Klucz do dobrej pamięci i mocnych nerwów. Co to jest cholina i na co pomaga?

Cholina to organiczny związek chemiczny, który często bywa zaliczany do witamin grupy B i określany mianem witaminy B4. Cholina w niewielkich ilościach jest syntetyzowana z seryny przy udziale kwasu foliowego, witaminy B12 oraz metioniny. Jednak synteza ta często jest niewystarczająca, dlatego cholina uważana jest za niezbędny składnik diety.

Niedobory choliny nie są łatwe do wykrycia - często "maskują się" pod ogólnymi objawami, takimi jak:

• problemy z pamięcią i koncentracją,
• zmęczenie, osłabienie,
• zaburzenia nastroju,
• bóle mięśni,
• zaburzenia pracy wątroby.

Cholina pełni kluczową rolę jako donor grup metylowych, które są wykorzystywane w wielu procesach metabolicznych. Jest niezbędna do tworzenia fosfatydylocholiny i sfingomieliny - dwóch podstawowych fosfolipidów, stanowiących fundament zdrowych błon komórkowych zarówno u zwierząt, jak i roślin. Uczestniczy również w syntezie acetylocholiny, neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za pamięć, nastrój, kontrolę mięśni oraz funkcje układu nerwowego i mózgu. Oprócz tego cholina wpływa na regulację ekspresji genów, metabolizm tłuszczów, ich transport w organizmie oraz odgrywa istotną rolę we wczesnym rozwoju mózgu. Pomaga także usuwać nadmiar trójglicerydów z wątroby i wspiera prawidłowe działanie układu oddechowego oraz sercowo-naczyniowego.

Cholina odgrywa kluczową rolę w rozwoju płodu, zwłaszcza w kształtowaniu mózgu i rdzenia kręgowego dziecka.

Kluczowa dla rozwoju mózgu 

Jedna z najważniejszych ról choliny to udział w produkcji acetylocholiny, neuroprzekaźnika, który odpowiada m.in. za pamięć, koncentrację, przyswajanie wiedzy i funkcje poznawcze. To właśnie dlatego cholina uznawana jest za kluczową dla rozwoju mózgu - zarówno u dzieci, jak i dorosłych. Jej niedobory mogą wiązać się z problemami z pamięcią, tzw. "mgłą mózgową", a nawet zwiększonym ryzykiem chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera.

Szczególnie ważna w ciąży

Cholina to absolutna podstawa dla kobiet w ciąży - bierze udział w rozwoju mózgu i układu nerwowego płodu. Badania wskazują, że odpowiednia podaż choliny może wpłynąć na lepszy rozwój poznawczy dziecka i zmniejszyć ryzyko wad cewy nerwowej.

Serce, wątroba i metabolizm

Cholina wspiera także zdrowie wątroby - pomaga zapobiegać jej stłuszczeniu, szczególnie u osób z dietą bogatą w tłuszcze. Wspomaga również metabolizm tłuszczów i homocysteiny - zbyt wysoki poziom tej ostatniej może zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Dodatkowo bierze udział w budowie błon komórkowych i utrzymaniu ich integralności.

Cholina występuje w największej ilości w produktach, które zawierają dużo związków tłuszczowych, w tym lecytyn. Najwięcej zawierają jej żółtka jaja kurzego, podroby (mózg, wątroba, serce, nerki), kiełki pszenicy, drożdże, nasiona roślin strączkowych, orzechy, ryby.

Przykładowo w żółtku jaja zawartość choliny wynosi 700-800 mg/100 g, a w całym jaju około 300 mg/100 g, w wątrobie drobiowej około 200 mg/100 g. Natomiast zawartość choliny w mleku wynosi około 14 mg/100 g.

Dzienna zalecana ilość choliny dla dorosłej kobiety to ok. 425 mg, a dla mężczyzny - 550 mg. W ciąży zapotrzebowanie rośnie nawet do 450-550 mg dziennie.

Źródło: Jarosz M. i in.: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie

CZYTAJ TAKŻE: 

Na chorobę Alzheimera chorują całe rodziny. Psychiatra: Pacjenci tracą kontrolę nad ciałem i emocjami

Nieoczywiste objawy choroby Parkinsona. Pojawiają się na samym początku

Choć nieuleczalna, da się ją spowolnić. Kto choruje na chorobę Parkinsona i jak się ją leczy?