolan i prostowanie nóg. Jednak w praktyce istnieje co najmniej kilka różnych rodzajów przysiadów.
Przysiad ze sztangą
Przysiad ze sztangą to zaawansowane ćwiczenie siłowe, które angażuje większość mięśni dolnej części ciała. Wykonywany jest z obciążeniem w postaci sztangi, trzymanej na plecach lub z przodu na barkach. Trzeba szczególnie dobrze zadbać o prawidłową technikę ćwiczenia, aby uniknąć kontuzji.
Takie przysiady skutecznie rozwija siłę nóg, pośladków i mięśni stabilizujących. Jest często stosowany w treningach kulturystycznych i siłowych.
Przysiad sumo
Przysiad sumo różni się od tradycyjnego przysiadu szerszym rozstawem stóp i skierowaniem palców stóp na zewnątrz.
Przysiad sumo angażuje więcej mięśni przywodzicieli i wewnętrznych partii ud, a także pośladki. Jest doskonałym ćwiczeniem na wyszczuplenie wewnętrznej części ud, ale też bioder czy pośladków.
Przysiad bułgarski
Przysiad bułgarski to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń jednostronnych, które angażuje mięśnie nóg i pośladków. Wykonywany jest z jedną nogą opartą na podwyższeniu za ciałem (noga umieszczona na krześle lub kanapie).
Przysiad bułgarski rozwija siłę i równowagę, kładąc nacisk na mięśnie czworogłowe uda, pośladki i mięśnie stabilizujące. Jest idealnym ćwiczeniem dla osób pragnących poprawić nie tylko kondycję i wyrzeźbić sylwetkę, ale też poprawić równowagę.
Najskuteczniejsze przysiady
Aby uzyskać najlepsze efekty z przysiadów, dobrze jest wykonywać kilka serii zamiennie - np. przysiady klasyczne na zmianę z bułgarskimi. Treningi w domu zaczynaj od mniejszej liczby powtórzeń, na początek wystarczy 20. Stopniowo zwiększaj intensywność ćwiczeń, rób po 50, a potem 100 przysiadów. Dla urozmaicenia, jak również poprawienia efektywności dodaj obciążenie - hantle, sztangę lub gumę oporową.
Dbaj o prawidłową technikę, czyli nie odrywaj pięt od podłoża, nogi rozstaw na szerokość barków, trzymaj napięte pośladki i pilnuj, aby kolana nie wystawały za linię palców.
CZYTAJ TAKŻE:
Co daje 30 minut jazdy na rowerze każdego dnia? Korzyści więcej, niż się wydaje
Sposób na piękne stopy bez haluksów. Wystarczy kilka minut dziennie
Rzeźbi uda i pośladki. Zobacz, ile trzeba jeździć na rolkach, żeby schudnąć
