Zapomnisz o garbie, pożegnasz napięcia. Proste ćwiczenia na otwarcie klatki piersiowej

W erze pracy siedzącej zgarbiona postawa ciała stała się powszechnym problemem, prowadząc do napięcia mięśni klatki piersiowej i pogorszenia ich funkcjonalności. Wraz ze wzrostem liczby godzin spędzanych przy biurku rośnie potrzeba przeciwdziałania tym negatywnym skutkom zdrowotnym. 

Otwieranie klatki piersiowej to kluczowy element korekcji postawy i redukcji napięcia mięśniowego, zwłaszcza dla osób spędzających długie godziny w pozycji siedzącej. Regularne wykonywanie prostych ćwiczeń w domu lub w biurze znacząco poprawia elastyczność i siłę mięśniową, pomaga też łatwiej i efektywniej oddychać oraz naturalnie unosi nieco biust.  

Poniżej przedstawiamy kilka pomysłów na trening korekcyjny, który można wykonywać bez specjalistycznego sprzętu.

Jednym z najprostszych sposobów na rozciąganie klatki piersiowej jest ćwiczenie z wykorzystaniem futryny drzwi. Stańmy w drzwiach, jedną nogą wykonując wykrok w przód. Rozstawmy szeroko ramiona i oprzyjmy je o futrynę. Wraz z wydechem aktywujmy mięśnie klatki piersiowej i uwolnijmy barki, opuszczając tułów w dół. Przesuwajmy się powoli do przodu, aż poczujemy delikatne napięcie w klatce piersiowej. Utrzymajmy tę pozycję przez 15-30 sekund, oddychając spokojnie i równo. Ćwiczenie to pomaga rozluźnić spięte mięśnie i poprawia elastyczność obręczy barkowej.

Przeczytaj też: Proste ćwiczenia na wdowi garb. Wykonuj codziennie i pożegnaj się z deformacją

Kolejne efektywne ćwiczenie to ściąganie wyprostowanych ramion z użyciem gumy oporowej. Stańmy prosto, nogi na szerokości barków. Gumę złóżmy na pół i umieśćmy za plecami, trzymając oba jej końce w rękach. Rozciągnijmy ją delikatnie przed sobą wyprostowanymi ramionami, jednocześnie napinając mięśnie klatki piersiowej. Wykonajmy 3 serie po 10-12 powtórzeń. Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie pleców i ramion, jednocześnie poprawiając postawę i zwiększając elastyczność mięśni klatki piersiowej.

Pozycja rozluźniająca Bruggera to doskonałe ćwiczenie do wykonania po długim dniu pracy. Usiądźmy na taborecie, wyciągając głowę w górę, opuśćmy barki i skierujmy je na zewnątrz, jednocześnie otwierając klatkę piersiową. Wyciągnijmy kręgosłup do góry, a ręce opuśćmy wzdłuż tułowia, skierowane dłoniami do przodu. Patrzmy przed siebie i utrzymajmy tę pozycję przez około 2 minuty, oddychając głęboko i równomiernie. Pozycja ta pomaga poprawić funkcję stawów i napięcie mięśni, redukując uczucie sztywności i zmęczenia.

Przeczytaj też: Są gorsetem całego ciała. Oto dlaczego warto i jak ćwiczyć mięśnie core

Ćwiczenie rozciągania przy ścianie to prosta metoda na otwarcie klatki piersiowej i rozciągnięcie barków. Stańmy bokiem do ściany, z ugiętym ramieniem pod kątem 90 stopni i ręką opartą o ścianę wewnętrzną stroną. Tułów utrzymujmy w pozycji wyprostowanej, nie skręcając ciała w stronę ściany. Delikatnie odchylmy ciało w przeciwnym kierunku do rozciąganej strony, utrzymując pozycję przez około 30 sekund. Następnie wykonajmy ćwiczenie na drugą stronę ciała. Dzięki temu rozluźnimy spięte mięśnie i poprawimy ogólną postawę.

Regularne ćwiczenia ukierunkowane na poprawę elastyczności i mobilności klatki piersiowej przyczyniają się do redukcji zaokrąglonych pleców, które są wynikiem długotrwałego siedzenia i nieprawidłowej postawy przy komputerze lub smartfonie. Ćwiczenia te pomagają w rozciąganiu napiętych mięśni, takich jak mięśnie piersiowe czy dźwigacz łopatki, co skutkuje zmniejszeniem napięcia w górnej części ciała. Dzięki otwieraniu klatki piersiowej poprawia się także równowaga mięśniowa w obręczy barkowej, co jest istotne w zapobieganiu zespołowi skrzyżowania górnego.

Otwieranie klatki piersiowej ma również bezpośredni wpływ na zdrowie układu oddechowego. Poprawa elastyczności i ruchomości klatki zwiększa pojemność oddechową. Regularne ćwiczenia poprawiają pracę przepony, co przekłada się na lepsze dotlenienie organizmu i zmniejszenie uczucia zmęczenia. Co więcej, poprawa postawy ciała wpływa pozytywnie na krążenie krwi, redukując ryzyko związane z zaburzeniami krążenia, takimi jak żylaki czy wysokie ciśnienie.

Otwieranie klatki piersiowej wpływa korzystnie nie tylko na fizyczne aspekty zdrowia, ale również na samopoczucie psychiczne. Przyjmowanie otwartej postawy ciała jest często związane z poprawą pewności siebie i redukcją poziomu stresu. Regularne wykonywanie ćwiczeń otwierających klatkę piersiową pomaga w zwalczaniu uczucia napięcia i niepokoju, co jest szczególnie istotne w kontekście codziennych wyzwań związanych z pracą w biurze.

Przeczytaj też: Obniżą kortyzol i ciśnienie, zwiększą poczucie szczęścia. Cztery przytulenia dziennie są konieczne

Oprócz ćwiczeń istotne jest również głębokie oddychanie, które odgrywa kluczową rolę w rozluźnianiu napięć w klatce piersiowej. Poprawne oddychanie wspomaga działanie mięśni międzyżebrowych, co prowadzi do ich rozluźnienia i elastyczności. W sytuacjach stresowych oddech staje się płytki, co przyczynia się do wzrostu napięcia mięśniowego. Regularne praktykowanie głębokiego oddychania zmniejsza poziom stresu i poprawia ogólne samopoczucie. Techniki oddechowe, takie jak medytacja czy joga, są niezwykle skuteczne w redukcji napięć, pozwalając na osiągnięcie stanu wewnętrznego spokoju i odprężenia.

Masaż i automasaż to kolejne skuteczne metody na rozluźnienie napiętych mięśni klatki piersiowej. Masaż terapeutyczny, przeprowadzany przez wykwalifikowanego specjalistę, pomaga w identyfikacji i uwolnieniu punktów napięcia, które są odpowiedzialne za odczuwanie bólu i dyskomfortu. Dla osób, które nie mogą skorzystać z profesjonalnej pomocy, automasaż stanowi alternatywne rozwiązanie. Regularne masowanie mostka i rozciąganie mięśni piersiowych poprawia cyrkulację krwi i elastyczność tkanek, co prowadzi do redukcji bólu i napięcia. Automasaż jest także sposobem na zwiększenie świadomości ciała, co pomaga w utrzymaniu prawidłowej postawy i zapobiega nawrotom problemów.

CZYTAJ TAKŻE: 

Jak wygładzić czoło bez botoksu? Nałóż niewielką ilość na czoło i odczekaj 10 minut

Pięć dobrych nawyków, które przyniosą ulgę w objawach dny moczanowej

Takie chodzenie najlepiej spala tłuszcz. Znaczenie ma nie tylko ilość kroków