Zmniejszą ból i poprawią ruchomość. Takie ćwiczenia są najlepsze na stawy

Mobilność i elastyczność stawów są istotne dla utrzymania zdrowia i sprawności fizycznej przez całe życie. Odpowiednia ruchomość stawów umożliwia pełne wykonywanie codziennych czynności, takich jak chodzenie, wspinanie się po schodach czy podnoszenie przedmiotów. Ograniczenia w zakresie ruchu mogą prowadzić do trudności w wykonywaniu nawet prostych zadań.

Elastyczność to zdolność stawów do wykonywania pełnego zakresu ruchu bez bólu i sztywności. Odnosi się to również do mięśni podtrzymujących stawy. Prawidłowo pracujące mięśnie i ścięgna pozwalają na komfortowe wykonywanie codziennych aktywności.

Gdy stawy są ograniczone w swoim zakresie ruchu, inne partie ciała mogą kompensować te braki, co z kolei może prowadzić do nadmiernego obciążenia i urazów. Dobrze funkcjonujące stawy pomagają utrzymać równowagę i stabilność ciała, zmniejszając ryzyko kontuzji.

Wyniki badań opublikowanych w Journal of Strength and Conditioning Research wskazują na rozciąganie dynamiczne, czyli w stretching ruchu. Okazuje się, że zaledwie 10 minut dynamicznej rozgrzewki przed treningiem poprawia czas biegu wahadłowego, odległość rzutu piłką lekarską i odległość skoku. Zatem dla uzyskania prawidłowej, nawet niesportowej sprawności, warto regularnie się rozciągać. Co robić? Przygotowaliśmy propozycje 5 prostych ćwiczeń, które wspierają mobilność i elastyczność stawów.

Prawidłowo pracujący staw skokowy to stabilność ciała, mniejsza liczba upadków i pełen komfort podczas wykonywania codziennych czynności. Staw skokowy bierze udział nie tylko w chodzeniu czy pokonywaniu schodów - jest również zaangażowany podczas podnoszenia przedmiotów. Aby utrzymać staw skokowy w dobrej kondycji, zastosujemy zgięcie podeszwowe i grzbietowe kostki.

Do wykonania tego ćwiczenia nie potrzebujesz żadnego sprzętu, wystarczy fragment pustej ściany:

1. Stań prosto przy ścianie.
2. Połóż jedną rękę na ścianie, aby uzyskać wsparcie.
3. Powoli przechyl się do przodu na palcach, przyjmując pozycję na palcach.
4. Powoli odchyl się z powrotem na pięty, odrywając palce od podłoża.
5. Powtórz 10 razy.

W Polsce wykonuje się rocznie kilkadziesiąt tysięcy zabiegów wszczepienia endoprotezy stawu biodrowego. To statystyka, która powinna przekonać Cię o to, by dbać o stawy biodrowe. Wykonując proste ćwiczenia poprawisz kondycję mięśni pośladków, zginaczy i prostowników stawu biodrowego oraz odwodzicieli i przywodzicieli stawu biodrowego. Odgrywają one kluczową rolę w utrzymaniu równowagi i stabilności.

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. 
2. Postaw stopy mocno na ziemi i unieś lewe kolano do klatki piersiowej.
3. Wykonaj okrąg lewym kolanem, unosząc je w górę i w poprzek ciała, a następnie w bok i w dół.
4. Połóż lewą stopę na podłodze i powtórz ćwiczenie po prawej stronie.
5. Powtórz 10 razy, a następnie powtórz sekwencję, przesuwając nogi w przeciwnym kierunku, najpierw wyciągając nogę na bok, a następnie w poprzek ciała.

Staw barkowy to kolejny newralgiczny punkt ciała. Kontuzje w tym obszarze zdarzają się niezwykle często. Dlatego przed treningiem lub o poranku warto zająć się rozciągnięciem tych partii ciała. Ćwiczenia tego typu pomagają również utrzymać prawidłową sylwetkę i z czasem mogą zapobiegać garbieniu się. Rozciąganie z drążkiem to dobry sposób na otworzenie klatki piersiowej i zadbanie o elastyczność stożka rotatorów.

Do wykonania tego ćwiczenia potrzebny będzie drążek (gryf sztangi będzie za ciężki na początek, za to możesz wykorzystać domowe sprzęty np. kij od mopa):

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając miotłę równolegle do podłogi. Użyj nachwytu, trzymając drążek tak szeroko, jak to możliwe.      
2. Trzymając ręce prosto, powoli unieś drążek nad głowę. Trzymaj mocno tułów, aby zachować dobrą postawę i równowagę.
3. Przenieś drążek za głowę tak daleko, jak to możliwe. Przytrzymaj przez 2 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz 5 razy.

Dobra mobilność odcinka piersiowego kręgosłupa pozwala na swobodne poruszanie ramionami nad głową i wykonywanie skrętów na boki. Natomiast jej ograniczenie może prowadzić do bólu barków i górnej części pleców oraz wad postawy.

Do wykonania tego ćwiczenia będą potrzebne mata (koc) i piankowy wałek (ręcznik):

1. Połóż się na podłodze na boku.
2. Zegnij kolana i biodra do kąta nieco powyżej 90 stopni, opierając kolana obok siebie na podłodze.
3. Wyprostuj dolną nogę i oprzyj górną nogę na piankowym wałku lub zwiniętym w rulon ręczniku, nie zmieniając jego pozycji.
4. Rozciągnij obie ręce wzdłuż podłogi, prosto przed sobą. Powinny być ułożone dłonie razem, na wysokości ramion
5. Powoli unieś górne ramię i obróć je od siebie, otwierając klatkę piersiową do sufitu. Jeśli to możliwe, obracaj głowę i tułów, aż dłoń znajdzie się po drugiej stronie ciała.
6. Utrzymaj tę pozycję przez 3 sekundy i powoli cofnij ją, aby dotknąć drugiej ręki.
7. Powtórz 5 razy z każdej strony.

Wysuwanie głowy do przodu to współczesny, niezdrowy nawyk. Do tego siedzący tryb życia, który powoduje wady postawy. Napięcia mięśniowe i przykurcze w obszarze kręgosłupa szyjnego to problem wielu z nas. Dlatego należy rozluźniać i wzmacniać te mięśnie, aby utrzymać prawidłowy zakres ruchów głowy.

1. Usiądź lub stań wygodnie z rękami na kolanach.
2. Przechyl głowę na jedną stronę, aż poczujesz rozciąganie. Powoli przechyl głowę do przodu, aby przyciągnąć brodę do klatki piersiowej, przesuwając się tak daleko, jak to możliwe, bez bólu.
3. Kontynuuj obracanie głowy na drugą stronę, aż poczujesz rozciąganie po przeciwnej stronie szyi.
4. Wykonaj 3 półkola, poruszając się powoli i płynnie.

Skup się na dokładnym wykonywaniu ruchów. Nie spiesz się, bądź dokładny. Jeśli czujesz ból - przerwij.

Kto nie powinien ćwiczyć? Dynamiczna rozgrzewka i ćwiczenia mobilności mogą nie być odpowiednie dla wszystkich, szczególnie dla osób z wcześniejszymi urazami lub po endoprotezoplastyce stawów.

CZYTAJ TAKŻE:

Nie potrzebujesz sprzętu, żeby schudnąć. Tak łatwo i efektywnie można ćwiczyć w domu

Pozycje jogi, które przyspieszają spalanie tłuszczu. Poprawią też metabolizm i pracę tarczycy

Rób to 20 minut dziennie. Działa na depresję, lęki i nerwice, a nic nie kosztuje