Pij zamiast mleka krowiego. Ma niewiele kalorii i wspomaga trawienie

Na wstępie zaznaczmy: termin "mleko roślinne" na terenie Unii Europejskiej jest właściwie zakazany. Producenci nie mogą pod tą nazwą sprzedawać ani reklamować napojów roślinnych. Termin "mleko" - jak zdecydował Trybunał Sprawiedliwości Unii Europejskiej w 2017 roku - jest zarezerwowany dla "wydzieliny z wymion ssaków". Podobnie powstałe na jej bazie produkty: sery, kefiry, jogurty czy śmietana.

Jednak prawo Unii Europejskiej - przyjęte pod wpływem nacisków producentów mleka krowiego - ani nie sprawiło, że nazwa "mleko roślinne" zniknęła z potocznego użycia, ani nie zahamowało rozwoju rynku napojów roślinnych (tylko w Polsce w zeszłym roku na mleko roślinne konsumenci wydali prawie 390 milionów złotych). Przeciwnie: coraz więcej osób szuka alternatyw dla mleka krowiego. Z różnych względów.

Hipokrates twierdził, że natura nie stworzyła doskonalszego produktu. Ludzkość pije mleko krowie prawdopodobnie od kilkunastu tysięcy lat. Jeszcze kilka, kilkanaście lat temu powszechny był pogląd - również wśród dietetyków - że zdecydowanie powinno ono stanowić podstawę diety, zwłaszcza dzieci (przede wszystkim ze względu na wysoką zawartość dobroczynnego dla kości wapnia).

Dzisiaj odpowiedź na pytanie, czy warto pić mleko krowie, nie jest już taka oczywista. Po pierwsze: mleko z masowej produkcji może być zanieczyszczone hormonami. O ile jeszcze kilkadziesiąt lat temu ludzie pili mleko świeże, od własnej krowy lub kupowane od lokalnego sprzedawcy, to dzisiaj większość z nas ma możliwość sięgnięcia tylko po napój ze sklepowej półki.

Po drugie: mleko jest silnym alergenem. Jedną z najczęstszych wrażliwości pokarmowych (cierpi na nią nawet co trzeci Polak) jest nietolerancja laktozy, czyli cukru mlecznego. Wynika ona z deficytu laktazy - enzymu, który rozkłada laktozę na prostsze cukry. Dolegliwość objawia się bólami brzucha, biegunkami, wzdęciami, gazami, nudnościami i wymiotami po spożyciu mleka lub produktów mlecznych. Czasem przyjmuje też postać pokrzywek skórnych. Ponadto w mleku znajduje się kilkadziesiąt różnych rodzajów białek mlecznych, z których dosłownie każde może uczulać (najczęstsza jest nietolerancja na kazeinę).

Wielu decyduje się też na odstawienie mleka ze względów klimatycznych. Produkcja mleka krowiego, jak i cały rynek hodowli krów, jest bardzo obciążającą dla środowiska. Aby wyprodukować szklankę mleka, potrzeba 250 litrów wody. Szacuje się też, że hodowla krów odpowiada aż za 18 procent antropogenicznej (a więc spowodowanej działalnością człowieka) emisji gazów cieplarnianych, przede wszystkim dwutlenku węgla i metanu. I choć produkcja mlek roślinnych też nie pozostaje bez wpływu na środowisko, to ślad węglowy, który pozostawia po sobie wyprodukowanie kartonu napoju roślinnego, jest trzykrotnie niższy niż w przypadku mleka krowiego.

Wątpliwości natury etycznej budzą też warunki, w jakich hodowane są krowy. Jak alarmuje fundacja Viva!, krowy są sztucznie zapładniane, a cielaki tuż po porodzie zabierane matkom i zamykane w klatkach, żeby po paru miesiącach, już jako cielęcina, trafić na działy mięsne. Krowy hodowane w stresie żyją nawet kilkukrotnie krócej niż ich koleżanki w naturalnych warunkach.

Coraz częściej sięgamy więc po roślinną alternatywę mleka. Choć chyba wszyscy mamy zakodowane w głowach hasło "Pij mleko - będziesz wielki", to już co dziesiąty kupowany przez Polaków karton to mleko roślinne. Organizacja Good Food Institute Europe obliczyła, że sprzedaż mleka roślinnego w Polsce wzrosła w zeszłym roku aż o 17 procent (między 2020 a 2022 rokiem - o 39 procent). 

Mlekiem (czy, stosując oficjalną nomenklaturę, napojem) roślinnym jest każdy produkt powstały w wyniku maczania i/lub miksowania produktów pochodzenia roślinnego: płatków zbóż, nasion, pestek, orzechów. Choć na sklepowych półkach najczęściej znajdziemy produkty z soi, owsa i migdałów, mleko roślinne można zrobić niemal z każdego orzecha czy zboża. Spotkać możemy mleka jaglane, z quinoa, orzechów nerkowca, brazylijskich czy z konopi. Każdy z tych produktów znacząco różni się od siebie (zarówno w sposobie produkcji, smaku i właściwościach odżywczych).

Które mleko roślinne jest najlepsze? Przyjrzyjmy się najpopularniejszym mlekom roślinnym. 

NAPÓJ SOJOWY 

Gdy myślimy "mleko roślinne", to właśnie on większości z nas przychodzi do głowy jako pierwszy. Nic dziwnego: w składzie jest najbardziej zbliżony do mleka krowiego (ma podobną proporcję białka, tłuszczu i cukru) i - podobnie jak w przypadku napoju zwierzęcego - można z łatwością zrobić z niego ser (czyli tofu). Mleko sojowe ma też zdecydowanie najbogatszą tradycję - na Dalekim Wschodzie jest popularne już od wieków (uważa się, że technikę jego pozyskiwania opracował Liu An w 164 roku naszej ery). Ma niewiele kalorii, jest źródłem:

• wapnia, 
• zawiera cenne dla zdrowia nienasycone kwasy tłuszczowe, 
• świetnie nadaje się zarówno do picia, gotowania, pieczenia,
• łatwo się spienia. 

Jednak - w porównaniu do innych roślinnych napojów - jego produkcja jest dość obciążająca dla środowiska. Chodzi przede wszystkim o wycinanie lasów tropikalnych pod uprawę soi.

NAPÓJ OWSIANY

Wytwarzany z łuskanych ziaren owsa, delikatnie słodki w smaku, wymyślony i spopularyzowany w Szwecji w latach 90. XX wieku (z myślą o osobach z nietolerancją laktozy). Pomimo swojej dość krótkiej historii bardzo szybko zyskuje popularność. Mleko owsiane nie alergizuje, ma niską zawartość tłuszczu, jest źródłem:

• witamin (A, B2, B12, D2), 
• fosforu, 
• wapnia, 
• żelaza, 
• magnezu.

Napój owsiany zawiera też sporo węglowodanów - z tego powodu nie jest najodpowiedniejszym wyborem dla osób z cukrzycą czy insulinoopornością. Produkcja napoju owsianego jest dość przyjazna dla środowiska, nie wiąże się z wysoką emisją gazów cieplarnianych.

NAPÓJ MIGDAŁOWY

Znany już w średniowiecznej Europie (pod swoją łacińską nazwą: amygdalate), pozyskiwany z pasty migdałowej. Ceniony za:

• delikatny smak migdałów, 
• niskokaloryczność, 
• zawartość wspomagającego trawienie błonnika oraz 
• bogactwo w argininę - aminokwas pozytywnie wpływający na pracę serca. 

Niestety, problemami przy produkcji są - duże zużycie wody (drzewa migdałowca sadzone są przede wszystkim w Kalifornii, gdzie wody zwyczajnie brakuje) i eksploatacja pszczół w procesie zapylania kwiatów tych drzew (są do tego "zmuszane" w okresie swojej hibernacji).

Mleka roślinne różnią się nie tylko swoimi naturalnymi właściwościami, ale również substancjami dodawanymi przez ich producentów. Duża część napojów jest sztucznie dosładzana, a w niektórych znajdują się też emulgatory i stabilizatory. Zatem jeśli zależy nam na spożywaniu produktów niskoprzetworzonych, warto uważnie czytać składy mlek roślinnych. Ponadto: im mniej cukru, tym zdecydowanie lepiej.

Dodatkami, które wzbogacają skład napojów, są z kolei witaminy (przydadzą się szczególnie B12 i D2, których niedobory są szczególnie częste) i wapń (obecny w dużej ilości w mleku krowim). Tak jak w przypadku innych produktów spożywczych: przed wrzuceniem mleka do koszyka warto zapoznać się z jego składem i dokonywać świadomych zakupów.

CZYTAJ TAKŻE: 

Lekarze myśleli, że to białaczka. Objawy wywołało... mleko!

Mleko ziemniaczane będzie hitem najbliższych lat? Możesz zrobić je w domu

Złote mleko. Pij, gdy szwankuje odporność i żołądek