Spis treści:
- Co to jest roller powięziowy?
- Jak ćwiczyć na rollerze?
- Jak ćwiczyć na rollerze?
- Rollowanie kręgosłupa - proste ćwiczenia
- Rollowanie boczne
- Automasaż odcinka lędźwiowego
- Rollowanie mięśni pośladków
- Efekty ćwiczeń na rollerze
- Kto nie powinien używać rollera powięziowego?
Co to jest roller powięziowy?
Roller to wykonany z pianki lub korka wałek - gładki lub z wypustkami - zaprojektowany do wykonywania automasażu tkanek głębokich. Taki trening rozluźnia mięśnie, łagodzi stany zapalne i poprawia ogólny komfort ruchu. Rollery dostępne na rynku różnią się od siebie materiałem, rozmiarem i twardością. Przed rozpoczęciem ćwiczeń z rollerem powięziowym warto zapoznać się z różnymi rodzajami tych akcesoriów.
Rodzaje rollerów piankowych:
● Miękkie wałki piankowe o małej gęstości są odpowiednie dla osób początkujących lub o dużej wrażliwości.
● Twarde rollery z pianki o dużej gęstości wywierają większy nacisk na ciało, więc masaż może być bolesny.
● Rollery piankowe z wypustkami lub wyraźną strukturą działają głębiej na mięśnie.
● Małe rollery podróżne są idealne do masażu ramion i łydek. Niewielki rozmiar jest optymalny, jeśli chcesz zabrać ze sobą roller na urlop lub do biura.
● Wibrujące rollery wykorzystują drgania, aby głęboko rozluźnić mięśnie i rozluźnić węzły mięśniowe. Mogą pomóc poprawić krążenie i elastyczność mięśni.
● Rollery termiczne można podgrzewać lub chłodzić, aby pogłębić rozluźnienie mięśni i złagodzić dyskomfort.
● Kulki i piłeczki piankowe służą do ucisku i masażu konkretnych obszarów np. mięśni bocznych szyi.
Jak ćwiczyć na rollerze?
Automasaż powięzi można wykonywać dla złagodzenia napięć mięśniowych, ale może służyć też do rozciągania lub wspomagania regeneracji po innych aktywnościach sportowych. Rollery często używane są podczas etapu rozluźniającego po pilatesie.
Jak wykonywać ćwiczenia na rollerze w domu? Przygotowałam kilka propozycji, które pomogą złagodzić bóle kręgosłupa. To doskonała opcja dla osób, które mają stojącą lub siedzącą pracę. Pamiętaj, że ćwiczenia na rollerze służą rozluźnieniu i złagodzeniu dyskomfortu. Nie wolno ich wykonywać, gdy masz kontuzję lub odczuwasz silny ból. Bardzo ważny jest głęboki, regularny oddech podczas ćwiczeń.
Jak ćwiczyć na rollerze?
Większość podstawowych ćwiczeń na rolerze to po prostu statyczne pozycje, w których dajemy działać grawitacji, lub ułożenia, w których delikatnie przetaczamy się z miejsca na miejsce, dosłownie o parę lub paręnaście centymetrów. Ruchy należy wykonywać powoli i z uważnością na odczucia w ciele.
Rolowanie niektórych miejsc, np. pośladków, mięśni uda czy boków ciała, może okazać się bolesne i niekomfortowe, wówczas wystarczy dociskać bolesne miejsca do rollera i trwać nieruchomo w pozycji, oddychając spokojnie i głęboko. Zwykle po kilku oddechach napięcia zaczynają puszczać.
Osoby początkujące powinny masować się w krótkich seriach, nie dłużej niż minute trwając w jednej pozycji. 10 minut masażu trzy-cztery razy w tygodniu to dobra częstotliwość.
Rollowanie kręgosłupa - proste ćwiczenia
By otworzyć kartkę piersiową, przeciwdziałać garbieniu się i rozciągnąć okolicę łopatek, wykonaj poniższe ćwiczenie. Pomoże wyprostować plecy i złagodzi napięcia w obręczy barkowej i piersiowym odcinku kręgosłupa.
- Połóż się na długim piankowym wałku pod kręgosłupem. Głowa i kość ogonowa również powinny być oparte na wałku.
- Zegnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze.
- Rozłóż ramiona szeroko i na boki, dłońmi skierowanymi do góry. Daj im wisieć lub sięgnąć podłogi, w zależności od tego, na ile pozwoli ci ciało.
- Oddychaj głęboko i zrelaksuj się w tej pozycji przez około jedną minutę.
- Powtórz trzy razy.
Za pomocą kolejnego ćwiczenia "wyprostujesz" swój kręgosłup i po raz kolejny otworzysz klatkę piersiową. Ćwiczenie pomaga utrzymać prawidłową postawę, ale pamiętaj, by ograniczyć ruch do piersiowego odcinka kręgosłupa.
- Połóż się na podłodze. Umieść wałek w poprzek górnej części pleców, poziomo tuż pod łopatkami.
- Zegnij kolana i mocno dociśnij stopy do podłogi.
- Spleć palce rąk w koszyczek i ułóż pod głową u podstawy czaszki i odchyl się do tyłu.
- Unieś lekko biodra i odepchnij się od stóp, aby wałek przesunął się w stronę karku.
- Wspierając się na stopach przesuwaj wałek pod górną częścią pleców - od łopatek do karku.
- Skoncentruj się na wrażliwych obszarach - masuj je co najmniej 20 sekund.
- Powtórz 4 do 5 razy.
Zobacz również:
Rollowanie boczne
Automasaż rollerem boków ciała i obszarów pod pachami pozwala rozluźnić mięśnie i wydajniej rozprowadzać limfę po tkankach ciała. Wspiera utrzymanie prawidłowej postawy i mobilności górnych części ciała.
- Połóż się na prawym boku, głowę oprzyj na prawej ręce wyciągniętej ku górze. Wałek piankowy ułóż między podłogą a ramieniem.
- Trzymaj prawą nogę ułożoną na podłodze.
- Aby uzyskać wsparcie - mocno dociśnij lewą stopę do podłogi. Stopa będzie napędzać twój ruch.
- Zacznij masaż tuż pod pachą i delikatnie roluj się w kierunku połowy pleców.
- Zatrzymuj się dłużej tam, gdzie wyczujesz wrażliwe lub obolałe obszary.
- Kontynuuj przez maksymalnie minutę. Następnie wykonaj przeciwną stronę.
- Powtórz 2 do 3 razy.
Zobacz również:
Automasaż odcinka lędźwiowego
Napięcia i ból w dolnej części kręgosłupa to częste dolegliwości u osób prowadzących siedzący tryb życia. Aby rozluźnić mięśnie i uruchomić powięzi w tym obszarze, również możesz użyć rollera piankowego.
- Połóż się na plecach i ustaw wałek piankowy tak, aby znajdował się w poprzek dolnej części pleców.
- Zegnij kolana i mocno dociśnij stopy do podłogi.
- Unieś zgięte nogi i dociśnij do klatki piersiowej, pomagając sobie rękami (chwytając się dłońmi za kolanami).
- Delikatnie przenieś ciężar ciała na prawą stronę, unosząc lewą stronę dolnej części pleców z wałka piankowego.
- Utrzymaj tę pozycję kilka sekund. Następnie delikatnie przechyl się na lewą stronę.
- Kontynuuj przetaczanie się z boku na bok na wałku przez około minutę.
- Powtórz 2 do 3 razy.
Zobacz również:
Rollowanie mięśni pośladków
Wzmacnianie mięśni pośladków ma ogromne znaczenie dla zdrowia kręgosłupa i stabilności całego ciała. Warto zadbać by w tym rejonie również nie było napięć. Automasaż rollerem to przyjemny i łatwy sposób, by zatroszczyć się o te jedne z największych mięśni ciała.
- Usiądź na wałku tak, aby znajdował się bezpośrednio pod środkiem pośladków (pod guzami kulszowymi).
- Aby uzyskać stabilność, oprzyj dłonie na podłodze za sobą.
- Zegnij kolana i ułóż stopy płasko na podłodze.
- Oprzyj prawą stopę na lewym kolanie.
- Balansując na rollerze delikatnie skręcaj tułów w prawo i w lewo aż poczujesz napięcie w pośladkach.
- Przekręcaj się z boku na bok, koncentrując się na wrażliwych obszarach.
- Przytrzymaj każdy obszar przez maksymalnie 30 sekund. Następnie wykonaj przeciwną stronę.
Efekty ćwiczeń na rollerze
Najważniejsze korzyści automasażu rollerem to złagodzenie dolegliwości bólowych i odżywienie tkanek głębokich. W ten sposób zmniejszasz ryzyko powstawania stanów zapalnych. Ćwiczenia na rollerze są przyjemne i rozluźniające, ale angażują również wybrane partie mięśniowe, zatem prawidłowo wykonywane pomagają spalać tłuszcz i rzeźbić ciało.
Badania pokazują, że automasaż powięzi na rollerze to również bardzo dobry sposób na zwiększenie zakresu ruchów w stawach. Niektórzy zwolennicy rollerów twierdzą także, że automasaż może pomóc w walce z uporczywym cellulitem. Fakt, że stan powięzi, czyli tkanki łącznej w organizmie może przyczyniać się do powstawania cellulitu. Jednak nie ma jeszcze wyników badań, które jednoznacznie potwierdzają ten efekt.
Natomiast istnieją dowody naukowe na to, że ćwiczenia na rollerze mogą złagodzić objawy fibromialgii.
Zobacz również:
Kto nie powinien używać rollera powięziowego?
Ta forma automasażu jest bezpieczna dla osób, które chcą złagodzić napięcia mięśniowe związane z trybem życia lub regularnie ćwiczą i korzystają z rollera w celu przyspieszenia regeneracji po treningu. Natomiast w sytuacji, gdy jesteś po poważnej kontuzji np. naderwaniu mięśnia, korzystanie z rollera skonsultuj z fizjoterapeutą.
Nie używaj rollera do masowania małych stawów - łokciowego, skokowego i kolanowego. Masuj tkanki miękkie i duże partie mięśni. Kobiety w ciąży mogą korzystać z rollera, ale tylko wtedy, gdy wszystko przebiega prawidłowo. Oczywiście nie wszystkie pozycje są w tym stanie dozwolone - dlatego najlepiej porozmawiać o tym z lekarzem, położną lub fizjoterapeutką uroginekologiczną.
CZYTAJ TAKŻE:
Zmniejszą ból i poprawią ruchomość. Takie ćwiczenia są najlepsze na stawy
Nie potrzebujesz sprzętu, żeby schudnąć. Tak łatwo i efektywnie można ćwiczyć w domu
Co daje 30 minut jazdy na rowerze każdego dnia? Korzyści więcej, niż się wydaje
