Pięć prostych ćwiczeń na rozejście mięśni prostych brzucha. Znikną bóle pleców i odstający brzuch

Rozejście mięśni prostych brzucha, znane także jako dysfunkcja kresy białej, to stan, w którym mięśnie proste brzucha oddzielają się na skutek rozciągnięcia tkanki łącznej (kresy białej) znajdującej się pomiędzy nimi. Może to prowadzić do uwypuklenia brzucha, osłabienia jego funkcji i problemów z postawą ciała.

Dolegliwość ta zazwyczaj łączona jest z ciążą, kiedy to dochodzi do nadmiernego oddzielenia mięśni brzucha, jednak rozejście może pojawić się także w innych przypadkach, takich jak: 

• nadmierne lub szybkie przybieranie na wadze - zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn, może prowadzić do rozciągnięcia ściany brzucha;
• ćwiczenia wykonywane z nieprawidłową techniką - nadmierne obciążenie mięśni brzucha bez odpowiedniego wsparcia mięśni głębokich;
• otyłość - nadmiar tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha zwiększa napięcie na kresę białą;
• starzenie się - z wiekiem tkanka łączna staje się słabsza i bardziej podatna na rozciągnięcia;
• operacje brzucha - np. cesarskie cięcie lub inne zabiegi chirurgiczne mogą osłabiać ścianę brzucha.

Rozejście mięśni brzucha nie tylko jest widoczne w postawie, ale także w funkcjonowaniu całego organizmu. Jak rozpoznać rozejście? 

Pomiędzy mięśniami prostymi brzucha pojawia się przestrzeń, która jest zauważalna zwłaszcza podczas napinania mięśni brzucha, np. w czasie podnoszenia się z pozycji leżącej. Może to przybrać formę podłużnego uwypuklenia lub wybrzuszenia wzdłuż kresy białej, od mostka do pępka.Przy wysiłku fizycznym lub w czasie podnoszenia cięższych przedmiotów widoczny jest także "kopczyk" na brzuchu - wybrzuszenie w górnej części brzucha. 

Inne objawy to silne bóle kręgosłupa w okolicy lędźwiowej. Brak stabilizacji prowadzi do nadmiernego obciążenia kręgosłupa, powodując ból. Osoby z rozejściem mięśni mają także zaburzoną pracę jelit: może dochodzić zaparć, szybkiego uczucia pełności po posiłku. Mogą występować także bóle brzucha w trakcie wysiłku fizycznego lub w trakcie długiego stania lub siedzenia. Spowodowane jest to zbyt słabym napięciem mięśni na narządy wewnętrzne. 

Rozejście mięśni wpływa także na fizjologię w obrębie miednicy, co może prowadzić do nietrzymania moczu. 

Aby mięśnie mogły się "zejść", konieczne jest wprowadzenie nie tylko ćwiczeń, ale także zachowanie prawidłowej postawy ciała, prawidłowy tor oddechowy ale także umiejętność siadania czy wstawania z łóżka. W przypadku rozejścia mięśni brzucha zawsze konieczna jest konsultacja z lekarzem lub fizjoterapeutą. 

Regularne ćwiczenia pozwolą na przywrócenie mięśni i odzyskanie pełnej sprawności. Tylko w skrajnych przypadkach lekarz może zdecydować o laparoskopowym zespoleniu mięśni prostych brzucha. 

Od czego zatem zacząć ćwiczenia, by wzmocnić mięśnie i zmniejszyć rozejście? 

Poniżej znajdziesz pięć bezpiecznych i skutecznych ćwiczeń, które mogą pomóc w leczeniu rozejścia mięśni prostych brzucha (diastasis recti). Te ćwiczenia koncentrują się na wzmacnianiu mięśni głębokich brzucha, takich jak mięsień poprzeczny brzucha oraz mięśnie dna miednicy, co jest kluczowe w procesie rehabilitacji.

Oddychanie przeponowe (brzuszne)

To podstawowe ćwiczenie, które pomaga aktywować mięśnie poprzeczne brzucha. Wzmacnia mięśnie poprzeczne brzucha, poprawia kontrolę oddechu i stabilizuje tułów.

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami opartymi o podłogę.
2. Połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej.
3. Weź wdech powoli przez nos, starając się, aby brzuch unosił się, a klatka piersiowa pozostawała nieruchoma.
4. Wydychaj powietrze powoli przez usta, napinając delikatnie mięśnie brzucha i "wciągając" pępek w stronę kręgosłupa.
5. Powtórz 10-15 razy, wykonując głębokie, kontrolowane oddechy.

Napinanie mięśnia poprzecznego brzucha

To ćwiczenie uczy, jak aktywować mięśnie głębokie brzucha i  wzmacnia mięśnie poprzeczne brzucha bez nadmiernego obciążania kresy białej.

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami położonymi na podłodze.
2. Umieść jedną rękę na brzuchu.
3. Podczas wydechu delikatnie “wciągnij" pępek w stronę kręgosłupa, napinając mięśnie brzucha.
4. Przytrzymaj to napięcie przez 5-10 sekund, oddychając normalnie.
5. Rozluźnij się i powtórz ćwiczenie 10-15 razy.

Ćwiczenie "martwy robak"

Ćwiczenie angażuje zarówno mięśnie brzucha, jak i stabilizatory kręgosłupa. Wzmacnia mięśnie głębokie brzucha i poprawia stabilizację całego tułowia.

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami pod kątem 90 stopni (łydki równolegle do podłogi).
2. Unieś ręce i wyciągnij prosto przed siebie.
3. Powoli prostuj lewą nogę w kierunku podłogi, jednocześnie opuszczając prawą rękę nad głowę.
4. Wracaj do pozycji wyjściowej i powtórz to samo na drugą stronę.
5. Utrzymuj stabilny tułów i kontroluj ruch. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę.

Deska na kolanach

Wersja deski na kolanach to bezpieczna modyfikacja klasycznego planka, która zmniejsza obciążenie mięśni prostych brzucha, jednocześnie wzmacniając mięśnie poprzeczne i dno miednicy.

1. Ustaw się w pozycji na czworakach, z łokciami pod barkami.
2. Zsuń kolana razem i unieś tułów, utrzymując prostą linię od głowy do kolan.
3. Napnij mięśnie brzucha, wciągając pępek w stronę kręgosłupa i przytrzymaj pozycję przez 10-20 sekund.
4. Stopniowo zwiększaj czas utrzymywania pozycji do 30-60 sekund.

Unoszenie miednicy (mostek)

To ćwiczenie angażuje mięśnie dna miednicy i mięśnie brzucha w kontrolowany sposób.

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
2. Podczas wydechu unieś biodra w górę, napinając mięśnie brzucha i pośladków.
3. Utrzymaj pozycję przez 3-5 sekund, a następnie powoli opuść biodra z powrotem na podłogę.
4. Wykonaj 10-15 powtórzeń.

CZYTAJ TAKŻE:

Wystarczy 10 minut dziennie, by mieć szczupłe i mocne plecy. Ćwicz w domu lub na siłowni

Najlepszy sport dla serca. Hiking odchudza i odejmuje lat

Proste, ale skuteczne. Rób codziennie, a drugi podbródek zacznie znikać