Spis treści:
- Nie ustawiaj poprzeczki zbyt wysoko
- Wybierz przyjemny trening
- Usuń fizyczne przeszkody
- Stwórz rytuał
- Nie czekaj na motywację z zewnątrz
- Początki zawsze są trudne
Nie ustawiaj poprzeczki zbyt wysoko
Metoda małych kroków sprawdza się wszędzie. Jeśli chcesz zacząć swoją przygodę z regularną aktywnością nie możesz stawiać sobie poprzeczki zbyt wysoko. Zamiast mówić sobie "od jutra ćwiczę godzinę dziennie", zacznij od 5 czy 10 minut. To może być rozciąganie, spacer wokół bloku, kilka przysiadów. Nasz mózg nie lubi dużych zmian, ale akceptuje drobne modyfikacje. Przegląd literatury opublikowany w czasopiśmie ACSM's Health & Fitness Journal pokazuje, że osoby, które zaczynają od bardzo krótkich, konkretnych celów (np. "ćwiczę przez 5 minut po śniadaniu") częściej utrzymują regularność niż ci, którzy rzucają się na głęboką wodę.
Wybierz przyjemny trening
Aktywność fizyczna powinna sprawiać przyjemność. Tylko wtedy będziesz chciał do niej wracać. Na początek świetnie sprawdzają się spacery lub jazda na rowerze. Natomiast jeśli zaczynasz swoją przygodę z fitnessem, to wybieraj tylko proste ćwiczenia. Na bardziej skomplikowane pozycje przyjdzie czas, gdy ciało będzie przyzwyczajone do ruchu.
Jeśli nie cierpisz biegania, to nie biegaj - może taniec, rower stacjonarny albo ćwiczenia w domu okażą się bardziej naturalne. Motywacja zewnętrzna, czyli ta oparta na przymusie czy poczuciu winy, działa bardzo krótko - skuteczniejsze są motywatory wewnętrzne, jak radość z ruchu czy poczucie dumy po wykonanym treningu.
Zobacz również:
Usuń fizyczne przeszkody
Nie zacznę dziś, bo nie mam maty do ćwiczeń. Znasz to? A może nie masz przestrzeni by ją rozłożyć? Tego rodzaju argumenty "na nie" można mnożyć, ale zdecydowanie lepszym rozwiązaniem jest usunięcie tych "przeszkód". Ułóż matę do ćwiczeń wieczorem, przygotuj ubranie sportowe albo rozstaw buty do biegania przy drzwiach. Dzięki temu rano nie będziesz musiał podejmować dodatkowych decyzji - a to właśnie nadmiar wyborów często prowadzi do zaniechania działania. W psychologii nazywa się to "zmęczeniem decyzyjnym" - im więcej musisz przemyśleć przed aktywnością, tym mniejsze szanse, że ją rozpoczniesz.
Stwórz rytuał
Ludzki mózg lubi schematy dlatego najlepszym sposobem na zmotywowanie się do ćwiczeń i utrzymanie aktywności, jest powtarzanie rytuałów. Jednym ze sposobów jest ćwiczenie o stałej porze. Po kilku dniach automatycznie zaczniesz rozkładać matę, a jeśli tego nie zrobisz zwyczajnie będzie ci brakować aktywności.
Warto też powiązać ruch z codzienną czynnością, np. "zawsze ćwiczę po myciu zębów" lub "po powrocie z pracy robię 10 minut rozciągania". Taka regularność sprawia, że ćwiczenia stają się automatyczne, a nie każdorazowo wymagają walki z samym sobą.
Nie czekaj na motywację z zewnątrz
Motywacja nie pojawia się magicznie - ona przychodzi w trakcie działania, a nie przed nim. Wiele osób doświadcza tzw. efektu inicjacji - wystarczy, że zaczną się ruszać, choćby przez minutę, a już odczuwają chęć kontynuacji. Dlatego najważniejsze to po prostu zacząć - nawet jeśli nie masz ochoty, energii czy idealnych warunków. Z czasem ruch przestaje być przymusem, a staje się naturalnym elementem dnia. Jeśli potrzebujesz dodatkowego wsparcia, możesz zapisać się na zajęcia grupowe, umówić się z kimś na wspólne ćwiczenia lub skorzystać z aplikacji, które śledzą postępy i przypominają o aktywności.
Początki zawsze są trudne
Dla osoby, która prowadzi siedzący tryb życia, wdrożenie regularnej aktywności zawsze jest trudne. Jednym z największych błędów jest oczekiwanie natychmiastowych efektów. Daj sobie przyzwolenie na bycie początkującym. Nie musisz od razu biegać maratonów - 50 metrów bez zadyszki to też osiągnięcie. Najważniejsze jest to, by wstać z kanapy i zacząć się ruszać. Jeśli podejdziesz do tego właściwie, całą resztę zrobią endorfiny, które poprawiają nastrój po treningu. Masz szansę poczuć się lepiej i polubić ruch, wystarczy odrobina samodyscypliny i odpowiednie nastawienie.
Źródła:
- Setting Strategic Goals [do.i.: https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2016/11000/Setting_Strategic_Goals.10.aspx]
CZYTAJ TAKŻE:
Ćwicz w ten sposób, a będziesz żyć dłużej. Nowe ustalenia naukowców
Weekendowa aktywność fizyczna - czy przynosi te same korzyści co regularny trening?
Jesteś typem "kanapowca"? Te ćwiczenia są dla ciebie, wystarczy kilka minut dziennie
