Ćwiczenia na oponkę, które dają szybkie efekty. Łatwo schudniesz z brzucha
Wyniki badań jednoznacznie wskazują, że osoby z nadmiarem tłuszczu w okolicy brzucha są bardziej podatne na rozwój chorób serca oraz cukrzycy typu 2. Dlatego, jeśli masz „oponkę” na brzuchu, powinieneś jak najszybciej się jej pozbyć. Podpowiadamy, jakie są najlepsze ćwiczenia na oponkę. Poniżej znajdziesz zestaw prostych ćwiczeń i propozycje zmian w trybie życia, które przyspieszą spalanie tłuszczu z okolic talii.
Dzielenie treningów na konkretne partie ciała może pomóc w doborze ćwiczeń. Jednak dowody naukowe pokazują, że nie da się zredukować tkanki tłuszczowej w konkretnym obszarze, ćwicząc wyłącznie tę część ciała. To dobra wiadomość, bo codzienne robienie brzuszków może szybko się znudzić. Zróżnicowany trening to świetny sposób na utrzymanie płaskiego brzucha i ogólną poprawę kondycji. Organizm magazynuje tłuszcz w postaci trójglicerydów, które można wykorzystać jako paliwo w dowolnym miejscu ciała, nie tylko na brzuchu.
Trenerzy są zgodni co do tego, że połączenie treningu cardio i ćwiczeń wzmacniających to najlepsza droga do przyspieszenia metabolizmu. Poza tym taka kombinacja pozwala na wzmocnienie mięśni i wyrzeźbienie sylwetki. Szczególnie że ćwiczenia w obrębie tułowia to nie tylko brzuch, ale również mięśnie pleców, które są bardzo ważne dla utrzymania prawidłowej postawy.
Do treningów, które pomagają pozbyć się oponki, zalicza się zarówno statyczne ćwiczenia tj. pilates czy joga, jak i trening siłowy lub bieganie. Dzięki temu możesz wybrać rodzaj aktywności, która sprawi Ci jak najwięcej przyjemności. Jakie ćwiczenia na "oponkę" możesz wykonywać w domu?
Wyskoki
To ćwiczenie angażuje mięśnie tułowia, a także klatkę piersiową, ramiona, mięśnie grzbietu, triceps i mięśnie czworogłowe. Stań ze stopami rozstawionymi na odległość barków i odchyl biodra do tyłu, opuszczając ciało w stronę ziemi w niskim przysiadzie. Następnie połóż dłonie tuż poza stopami i wyrzuć stopy do tyłu, pozwalając klatce piersiowej dotknąć podłogi. Dociśnij dłonie do podłogi, aby unieść ciało do deski, a następnie wyskocz stopami tuż poza dłonie. Trzymając ciężar na piętach, gwałtownie wyskocz w powietrze z ramionami nad głową.
Wykroki w desce
Przyjmij pozycję wysokiej deski z nadgarstkami bezpośrednio pod ramionami. Trzymaj tułów napięty, przyciągając pępek do kręgosłupa. Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, a następnie wyprostuj. Następnie przyciągnij lewe kolano do klatki piersiowej i przyciągnij je z powrotem. Kontynuuj naprzemienne strony, staraj się nadać ruchom dynamiczne tempo.
Skręty z piłką lekarską
Na pozór głównymi mięśniami poruszającymi się w tym ćwiczeniu są mięśnie skośne, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe, bicepsy i ramiona. Jednak w miarę, gdy wykonujesz kolejne powtórzenia, angażowane są pozostałe mięśnie ciała.
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z piłką lekarską po jednej stronie. Podnieś piłkę i po prostu obróć ciało, uderzając piłką kilka centymetrów od małego palca u nogi. Pamiętaj, aby obrócić stopy i ugiąć tylne kolano, przechodząc do pozycji przysiadu, aby złapać piłkę jednym odbiciem. Upewnij się, że napinasz mięśnie tułowia, przenosząc piłkę nad głowę i na bok.
Skręty z piłką w pozycji siedzącej
Usiądź wysoko na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami nad ziemią. Trzymaj piłkę lekarską rękami na wysokości klatki piersiowej. Pochyl się do tyłu - Twój kręgosłup powinien być rozciągnięty, plecy proste, trzymaj tułów pod kątem 45 stopni i ramiona wzdłuż ciała. Obróć tułów w prawo, zatrzymaj się i napnij prawe mięśnie skośne, następnie obróć tułów w lewo i zatrzymaj się, aby napiąć lewe mięśnie skośne. Ruch powinien pochodzić z żeber, a nie z ramion.
Choć dawniej uważano, że ćwiczenia cardio w stałym tempie najlepiej spalają tłuszcz, obecnie wiemy, że krótkie i intensywne serie szybkich ćwiczeń cardio są znacznie skuteczniejsze.
Jak wykonać trening HIIT?
Po 10-minutowej rozgrzewce poświęć 30 sekund na wykonanie jak największej liczby powtórzeń przysiadów, pompek, wymachów lub pajacyków. Następnie odpocznij przez 30 sekund i wykonaj inne ćwiczenie przez kolejne 30 sekund. Kontynuuj przez 10 rund. Wybierz dowolne ze swoich ulubionych ćwiczeń - pamiętaj, tylko aby naprzemiennie wykonywać ćwiczenia angażujące różne grupy mięśni. W ten sposób kolejne partie będą pracować i regenerować się.
Jak pozbyć się "oponki"?
- Staraj się uwzględnić w swojej diecie dużo produktów bogatych w błonnik.
- Badania potwierdzają związek pomiędzy otyłością brzuszną a spożywaniem tłuszczów trans. Wyklucz je ze swojej diety.
- Podobnie działa alkohol - ogranicz jego spożycie do minimum.
- Spożywaj pokarmy wysokobiałkowe - ryby, chude mięso, warzywa strączkowe.
- Ograniczaj stres i naucz się łagodzić jego skutki.
- Unikaj produktów z wysoką zawartością cukru i rafinowanych węglowodanów.
- Wysypiaj się porządnie - szybciej schudniesz.
- Raz w tygodniu jedz tłuste ryby.
- Ogranicz spożycie soków owocowych, mogą zawierać tyle samo cukru co napoje gazowane.
- Utrata wagi zawsze wymaga wysiłku, zaangażowania i wytrwałości.
CZYTAJ TAKŻE:
Na stres i nerwy, obolałe plecy i obwisłe ciało. Trening, który podbija sieć
Wystarczy 10 minut dziennie. Zniknie ból pleców, garb i ucisk na narządy wewnętrzne
Nadwaga rujnuje kręgosłup i stawy. Pierwsze sygnały bywają niepozorne
