Najzdrowszy poranny rozruch. "Budzi" głowę i metabolizm, ćwiczy całe ciało
Poranny rozruch w najzdrowszej formie? Osoby, które praktykują jogę, nie będą mieć wątpliwości. Najlepszym sposobem na zdrowe rozpoczęcie dnia jest Powitanie Słońca (Surya Namaskar). Ta sekwencja pozycji - asan - pozwala nie tylko pobudzić ciało i umysł do pracy, ale także ukoić układ nerwowy i dotlenić organizm. Ale nie trzeba być zaawansowanym joginem, by je zrobić. Tu nie szybkie tempo jest najważniejsze, ale rytm oddechu i dokładne wykonywanie ćwiczeń. Z czasem nabiera się wprawy, a poszczególne pozycje dosłownie płyną - wynikają jedna z drugiej, tworząc poranny taniec. Zobacz, jak robić Powitanie Słońca i przekonaj się, że wystarczy kilka minut dziennie, by odczuć pozytywne efekty dla ciała i ducha.
Powitanie Słońca, czyli Surya Namaskar, to sekwencja dynamicznych pozycji jogi (asan), wykonywana płynnie jedna po drugiej. Jest to jedno z najbardziej wszechstronnych ćwiczeń, które angażuje całe ciało i umysł. Niektórzy porównują je do medytacji w ruchu - bo oprócz ćwiczenia mięśni otwiera i oczyszcza umysł, pomaga się uspokoić, skupić myśli i zbalansować emocje.
To niezwykle energetyzująca praktyka, która pozwala zacząć dzień aktywnie i pozytywnie. Powinno się ją wykonywać, jak wskazuje nazwa, z samego rana, najlepiej jeszcze przed śniadaniem (wiele pozycji, z których składa się Powitanie Słońca, źle wykonuje się z pełnym żołądkiem) - najlepiej z twarzą zwróconą ku słońcu.
Wykonując Powitanie Słońca rano, najlepiej pobudza się organizm, ale ćwiczenie sprawdzi się również o każdej innej porze dnia - może być wykonywane jako rozgrzewka do dalszych ćwiczeń lub samodzielnie - dla poprawy samopoczucia, gdy mamy kilka wolnych minut, np. w przerwie od pracy przy komputerze.
Tradycyjnie Powitanie Słońca składa się z 12 pozycji, które harmonizują ruch z oddechem, wzmacniają ciało, poprawiają elastyczność i redukują stres. Warto wiedzieć, że istnieje wiele wersji tej sekwencji, różnią się liczbą lub kolejnością asan. My zaprezentujemy wersję klasyczną.
Podstawowa wersja Surya Namaskar, czyli Powitania Słońca (12 kroków):
- Pozycja góry (Tadasana). Stojąc prosto, złącz dłonie na wysokości klatki piersiowej.
- Uniesienie rąk (Urdhva Hastasana). Weź głęboki wdech nosem, unieś proste ręce do góry i lekko odchyl się do tyłu.
- Skłon w przód (Uttanasana). Zrób wydech ustami, jeśli możesz - na prostych nogach pochyl się w dół, dotykając rękami (opuszkami palców lub całymi dłońmi) do podłogi.
- Pozycja jeździecka (Ashwa Sanchalanasana). Weź wdech, jedną nogę wyciągnij prostą daleko do tyłu, opartą na stopie, druga niech pozostaje ugięta w kolanie. Wydłuż szyję i patrz w górę.
- Deska (Phalakasana). Na wydechu przejdź do deski - obie nogi wyciągnij do tyłu, utrzymując ciężar ciała (koniecznie napiętego w linii prostej) na dłoniach i stopach.
- Osiem punktów podparcia (Ashtanga Namaskara) - na wdechu wyjdź z deski, opuszczając na matę najpierw kolana, potem ugnij łokcie, zniż klatkę piersiową i brodę do podłogi. Twoje ciało powinno być podparte w ośmiu punktach (ręce, stopy, kolana, broda i mostek)
- Kobra (Bhujangasana). Weź wydech, wyprostuj ręce i płynnie unieś oraz wygnij do tyłu jak najdalej możesz klatkę piersiową, a biodra opuść na matę.
- Pies z głową w dół (Adho Mukha Svanasana). Na wdechu dynamicznie unieś biodra, wyprostuj ręce i nogi, tworząc z ciała kształt litery "V".
- Powrót do jeźdźca. Na wydechu, jedna noga pozostaje zgięta w kolanie z przodu, druga idzie do tyłu wyprostowana. Jeśli w punkcie czwartym miałeś wyprostowaną nogę prawą, teraz wyprostuj lewą.
- Skłon w przód. Weź wdech i wstań, ustaw nogi razem, pochyl się.
- Uniesienie rąk. Na wydechu wróć do góry i unieś ręce.
- Pozycja góry. Weź wdech i wróć do pozycji wyjściowej.
Aby ćwiczenie było skuteczne, warto powtarzać je kilka razy, np. po 5-10 rund codziennie. Osoby regularnie je praktykujące powinny powtarzać sekwencję co najmniej sześć razy w trakcie jednej sesji. Osoby, które dopiero rozpoczęły praktykę, a także takie, które od dawna nie podejmowały aktywności fizycznej, powinny ograniczyć się do trzech powtórzeń i stopniowo zwiększać ich liczbę.
Osoby praktykujące Powitanie Słońca samodzielnie w domu często zastanawiają się, w jakim tempie powinno wykonywać się tę sekwencję. Odpowiedź brzmi - to zależy. Jeśli celem ćwiczenia ma być rozluźnienie i zrelaksowanie ciała, możemy wykonywać pozycje w wolniejszym tempie. Jeśli zaś chcesz poprawić kondycję fizyczną, warto przyspieszyć - u osób zaawansowanych pełna sekwencja dwunastu asan powinna zająć kilkanaście sekund.
Ważniejsza od tempa jest dokładność wykonywania ćwiczeń. W Powitaniu Słońca nie chodzi o wyścig z czasem lub rekord liczby powtórzeń. Najważniejsze, aby ruch był "wykończony", a pozycje wykonywane poprawnie.
Przede wszystkim Surya Namaskar posiada niezwykle korzystny wpływ na nasz kręgosłup, wzmacnia, rozciąga i uelastycznia mięśnie przykręgosłupowe. Sekwencja poprawia również krążenie, reguluje oddech i pracę gruczołów wewnętrznych, usprawnia proces trawienia i wchłaniania, oczyszcza organizm z toksyn, zwiększa siłę oraz elastyczność mięśni i stawów, koi nerwy, uspokaja, poprawia samopoczucie oraz podnosi jakość snu. Ćwiczenie wykonywane rano pobudzi cię, doda energii i pozytywnie nastroi, praktykowane w ciągu dnia zresetuje umysł, dotlenia organizm, rozluźni i zrelaksuje ciało.
Dlaczego warto praktykować Powitanie Słońca?
- Poprawia elastyczność i mobilność - rozciąga i wzmacnia mięśnie.
- Wzmacnia serce i układ krążenia - dynamiczna sekwencja pobudza krążenie.
- Redukuje stres i napięcie - łączy ruch z oddechem, działa relaksująco.
- Wspiera metabolizm i trawienie - pobudza organy wewnętrzne.
- Zwiększa poziom energii - poranna praktyka dodaje witalności na cały dzień.
- Poprawia postawę i równowagę - wzmacnia kręgosłup i core.
CZYTAJ TAKŻE:
Sposób na stabilną postawę, zdrowy kręgosłup i mózg. Ćwicz codziennie, wiek nie ma znaczenia
Poprawia tempo spalania i wydolność. Co to jest i jak działa trening metaboliczny?
Wyszczupla i odmładza twarz, a nic nie kosztuje. Wystarczy kilka minut dziennie
