Najlepsze źródła błonnika w diecie. Wymiotą złogi i pomogą schudnąć

Błonnik nazywany także włóknem pokarmowym, to ogólna nazwa substancji, które zazwyczaj mają pochodzenie roślinne - i są tylko częściowo hydrolizowane przez bakterie bytujące w okrężnicy. Można podzielić je na rozpuszczalne i nierozpuszczalne. Te pierwsze nie ulegają trawieniu, wymienia się wśród nich:

celulozę, hemicelulozę i ligninę. Zaś substancje składające się na błonnik rozpuszczalny w wodzie to przede wszystkim: pektyny i gumy. 

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dzienne zapotrzebowanie na włókno pokarmowe wynosi od 20 do 40 g. Przy czym zaznacza się, że bardzo ważne, by jednocześnie pamiętać o odpowiednim nawodnieniu, tj. wypijaniu 2 - 3 litrów wody każdego dnia. Inne zalecenie mówi o tym, że na każde 1000 kcal należy przyjąć mniej więcej 10 do 12 g błonnika.

Błonnik nierozpuszczalny pobudza perystaltykę jelit, sprzyja wchłanianiu wody i ułatwia wypróżnianie. Z kolei błonnik rozpuszczalny działa poprzez opóźnianie momentu opuszczenia żołądka przez pokarm, co sprawia, że wcześniej pojawia się uczucie sytości.

Dzięki błonnikowi układ pokarmowy jest oczyszczany ze zbędnych produktów przemiany materii, co stymuluje rozrost pożytecznej mikroflory jelitowej. Do innych funkcji opisywanej substancji, zalicza się:

• ochronę organizmu przed powstawaniem kamieni żółciowych;
• regulację rytmu wypróżnień;
• obniżenie ciśnienia tętniczego krwi;
• zmniejszenie wchłaniania trójglicerydów i cholesterolu;
• wiązanie nadmiaru kwasu solnego i związków toksycznych, np. metali ciężkich;
• zwiększenie produkcji soków trawiennych.

Błonnik zawarty jest w świeżych owocach i warzywach. Błonnik rozpuszczalny, znajduje się w dużych ilościach w: roślinach strączkowych, otrębach owsianych i kaszach jęczmiennych.

Natomiast błonnik nierozpuszczalny najłatwiej odnaleźć w: pełnoziarnistych produktach pszennych, siemieniu lnianym, orzechach, skórce ziemniaków, oraz nasionach: dyni, sezamu i słonecznika.

Przejście na dietę bogatą w błonnik sugerowane jest przede wszystkim osobom cierpiącym na choroby układu krwionośnego, w tym miażdżycę i nadciśnienie tętnicze. Spożycie włókna pokarmowego ma znaczenie w prewencji: nowotworów układu pokarmowego i cukrzycy. 

Ze względu na niektóre swoje właściwości, czyli usprawnienie procesu trawienia, zapobieganie zaparciom, regulację pracy jelit i powodowanie wczesnego uczucia sytości - błonnik jest rekomendowany także tym, którym po prostu zależy na utrzymaniu prawidłowej masy ciała i przestrzeganiu zasad zdrowego odżywiania.

Znaczne spożycie produktów bogatych w błonnik może prowadzić do niedoborów: żelaza, wapnia i cynku oraz zmniejszenia wchłaniania witamin i tłuszczów (które w stosownej ilości również są istotne dla prawidłowego funkcjonowania). Dodatkowo błonnik może zmniejszyć skuteczność działania tabletek antykoncepcyjnych.

Zbyt dużo włókna pokarmowego w diecie powoduje także: podrażnienie jelit, a nawet biegunkę lub zaparcia (rozpuszczalne frakcje błonnikowe przyciągają wodę). Kolejne ze skutków nadmiernej ilości błonnika to ból brzucha i refluks żołądka - może być wywołany przez niewystarczającą ilość kwasu solnego, czego efektem może być zespół przerostu bakteryjnego w jelicie cienkim, a w konsekwencji zarzucanie treści żołądkowej do przełyku.

Na podaż błonnika powinny szczególnie zwrócić uwagę osoby, które po raz pierwszy dostarczają błonnik w zalecanej ilości. Warto wprowadzać go do diety stopniowo.

Istnieją również choroby, które mogą ulegać zaostrzeniu po zjedzeniu błonnika, są to:

• zapalenie żołądka
• wrzody żołądka, 
• zapalenie trzustki, 
• zapalenie jelit,
• zapalenie dróg żółciowych,
• niedokrwistość.

Pewnego rodzaju przeciwwskazaniem jest zespół jelita drażliwego, jak również choroby zapalne jelit. Jeśli którakolwiek chorujesz na jakąkolwiek z tych przypadłości, przed rozszerzaniem diety o produkty bogate w błonnik lub przed rozpoczęciem jego suplementacji, skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.

Źródła:

Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. 2020

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33096647/

Ioniță-Mîndrican CB, Ziani K, Mititelu M, Oprea E, Neacșu SM, Moroșan E, Dumitrescu DE, Roșca AC, Drăgănescu D, Negrei C. Therapeutic Benefits and Dietary Restrictions of Fiber Intake: A State of the Art Review. Nutrients. 2022 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35807822/

CZYTAJ TAKŻE: 

Tak objawia się choroba trzustki lub celiakia. Zauważysz w toalecie

Prawie pół miliona Polaków nie toleruje glutenu. Zasady diety w celiakii

Dieta wrzodowa. Odstaw kawę, zrezygnuj ze smażonego, zasmakuj w "chudym"