Jak schudnąć z brzucha? Jedyny skuteczny sposób na oporną oponkę
Wiele osób skarży się, że choć stosuje dietę i ćwiczenia oporna tkanka tłuszczowa na brzuchu nie zmniejsza się, Mało tegp - gdy dojdzie jeszcze problem wzdęć, zaparć i obrzęków - można mieć brzuch jak balon i poczucie, zę nic już nie da się z nim zrobić. Faktycznie schudnięcie z brzucha nie należy do łatwych, ale nie jest niemożliwe. Oto jak możesz to zrobić.
Tłuszcz brzuszny, czyli tkanka tłuszczowa gromadząca się wokół narządów w jamie brzusznej, nazywana jest tłuszczem trzewnym. Zrzucenie tej tkanki może być trudne z kilku powodów związanych z biologią organizmu i jego reakcją na dietę oraz aktywność fizyczną.
Mówiąc w dużym uproszczeniu - oponki pozbyć się najtrudniej, bo cały organizm pracuje na to, by ją zachować - to niepożądana dziś pozostałość ewolucyjna, która miała na celu gromadzenie tkanki tłuszczowej na "chude miesiące" i okresy braku dostatecznej ilości pożywienia. Dziś u znacznej większości ludzi to raczej zbędna umiejętność naszych organizmów, na dodatek potęgowana przez dolegliwości hormonalne i metaboliczne. Okolice talii i pępka jako miejsce składowania nadmiaru energii w postaci tłuszczu, upodobały sobie hormony, w
tym kortyzol, który jest często powiązany ze stresem fizycznym i psychicznym. Wyższy poziom kortyzolu może powodować odkładanie się tłuszczu właśnie w okolicy brzucha.
U niektórych osób o tendencji do odkładania tłuszczu na brzuchu mogą też decydować geny. Jest to bardziej typowe dla mężczyzn (otyłość typu "jabłko"), ale dotyczy też wielu kobiet, zwłaszcza po menopauzie, kiedy zmienia się gospodarka hormonalna.
Tkanka tłuszczowa w okolicach brzucha jest szczególnie trudna do spalenia przy siedzącym trybie życia.
Tłuszcz na brzuchu to nie tylko zbędny balast i defekt estetyczny. "Oponka" to zarazem objaw i przyczyna chorób - zwiększa ryzyko rozwoju wielu chorób przewlekłych. Tłuszcz trzewny wydziela związki zapalne i substancje sprzyjające tworzeniu się blaszki miażdżycowej. Prowadzi to do zwiększonego ryzyka miażdżycy, nadciśnienia tętniczego, choroby wieńcowej, a nawet zawału serca.
Tłuszcz brzuszny zwiększa insulinooporność, co może prowadzić do podwyższenia poziomu cukru we krwi i rozwoju cukrzycy typu 2. Utrudnia to regulację gospodarki cukrowej organizmu i sprzyja powikłaniom, takim jak neuropatia cukrzycowa czy choroby nerek.
Trzewny tkanka tłuszczowa jest aktywna metabolicznie - produkuje cytokiny prozapalne, sprzyjające przewlekłemu stanowi zapalnemu w organizmie. Przyczynia się też do odkładania tłuszczu w wątrobie, co prowadzi do jej stłuszczenia (niealkoholowe stłuszczenie wątroby). Może to prowadzić do zapalenia wątroby i w skrajnych przypadkach marskości.
Redukcja tkanki tłuszczowej z brzucha wymaga połączenia kilku strategii, które wspierają spalanie tłuszczu i jednocześnie wzmacniają mięśnie. Oto skuteczne kroki, które pomogą w odchudzaniu brzucha.
Aby spalać tłuszcz, organizm musi być w deficycie kalorycznym - to znaczy, że należy dostarczać mniej kalorii, niż wynosi dzienne zapotrzebowanie.
Pomoże w tym:
- Unikanie słodyczy i przetworzonych przekąsek - dostarczają pustych kalorii i sprzyjają odkładaniu się tłuszczu.
- Regularne posiłki - jedz mniejsze porcje co 3-4 godziny, co pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i ogranicza napady głodu.
- Jedzenie białka - wysokiej jakości białko (np. chude mięso, ryby, jaja, rośliny strączkowe) zwiększa uczucie sytości i wspomaga metabolizm.
- Nie zapomnij też o piciu 2 litrów wody dziennie.
Zdrowe tłuszcze (np. z orzechów, oliwy z oliwek, awokado) są sycące i pomagają stabilizować poziom cukru we krwi, co może ograniczyć odkładanie się tłuszczu wokół brzucha. Z kolei błonnik, zwłaszcza ten rozpuszczalny (obecny np. w owsie, nasionach chia, warzywach i owocach), wspiera zdrowe trawienie i zwiększa uczucie sytości, co jest pomocne przy utrzymaniu deficytu kalorycznego. Poznaj najlepsze źródła błonnika pokarmowego, które wesprą cię w utrzymaniu płaskiego brzucha i włącz je do codziennej diety.
Wysoki poziom cukru we krwi prowadzi do wydzielania insuliny, która sprzyja odkładaniu się tłuszczu na brzuchu. Ograniczenie cukrów prostych i produktów o wysokim indeksie glikemicznym (słodyczy, białego pieczywa, soków) pomaga zmniejszyć ryzyko gromadzenia się tłuszczu w tej okolicy.
Trening siłowy wzmacnia mięśnie, co pomaga zwiększyć wydatek kaloryczny, nawet w spoczynku. Regularne ćwiczenia, które angażują duże grupy mięśniowe (np. przysiady, martwy ciąg, wyciskanie), wspomagają spalanie tłuszczu i kształtowanie sylwetki. Angażowanie mięśni brzucha (np. deska, rowerek, skręty tułowia) zwiększa wytrzymałość tych mięśni i poprawia ich wygląd.
Czytaj także: Najlepsze ćwiczenie na zrzucenie oponki. Schudniesz z brzucha, wysmuklisz talię
Treningi aerobowe, takie jak bieganie, jazda na rowerze, pływanie czy HIIT, wspierają spalanie tkanki tłuszczowej. Najbardziej skuteczne dla spalania tłuszczu są intensywne treningi interwałowe, które przyspieszają metabolizm, przez co organizm spala więcej kalorii także po zakończeniu treningu.
Stres może prowadzić do zwiększonego poziomu kortyzolu, który sprzyja odkładaniu tłuszczu w okolicach brzucha. Regularny sen (7-8 godzin na dobę) i techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, joga czy głębokie oddychanie, pomagają kontrolować poziom kortyzolu i wspierają proces redukcji tłuszczu.
Alkohol jest kaloryczny i wpływa na gospodarkę cukrową oraz sprzyja odkładaniu tłuszczu w okolicy brzucha. Warto go ograniczyć lub wybierać jego lżejsze wersje, np. lampkę wytrawnego wina, zamiast wysokokalorycznych drinków.
Warto pamiętać, że odchudzanie wymaga czasu i konsekwencji. Często rezultaty przychodzą stopniowo, dlatego dobrze jest stosować regularnie powyższe zasady i mierzyć postępy.
Połączenie zdrowego odżywiania, treningu siłowego, cardio, odpowiedniego odpoczynku i redukcji stresu jest kluczowe, by skutecznie schudnąć z brzucha.
CZYTAJ TAKŻE:
Zamiast schabowego dorsz z warzywami. Dieta dobra dla osób z insulinoopornością i nadciśnieniem
Słodycze i desery z niskim indeksem glikemicznym. Z czego i jak je przygotować?
Najczęściej popełniane błędy w diecie na insulinooporność. Pięć posiłków dziennie to jeden z nich
