Przeciwnowotworowa dwunastka "krzyżowców". Na liście kapusta, brokuły i brukselka

Warzywa krzyżowe to rodzina roślin zielnych należących do rzędu kapustowców. W jej skład wchodzą warzywa, które dobrze znasz, m.in. wszystkie rodzaje kapusty, kalafior, brokuły czy brukselka. Wszystkie oferują podobne korzyści zdrowotne, ale każde z nich ma unikalny skład, dlatego ważna w diecie jest różnorodność. 

Warzywa krzyżowe dostarczają wielu witamin i minerałów (m.in. witaminy C, witaminy K, beta-karotenu, kwasu foliowego, żelaza czy wapnia), a także znacznych ilości błonnika pokarmowego. Zawierają również unikalne składniki odżywcze, które sprawiają, że ich wpływ na zdrowie jest niebagatelny. Warzywom krzyżowym przypisuje się m.in. właściwości przeciwnowotworowe.

Przeciwrakotwórcze właściwości warzyw krzyżowych związane są głównie z wysoką zawartością wtórnych metabolitów, glukozynolanów, jak również występowaniem innych związków bioaktywnych.

Ważną rolę przypisuje się sulforafanowi. Posiada on zdolność pobudzania enzymów detoksykacyjnych oraz zapobiegania uszkodzeniom DNA. Jak podają eksperci Narodowego Centrum Edukacji, "związek ten wykazuje działanie ochronne na różnych etapach tworzenia się nowotworu - zarówno w fazie poprzedzającej, jak i w kolejnych, gdy dochodzi do namnażania się komórek nowotworowych".

Szereg badań sugeruje, że dieta bogata w warzywa krzyżowe może obniżyć ryzyko wystąpienia różnych nowotworów, w tym raka piersi, trzustki, pęcherza moczowego, płuc, prostaty i jelita grubego. Poza tym sulforafan może być skuteczny w zapobieganiu chorobom układu krążenia, układu oddechowego czy cukrzycy. W związek ten obfitują przede wszystkim brokuły i kiełki brokułów. Obecność tych warzyw w diecie może przyczyniać się do lepszej ochrony bariery płucnej i zwiększenia odporności na uszkodzenia spowodowane infekcjami wirusowymi.

Warzywa krzyżowe to też świetne źródło błonnika odgrywającego bardzo ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu przewodu pokarmowego, obniżającego stężenie cholesterolu. Poza tym są mało kaloryczne, dlatego warto je włączyć do diety odchudzającej. Weźmy np. brokuły - 100 g ugotowanych brokułów dostarcza tylko 35 kcal.

"Krzyżowce" to także dobre źródło witaminy K, naturalnego wspomagacza dla układu sercowo-naczyniowego, jak również wzmacniającej odporność witaminy C.

Miej na uwadze, że na zawartość cennych składników ma wpływ obróbka termiczna. Między innymi dlatego nie powinno się zbyt długo gotować brokułów.

Do przeciwnowotworowej dwunastki "krzyżowców" eksperci Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej zaliczają:

• kapustę białą i czerwoną,
• brukselkę,
• brokuł,
• kalafiora,
• kalarepę,
• rzepę,
• chrzan,
• jarmuż,
• rzodkiewkę,
• rzeżuchę,
• brukiew,
• gorczycę.

Ciekawostka: w badaniach zaobserwowano, że spożywanie kapusty co najmniej raz w tygodniu może zredukować ryzyko zachorowania na raka jelita grubego o 1/3. Z częstotliwością 2-3 razy na tydzień ryzyko, jak wynika z badań, zmniejszało się o 40 proc. 

Warzywa krzyżowe z łatwością można wprowadzić do diety. Jednak mogą nie służyć wszystkim osobom tak samo. Warzywa z rodziny krzyżowych zawierają naturalne związki wolotwórcze - goitrogeny, które mogą obniżać ilość jodu w organizmie. To ważna informacja dla osób z chorobami tarczycy. 

Osoby z chorobami tarczycy (z jednoczesnym niedoborem jodu) powinny ograniczyć spożycie "krzyżowców". Jeśli poziom jodu w organizmie jest na odpowiednim poziomie, jeśli warzywa krzyżowe spożywa się w umiarkowanych ilościach i poddaje się je właściwej obróbce termicznej (odpowiednia obróbka termiczna inaktywuje niekorzystne substancje; korzystna jest też fermentacja), nie należy obawiać się negatywnych konsekwencji związanych z ich wpływem na funkcjonowanie tarczycy.

Ostrożność powinny zachować również osoby przyjmujące leki, gdyż związki aktywne obecne w warzywach krzyżowych mogą wchodzić w interakcje ze składnikami różnych preparatów. W takim przypadku, chcąc zwiększyć ich ilość w diecie, należy skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.

CZYTAJ TAKŻE:

Najzdrowsze warzywo na świecie. Redukuje stany zapalne, wspiera wątrobę, obniża ciśnienie

Bez nich nie ma świątecznego barszczu. Kto nie może jeść buraków?

Dynia rozgrzewa, wzmacnia odporność i chroni skórę. Przygotuj na kilka sposobów