Oponka zniknie, pośladek się wzmocni, a plecy przestaną boleć. Pomoże w tym pilates przy ścianie
Pilates przy ścianie to jeden ze sposobów na wysmuklenie ciała, zlikwidowanie oponki na brzuchu oraz wzmocnienie i ujędrnienie pośladków. Przy okazji usprawnia się kręgosłup i poprawia samopoczucie. Ta zyskująca na popularności forma treningu jest bezpieczna i nie wymaga wiele czasu, sprzętu ani miejsca. Korzyści z domowego pilatesu przy ścianie jest wiele - poznaj je wszystkie i dowiedz się, jak ćwiczyć. Podajemy przykładowy trening pilatesu przy ścianie na brzuch i pośladki.
Pilates to trening polecany szczególnie kobietom. Wzmacnia on i rozciąga głębsze partie mięśni, jednocześnie ich nie rozbudowując. Jego efektem będzie więc smukła, ale niemuskularna sylwetka. Koncepcję pilatesu opracował na początku XX wieku Josef Pilates. Sportowiec czerpał przy tym z baletu, gimnastyki, jogi i tai-chi.
Trening miał pomagać w rehabilitacji pacjentów i przyspieszać ich powrót do pełnej sprawności. Okazał się jednak świetny na rozciąganie mięśni, poprawę krążenia i obniżenie poziomu stresu. Na stałe wszedł do kanonu różnych różnego rodzaju treningów. Jego dodatkowym atutem jest to, że pilates można ćwiczyć w domu. Tym bardziej że nie wymaga drogich i skomplikowanych przyrządów.
Pilates to sekwencje ćwiczeń, które opierają się na tych samych zasadach. Nie ma tu znaczenia pośpiech ani ilość powtórzeń. Dużo ważniejsze są dokładność wykonania i systematyczność. Na czym polega pilates? Oto najważniejsze czynniki:
- oddech - ćwicząc należy oddychać powoli, głęboko przy aktywnej pracy przepony. Wdech następuje nosem, a wydech ustami;
- koncentracja - ćwiczenia należy wykonywać dokładnie i z pełną świadomością każdego ruchu;
- wyśrodkowanie - podstawą do rozpoczęcia każdego ruchu jest odpowiednie aktywowanie mięśni brzucha, czyli obszaru znajdującego się między dolnymi żebrami a przednimi górnymi kolcami biodrowymi;
- kontrola - ruch należy wykonywać pod pełną kontrolą;
- płynność - ruch musi być płynny, wykonywany bez pośpiechu, ze skupieniem na znalezieniu równowagi i harmonii z oddechem.
Wyśrodkowanie, ważne w treningu pilates decyduje o tym, że ćwiczenia pomogą w pozbyciu się oponki z brzucha. Oprócz tego spełnią też wiele innych funkcji.
Dzięki swej wszechstronności trening pilates pomoże w utrzymaniu poprawnej sylwetki. Niemałe znaczenie ma również jego rehabilitacyjny rodowód. Wszystko to sprawia, że pilates pomaga na wiele niedoskonałości i niedogodności:
- wzmacnia i uelastycznia mięśnie;
- poprawia postawę;
- zwiększa zakres ruchu w stawach;
- zwalcza bóle kręgosłupa;
- zwiększa zakres ruchu w stawach;
- relaksuje i redukuje stres.
Poza tym ten trening, jak każda aktywność fizyczna pomaga w pozbyciu się tkanki tłuszczowej. Pilates jest polecany szczególnie osobom, prowadzącym siedzący tryb życia. To najmniej korzystna dla organizmu pozycja, podczas której kręgosłup jest wyjątkowo mocno obciążony.
Czytaj też: Ból brzucha w zależności od lokalizacji. Co oznacza po lewej, a co po prawej stronie?
Wykonywanie ćwiczeń pilates przy ścianie ma tę zaletę, że wymaga zazwyczaj postawy leżącej lub stojącej. Obie powodują, że kręgosłup jest mniej obciążony - nawet o 40%. Poza tym trening ciała w pozycji leżącej i stojącej pomagają wzmocnić mięśnie brzucha, ud i pośladków. Przy okazji pilates przy ścianie pomaga pozbyć się oponki z brzucha.
Aby zacząć treningi, potrzebujesz około 2 metrów ściany i podłogi oraz matę. Wystarczy, że będziesz ćwiczyć dwa razy w tygodniu, a po miesiącu zobaczysz i poczujesz efekty. Możesz zacząć ćwiczyć już teraz, nie musisz zapisywać się na siłownię i wychodzić z domu. Poniżej podajemy przykłady ćwiczeń pilates na brzuch:
- Połóż się na ziemi tak, żeby oprzeć stopy o ścianę. Kolana powinny być zgięte pod kątem prostym, nogi mogą być lekko rozstawione. Unieś się na łopatki i wyciągnij ręce wzdłuż ciała. Podnoś je i opuszczaj na wysokość około 10 cm tak, by poruszały się wzdłuż tułowia. Cały czas równo oddychaj. Ćwiczenie powinno trwać 30 sekund.
- Połóż się na ziemi ze stopami na ścianie. Powinno to wyglądać tak, jak w poprzednim ćwiczeniu. Połóż dłonie za uszy i rytmicznie kieruj mostek w kierunku pępka. Głowę unoś i kieruj ją w kierunku środka tułowia tak, by łopatki nie odrywały się od ziemi. Ćwiczenie powtarzaj rytmicznie oddychając przez 30 sekund.
- Leżąc w tej samej pozycji, nie podnosząc łopatek, wykonuj ruchy, jakbyś raz lewą a raz prawą ręką chciała dotknąć ściany. Ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund.
- Teraz leżąc w tej samej pozycji złóż dłonie i wyprostuj ręce. Złożone ręce kieruj przed siebie za lewą nogę. Rób to, nie ruszając się od pasa w dół. Tę samą sekwencję powtórz na prawą stronę.
- Połóż się na podłodze, podciągnij pośladki do ściany. Nogi powinny leżeć równolegle na ścianie, a ręce jej dotykać. W tej pozycji wykonuj nogami nożyce przez 30 sekund.
- Leżąc w tej samej pozycji, ustaw nogi w szerokim rozkroku na ścianie. Wyprostuj ręce i podnoś się tak, by dotykać nimi ściany. Powtarzaj ćwiczenie przez 30 sekund.
Robiąc pilates przy ścianie na brzuch, warto pamiętać, aby przeplatać je sekwencjami wykonywanymi na stojąco. Dzięki temu zyska cały organizm, a partie brzucha nie będą nadmiernie obciążone.
Pilates, choć mało obciążający, nie jest treningiem dla każdego. Powinny go unikać osoby z nadciśnieniem tętniczym. Przeciwwskazaniem jest również skłonność do zakrzepów oraz przebyte niedawno urazy czy zabiegi.
Pilates nie jest wskazany dla osób z przepukliną i osteoporozą. Osoby przewlekle chore powinny przed podjęciem treningów skonsultować się z lekarzem. Natomiast kobiety w ciąży i karmiące powinny ostrożnie podchodzić do pilatesu. Ćwiczenia dociążą ich kręgosłup i wzmocnią mięśnie, ale nie mogą być zbyt forsowne. Najlepiej skonsultować się z lekarzem, położną lub z instruktorką ze szkoły rodzenia.
Źródła: womenshealthmag.com
CZYTAJ TAKŻE:
Pozycja siedząca zwiększa ryzyko demencji. Naukowcy wyliczyli, ile godzin nas gubi
"Galaretowate" uda przestaną być problemem. Trzymaj się jednej zasady
