Dieta w nietolerancji laktozy - fakty i mity
Dieta w nietolerancji laktozy opiera się na wykluczeniu lub ograniczeniu tego składnika. Alternatywą mogą być również produkty o pochodzeniu roślinnym, m.in. mleko sojowe, migdałowe czy kokosowe. Poniżej przedstawiamy fakty i mity na temat laktozy.
Nietolerancja laktozy to powszechny problem, który dotyczyć może nawet 30 proc. Polaków. Na nietolerancję laktozy nie ma żadnego leku. Aby ograniczyć nieprzyjemne objawy (m.in. wzdęcia, charakterystyczne przelewanie w jelitach, kolki, bóle brzucha, biegunki czy uczucie pełności w jamie brzusznej) konieczne jest ograniczenie lub całkowita eliminacja laktozy w diecie. Poniżej przedstawiamy najważniejsze fakty i mity na ten temat oraz podpowiadamy, czym zastąpić mleko.
Fakt: Laktoza obecna jest w mleku wszystkich ssaków. Oznacza to, że znajdziemy ją także w mleku ludzkim. Zawartość laktozy w mleku ludzkim to około 5,5-7,5 proc. Dla przykładu mleko krowie zawiera jej 4,5-4,9 proc.
Fakt: Największą zawartością laktozy cechuje się mleko krowie. Dużo mniej laktozy zawierają produkty fermentowane, np. jogurty. Najmniej laktozy znajdziemy w maśle, śmietance oraz serach dojrzewających i dojrzałych. Co ciekawe, niektóre sery żółte (nieoznaczone jako bezlaktozowe) wcale nie zawierają laktozy lub zawierają jej śladowe ilości.
Fakt: To kwestia indywidualna. Wiele osób nie musi całkowicie rezygnować ze spożywania laktozy i z powodzeniem może spożywać produkty z niewielką ilością laktozy, np. jogurty czy sery. Czasami wystarczające okazuje się zrezygnowanie jedynie z mleka krowiego. Przede wszystkim należy dokładnie obserwować swój organizm i na bieżąco reagować na jego potrzeby.
Fakt: Na rynku zajdziemy coraz większy wybór artykułów bez laktozy. To m.in. mleka, jogurty, serki i inny nabiał. Ich ceny nie różnią się istotnie od produktów zawierających laktozę. Nieco droższe są produkty z mleka roślinnego, np. sojowego lub kokosowego.
Fakt: Wiele osób, mimo nietolerancji, spożywa mleko krowie ze względu na jego wartości odżywcze. Przekonanie o tym, że mleko bez laktozy (lub roślinne) jest niezdrowe - to błąd. Napoje roślinne, np. sojowe, są doskonałym źródłem białka oraz witamin i minerałów. Zawierają m.in. żelazo, magnez, selen, fosfor, wapń, miedź, cynk, potas oraz witaminy z grupy B.
To samo dotyczy krowiego mleka bez laktozy, które jest doskonałym źródłem witaminy A, witaminy D, witaminy E, witamin z grupy B, cynku, potasu, fosforu, magnezu oraz wapnia.
Tak jak zostało już napisane, na rynku znaleźć możemy coraz więcej nabiału, który nie zawiera laktozy. To nie tylko mleko, ale także sery, śmietany, maślanki, kefiry czy desery mleczne. Należy pamiętać jednak o tym, że całkowita rezygnacja z laktozy nie zawsze jest konieczna, szczególnie w przypadku jej śladowej zawartości, np. w serach żółtych. Inną grupą artykułów, która może być doskonałym zamiennikiem laktozy, są produkty z mleka roślinnego. Chodzi m.in. o mleko sojowe, mleko kokosowe, mleko migdałowe, mleko ryżowe czy mleko z nerkowców. Biorąc pod uwagę składniki odżywcze, najlepszym odpowiednikiem tradycyjnego mleka jest mleko sojowe.
CZYTAJ TAKŻE:
Obalamy popularne mity o diecie bezglutenowej
