Nie tylko ryby morskie zawierają kwasy omega-3. Pstrąg tęczowy ma ich mnóstwo

Kwasy omega-3 należą do Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych (NNKT). Co istotne, dla ludzi omega-3 to kwasy tłuszczowe egzogenne, co oznacza, że nie są one wytwarzane w naszym organizmie. Dlatego też powinniśmy zaopatrywać się w nie poprzez spożywanie odpowiednich pokarmów.

Ponieważ zmniejszają prawdopodobieństwo zachorowania na choroby, które najczęściej występują w krajach wysokorozwiniętych: choroby serca i układu krążenia, cukrzycy oraz raka. Przede wszystkim wykazują duże działanie przeciwzapalne. W licznych badaniach wykazano, że korzystnie wpływają na zmniejszenie procesów zapalnych, a także działanie przeciwnowotworowe. Badania sugerują też, że kwasy te spowalniają także starzenie się komórek.

Długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe pełnią także kluczową rolę jako składniki strukturalne fosfolipidów w błonach komórkowych, zwłaszcza w komórkach nerwowych. Biorą udział w regulacji funkcji układu nerwowego oraz w procesach energetycznych na poziomie komórkowym. Ponadto stanowią zarówno substraty, jak i produkty licznych procesów metabolicznych. Istotną rolę odgrywają również w utrzymaniu prawidłowej struktury i funkcji błon komórkowych.

Do najlepszych źródeł kwasów omega-3 zaliczamy tłuste ryby, takie jak:

• łososia,
• makrelę,
• czy tuńczyka.

Warto też pamiętać, że omega-3 znajdziemy w oleju lnianym, należy jednak mieć na uwadze, że kwasy omega-3 ulegają szybko utlenianiu, dlatego po otwarciu takiego oleju, należy go jak najszybciej wykorzystać. Warto również do diety włączyć orzechy włoskie, oraz nasionach chia.

Niekwestionowanymi liderami pod względem zawartości kwasów tłuszczowych n-3 są tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela, tuńczyk, czy śledź.

Natomiast ryby słodkowodne są zazwyczaj klasyfikowane jako chude lub średniotłuste w porównaniu do tłustych ryb morskich, dlatego ich zawartość kwasów tłuszczowych z rodziny n-3 w 100 g ryby jest zwykle niższa. Pomimo tego, że ryby słodkowodne zawierają mniejsze ilości kwasów tłuszczowych omega-3 niż tłuste ryby morskie, mogą one stanowić wartościowe uzupełnienie diety.

Pstrąg tęczowy szczególnie wyróżnia się jako ryba słodkowodna, która dostarcza podobnej ilości kwasów omega-3 jak niektóre ryby morskie. Pstrąg tęczowy to gatunek ryby z rodziny łososiowatych, pochodzący z Ameryki Północnej, ale szeroko rozpowszechniony dzięki hodowlom na całym świecie, w tym w Polsce. Oprócz kwasów omega-3 jest on także źródłem łatwostrawnego białka, oraz witamin (m.in. z grupy b oraz witaminy D)i minerałów ( w tym żelaza i potasu). Dzięki popularności i licznie prowadzonym hodowlom w kraju, ryba ta jest dostępna na rynku przez cały rok.

Dlaczego zaleca się spożywanie ryb przynajmniej dwa razy w tygodniu? Już w latach 60. zaobserwowano po raz pierwszy związek pomiędzy spożyciem kwasów omega-3 z ryb a chorobami sercowo-naczyniowymi. Badania przeprowadzone wśród Eskimosów grenlandzkich, których dieta była obfita w ryby, wykazały znacznie mniejszą częstość występowania zawałów serca w porównaniu z mieszkańcami Danii.

Kolejne badania potwierdziły, że wysokie spożycie ryb, w porównaniu z niskim, jest związane ze zmniejszonym ryzykiem zgonów z powodu chorób wieńcowych, nagłych zgonów sercowych oraz zgonów ogółem. Dodatkowo, stosowanie suplementów olejów rybnych, zwłaszcza w przypadku prewencji wtórnej (u osób już dotkniętych chorobami sercowo-naczyniowymi), dostarczyło dowodów na korzystne działanie kwasów omega-3. Na podstawie tych danych, w 2009 roku FDA (Food and Drug Administration) oraz w 2002 roku AHA (American Heart Association) zalecały suplementację kwasami EPA i DHA w ilości 1 g dziennie u osób z chorobą niedokrwienną serca.

Należy podkreślić, że w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych zaleca się zdrową dietę, która obejmuje spożycie ryb co najmniej 2 razy w tygodniu, w tym przynajmniej raz ryb tłustych, takich jak łosoś, makrela czy śledź. Taka praktyka jest zgodna z zaleceniami Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (ESC), które zostały opublikowane w 2016 roku.

Źródła:
https://ncez.pzh.gov.pl/tag/ryby/
https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/przeciwnowotworowe-dzialanie-kwasow-tluszczowych/
https://seafood.oregonstate.edu/sites/agscid7/files/snic/omega-3-content-in-fish.pdf

CZYTAJ TAKŻE:

Zamiast schabowego dorsz z warzywami. Dieta dobra dla osób z insulinoopornością i nadciśnieniem

Słodycze i desery z niskim indeksem glikemicznym. Z czego i jak je przygotować?

Najczęściej popełniane błędy w diecie na insulinooporność. Pięć posiłków dziennie to jeden z nich