Tak objawia się smartfonowa szyja. Wyprostujesz ją prostym ćwiczeniem

Wyobraź sobie dwa punkty - jeden na karku, a drugi na środku ucha. Teraz połącz je linią.

Gdy zachowujemy prawidłową postawę, linia jest niemal całkowicie pionowa, ale gdy tylko skierujemy wzrok w dół, wychyla się mocno do przodu. Oprócz "wysunięcia" głowy do przodu zginamy też szyję - trzeci punkt można umieścić na czubku głowy, kiedy stoimy prosto to najwyżej położony punkt ciała celujący w sufit. Kiedy używamy smartfona, punkt jest zwykle wycelowany w ścianę przed nami.

Według raportu "Młodzi vs Mobile" przygotowanego przez software house Future Mind, 39 proc. Polaków wieku 15-20 lat łącznie patrzy na ekran od 5 do 10 godzin. Dla porównania, w grupie 31-35 lat odsetek wynosi 17 proc. Kolejne 10 proc. najmłodszych ankietowanych odpowiedziało, że poprzedniego dnia korzystało ze smartfona łącznie ponad 10 godzin. Można więc przyjąć, że przez ponad 5 godzin dziennie korzysta ze smartfona połowa młodzieży i młodych dorosłych.

Badanie Krajowego Instytutu Mediów określiło ilość użytkowników telefonów z ekranem dotykowym w kolejnych grupach wiekowych:

• 30-49 lat: 94,2 proc.;
• 50-64 lata: 78,6 proc.;
• powyżej 65 lat: 37,4 proc.

Można założyć, że wraz z odsetkiem posiadaczy smartfonów zmniejsza się też łączny czas dziennego użytkowania, jednak u większości nie spada poniżej godziny. Nic nie pozwala zakładać, że w najbliższych latach ten czas będzie ulegał skróceniu.

Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie w Kairze w 2021 roku analizowało wpływ częstego używania telefonu na mięśnie szyi. Na przestrzeni ośmiu tygodni lekarze dwukrotnie zbadali 90 uczniów podzielonych na dwie równe grupy - korzystające ze smartfona więcej lub mniej niż 4 godziny dziennie. U każdego uczestnika na początku i na końcu zmierzono dwa parametry:

• kąt zgięcia szyi (punkt na czubku głowy);
• wychylenie głowy do przodu (punkt na uchu i na karku).

Wyniki nie były zaskakujące - już początkowe pomiary wykazały istotną różnicę między obiema grupami. Zgodnie z przewidywaniami zaobserwowano też dalszy postęp wad postawy. Smartfonowa szyja to nic innego jak pogłębiająca się kifoza.

Skutki nieprawidłowej postawy są różnorodne - mogą torować drogę do innych schorzeń i same w sobie stać się przyczyną bólu. Najczęstsze objawy to:

• bóle karku, szyi;
• bóle głowy;
• kłucie między łopatkami;
• szumy uszne;
• zgrzytanie zębami;
• ból żuchwy.

Im dłużej i im dalej posunięte zmiany, tym więcej objawów o większym nasileniu. Jednym ze schorzeń współtowarzyszących i w jeszcze większym stopniu komplikujących sytuację jest zniekształcenie tkankowe, tzw. wdowi garb.

Wdowi garb, garb szyjny, czy garb tłuszczowy to określenie zgrubienia, wypukłości, która w postaci tkanki tłuszczowej odkłada się w okolicach karku. Często mówi się też o "bawolim karku" - błędnie, bo to określenie jest zarezerwowane dla podobnej zmiany, jednak powstającej w przebiegu chorób (m.in. zespołu Cushinga, chorobie Madelunga i na skutek niektórych terapii).

Etiologia wdowiego garba jest związana z wadami postawy - siedzący tryb pracy, wada wzroku powodująca wyciąganie głowy, długotrwałe korzystanie ze smarfona - wszystkie te czynniki będą zwiększały ryzyko pojawienia się deformacji. Oprócz nieestetycznego wyglądu mogą też pojawić się dolegliwości bólowe. 

Wdowi garb tworzy swego rodzaju spiralę - jego powstawaniu sprzyja kifoza, a rosnąca gula na karku dodatkowo pogłębia pochylenie głowy i zmiany w odcinku szyjnym kręgosłupa. Schorzenie dotyka zarówno kobiety jak i mężczyzn. Złogi tłuszczowe można usunąć zabiegowo - endermologią lub lipolizą iniekcyjną, jednak jeżeli nie są to wieloletnie i głębokie zmiany, które wymagają konsultacji lekarskiej, zdecydowanie lepszym pomysłem będą ćwiczenia na szyję.

Doktor Robert H. Shmerling redagujący treści Uniwersytetu Harvarda zaleca jedno proste ćwiczenie, które bezpośrednio przeciwdziała skutkom długotrwałego pochylenia. 

1. Wyprostuj się i patrz prosto przed siebie.
2. Powoli zacznij cofać podbródek i całą głowę.
3. Prowadź głowę prosto do tyłu.
4. Utrzymuj wzrok cały czas na tym samym poziomie.
5. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 5 razy.

Warto uzupełnić to ćwiczenie o powolne, świadome krążenie głową czy odchylanie na boki. W ten sposób będziemy też przeciwdziałać ewentualnym wadom bocznym, które mogą wynikać z odchyleń klatki piersiowej, zepsutego oparcia czy zakładania nogi na nogę podczas siedzenia.

Opisane powyżej rozciąganie jest pełnoprawnym ćwiczeniem, jednak aby oddziaływać na większą liczbę zaangażowanych mięśni warto połączyć je z tymi poniżej - szczególnieszczególnie że nie wymagają żadnego sprzętu. Wychylenie głowy do przodu oddziałuje na znacznie większym obszarze - kręgosłup ciągnie się aż za miednicę, a mięśnie szyi nie są zawieszone w próżni. Wzmocnienia będzie też wymagał odcinek piersiowy i obręcz barkowa.

Wyciąganie rąk leżąc

1. Połóż się na brzuchu z rękami skierowanymi do przodu (nad głową).
2. Zegnij ręce w łokciach do 90 stopni.
3. Podnieś klatkę piersiową, spinając pośladki, mięśnie grzbietu i brzucha.
4. Nie podnoś głowy - cały czas kieruj wzrok na podłogę.
5. Powoli wysuń ręce do przodu (nie do góry).
6. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 5 razy.

Rozciąganie klatki piersiowej w futrynie

1. Stań w otwartych drzwiach i unieś ręce do góry zgięte w łokciach pod kątem 90 stopni.
2. Oprzyj całe przedramiona po obu stronach futryny.
3. Fragment od barku do łokcia powinien być równolegle do podłogi.
4. Jedną stopę ustaw równo z progiem (w jednej linii z rękami), drugą krok za nią.
5. Powoli i ostrożnie wysuwaj klatkę do przodu, opierając się na futrynie.
6. Staraj się złączyć łopatki, patrz cały czas przed siebie. 
7. Utrzymaj pozycję 15-30 sekund i powtórz z drugą nogą z tyłu.

Rozciąganie przy ścianie

1. Stań tyłem do ściany i oprzyj się tak, aby mieć jak największą powierzchnię styczną.
2. Dosuń do ściany pięty, łydki, pośladki, jak największą część pleców, kark, tył głowy.
3. Patrząc prosto, unieś dłonie i rozłóż je na boki, tak aby dotknęły ściany.
4. Dłonie skierowane ku górze, kąt prosty w łokciu i w barku, tylna strona dłoni dotyka ściany.
5. Staraj się nie odrywać reszty ciała.
6. Jeżeli jesteś w stanie, wyprostuj ręce w górze, cały czas przesuwając je po ścianie.
7. Jeśli pojawia się ostry ból, wytrzymaj w pozycji 10-20 sekund.

Powyższe ćwiczenia najlepiej wykonywać razem, po uprzedniej rozgrzewce, szczególnie barków i ramion. Zachowując szczególną ostrożność i nie forsując się zbyt mocno, można je też wykonywać w krótkich przerwach od pracy przy biurku, co pozwoli mięśniom choć na chwilę przyjąć inną pozycję (skurczyć się lub wyprostować). Poprawę, którą można zauważyć tego samego dnia po południu dają już cztery minuty - jedna co 2 godziny w ciągu dnia pracy. 

Głębsze wady postawy wymagały długotrwałej i wytrwałej terapii, którą warto prowadzić pod okiem ortopedy i/lub fizjoterapeuty. W starszym wieku wykształcone wcześniej skrzywienia kręgosłupa postępują w dużym tempie (razem z pogarszaniem się stanu kości, szczególnie przy stwierdzonej osteoporozie). 

Wady są też zdecydowanie trudniejsze lub po prostu niemożliwe do wyleczenia. Bóle szyi to zwykle dopiero początek, przed pojawieniem się rwania w krzyżu, skurczów w udach i pochylenia miednicy, które zwykle tworzy się równolegle z kifozą, a osłabiając całość układu mięśniowo-szkieletowego przyspiesza degenerację innych odcinków i postęp chorób. 

Nawet jeżeli nie mamy kłopotów z sylwetką, warto znaleźć kilka minut dziennie na ćwiczenia kręgosłupa - badania wykazują, że jego zdrowie ma wpływ nie tylko na brak bólu w szyi i krzyżu, ale też dobrostan psychiczny, samoocenę, a nawet... zdolności negocjacyjne. Prosta sylwetka i brak złogów tłuszczu z pewnością mają korzystny wpływ na pewność siebie.

Źródła: www.futuremind.com/raport-mlodzi-vs-mobile/; www.gov.pl/web/krrit/758-proc-polakow-korzysta-ze-smartfona-z-tabletu-123-proc; www.jhse.ua.es/article/view/2021-v16-n3-proc-effect-smartphone-use-neck-flexion-angle-hand-g; www.health.harvard.edu/pain/how-to-soothe-a-sore-neck

Czytaj także:

"Galaretowate" uda przestaną być problemem. Trzymaj się jednej zasady

Łatwo pozbędziesz się drugiego podbródka. Wystarczy kilka minut dziennie

Wystarczy 10 minut dziennie. Zniknie ból pleców, garb i ucisk na narządy wewnętrzne

Zobacz też: