Siłownia nie jest tylko dla młodych. Tak trening siłowy wpływa na osoby po 50. roku życia

Wiele osób zastanawia się, czy osiągając pewien wiek, jest sens pracować nad masą mięśniową, czy jednak skoncentrować się na utrzymaniu ogólnie pojętej kondycji. Osoby po 50. roku chętniej wybierają jogę, spacery lub pływanie, nie wiedząc, że trening z obciążeniem może być bardzo korzystny dla organizmu.

Zachowanie masy mięśniowej i siły

Sarkopenia, czyli naturalna utrata masy mięśniowej związana z wiekiem, zaczyna się już po 30. roku życia i może postępować w tempie 3-8% na dekadę. Postępujący zanik mięśni powoduje utratę sprawności fizycznej i zwiększa ryzyko Badania opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research pokazują, że trening siłowy może znacząco spowolnić ten proces, a nawet przywrócić utraconą masę mięśniową u osób starszych.

Ochrona przed osteoporozą

Według innych badań, opublikowanych w Osteoporosis International, trening siłowy może zwiększać gęstość mineralną kości, co jest kluczowe dla osób starszych narażonych na osteoporozę i złamania. Dzieje się tak, ponieważ udowodniono, że ćwiczenia oporowe stymulują osteoblasty (komórki budujące kości), co przyczynia się do wzmocnienia szkieletu. To szczególnie ważne, gdyż osteoporoza najczęściej swój początek ma w okresie okołomenopauzalnym u kobiet i po 45. roku życia u mężczyzn.

Mniejsze ryzyko urazów

Upadki są jedną z głównych przyczyn hospitalizacji wśród seniorów. Badania wskazują, że osoby, które regularnie wykonują trening siłowy, mają lepszą kontrolę motoryczną i mocniejsze mięśnie stabilizujące. To sprawia, że cechuje je lepsza koordynacja ruchowa i mniejsze ryzyko upadków i urazów.

Zdrowe serce i mniejsze ryzyko chorób krążenia

Choć tradycyjnie za najlepszy dla serca uznawany jest trening aerobowy, to badania z Journal of the American Heart Association dowodzą, że ćwiczenia siłowe również. W trakcie treningu siłowego dochodzi do obniżenia ciśnienia tętniczego krwi oraz lepszego kontrolowania lipidogramu. Prawidłowe ciśnienie i lipidy zmniejszają ryzyko rozwoju miażdżycy, która jest powodem zawałów serca i udarów mózgu.

Lepsze zdrowie psychiczne

Ćwiczenia siłowe mogą także korzystnie wpływać na zdrowie psychiczne. Przegląd badań w JAMA Psychiatry wykazał, że regularny trening siłowy zmniejsza ryzyko depresji i lęków u osób starszych. To istotne, bowiem inne badania wskazują, że to właśnie seniorzy - ze względu na zmniejszoną aktywność w relacjach społecznych - częściej odczuwają samotność, lęk i częściej wycofują się z życia towarzyskiego. 

Zanim zdecydujesz się na trening siłowy, skonsultuj się z lekarzem, jeśli cierpisz na choroby przewlekłe. Nie wszystkie wykluczają taką aktywność, dlatego warto zasięgnąć opinii specjalisty. 

Treningi siłowe należy rozpoczynać od pracy z masą własnego ciała. Będą to takie ćwiczenia, jak wykroki, przysiady, pompki. 

Jeśli chcesz rozpocząć treningi na siłowni, warto rozważyć konsultację z trenerem personalnym, który dobierze odpowiednie ćwiczenia bezpośrednio w siłowni i pokaże, jak prawidłowo ćwiczyć ze sprzętem, by zminimalizować ryzyko kontuzji. 

W treningu siłowym warto zadbać o plan treningowy, w skład którego wchodzą nie tylko treningi, ale także czas regeneracji oraz odpowiednio dobrana dieta. 

Zwiększenie intensywności treningu powinno być stopniowe z uwzględnieniem zdrowotnych możliwości trenującego.

Źródło:

1. Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR. Trening oporowy i uderzeniowy o wysokiej intensywności poprawia gęstość mineralną kości i funkcję fizyczną u kobiet po menopauzie z osteopenią i osteoporozą; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28975661/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34201810/

CZYTAJ TAKŻE:

Najzdrowszy poranny rozruch. "Budzi" głowę i metabolizm, ćwiczy całe ciało

Wyszczupla i odmładza twarz, a nic nie kosztuje. Wystarczy kilka minut dziennie

Spala nawet 400 kcal w pół godziny. Najprzyjemniejszy sposób na odchudzanie