Niewinny nawyk, który może skrócić życie. Dotyczy większości Polaków

Zaczyna się niewinnie. Wstajesz rano, siadasz do śniadania. Potem zasiadasz do pracy. Przerwa na kawę i... znowu w pozycji siedzącej. W drodze powrotnej do domu - tramwaj, autobus, auto. Po powrocie kolacja przy stole, serial na kanapie, przewijanie ekranu telefonu. Dopiero gdy podliczymy te wszystkie chwile, uświadamiamy sobie, że znaczna część dnia upływa nam w pozycji siedzącej. I choć może się wydawać, że w ciągu dnia jesteśmy aktywni, np. wychodzimy na spacer, wchodzimy po schodach, robimy zakupy, to i tak bilans jest niepokojący. 

Badania opublikowane w "Frontiers in Public Health" pokazują, że przeciętny dorosły z Polski siedzi dziennie ponad osiem i pół godziny. To dużo - zwłaszcza jeśli weźmiemy pod uwagę, że Światowa Organizacja Zdrowia zaleca ograniczanie nieprzerwanego siedzenia do maksimum 4-5 godzin dziennie. Co więcej, zebrane dane pokazują, że na długość czasu spędzanego w pozycji siedzącej wpływają m.in. stan cywilny, miejsce zamieszkania, poziom wykształcenia oraz status zawodowy. Innymi słowy, im bardziej "ustabilizowane" życie prowadzimy, tym częściej i dłużej siedzimy. 

Nie ma co ukrywać: siedzący tryb życia to jedna z plag współczesności. Jego wpływ na zdrowie fizyczne został dobrze udokumentowany. Długotrwałe siedzenie zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2, chorób serca, nadciśnienia tętniczego, a także przyczynia się do spowolnienia metabolizmu i odkładania się tkanki tłuszczowej. 

Często towarzyszą temu bóle pleców, sztywność karku, uczucie "ciężkich nóg" czy napięcia mięśniowego. Wszystko to wynika z braku ruchu i ograniczonego krążenia krwi w pozycji siedzącej.

Ale to nie koniec listy zagrożeń. W ostatnich latach coraz więcej mówi się również o wpływie siedzącego stylu życia na zdrowie psychiczne. Długie godziny spędzane w jednej pozycji, najczęściej w zamkniętym pomieszczeniu i w sztucznym świetle, mogą zwiększać ryzyko obniżonego nastroju, chronicznego zmęczenia, a nawet depresji. 

Ruch - nawet krótki i spontaniczny - pobudza produkcję endorfin, reguluje poziom kortyzolu i poprawia koncentrację. Jego brak odbiera energię. Dlatego pracując zdalnie lub spędzając dzień przy biurku, tak łatwo popaść w stan apatii i zniechęcenia. Siedzimy, bo nie mamy siły, a nie mamy siły, bo siedzimy. To błędne koło, z którego trudno się wyrwać, jeśli nie zadziałamy świadomie. 

Na szczęście nie trzeba od razu rzucać pracy biurowej, żeby zrobić coś dobrego dla swojego ciała i głowy. Kluczem jest wprowadzenie do codzienności krótkich aktywności, które pomogą "przerwać" siedzenie. Wystarczy wstać co 30-45 minut, przeciągnąć się, przespacerować po mieszkaniu, wziąć kilka głębokich oddechów przy otwartym oknie. Takie mikroruchy nie tylko wspierają krążenie i rozluźniają mięśnie, ale też resetują nasz mózg i pomagają odzyskać skupienie. 

W biurze również można wprowadzić drobne, ale skuteczne zmiany. Zamiast windy - schody. Zamiast długiego siedzenia na jednym spotkaniu - rozmowa na stojąco. Zamiast trzech kaw - jedna, ale połączona z krótkim spacerem. Niektórzy pracownicy inwestują nawet w biurka z regulacją wysokości, które pozwalają część obowiązków wykonywać na stojąco. W domu również warto szukać takich momentów: telefon odbierany w ruchu, gotowanie zamiast zamawiania obiadu, domowe rozciąganie przy muzyce po pracy. Nasze ciało szybko poczuje różnicę. 

Co ważne - ruch nie musi być intensywny. Najnowsze badania pokazują, że umiarkowana aktywność w krótkich dawkach ma realny wpływ na zdrowie metaboliczne, samopoczucie i zdolności poznawcze. Ciało doceni nawet minutę marszu wokół stołu czy pięć przysiadów przy kuchennym blacie. Wszystko, co wyrywa nas z bezruchu, działa na naszą korzyść. 

Walka z siedzącym trybem życia nie polega więc na rewolucji, lecz na codziennych, świadomych wyborach. Ruch staje się nie tyle dodatkiem do dnia, co jego integralną częścią - tak jak przerwa na herbatę czy wiadomość do znajomego. Im częściej o nim pamiętamy, tym lepiej czujemy się w swoim ciele.  

Źródła:

https://www.frontiersin.org/journals/publichealth/articles/10.3389/fpubh.2025.1551728/full 

https://www.frontiersin.org/journals/publichealth/articles/10.3389/fpubh.2025.1588908/full 

https://www.news-medical.net/health/The-Effect-of-Sedentism-on-Mental-Wellbeing.aspx?utm 

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1755296624000929?utm 

CZYTAJ TEŻ:

Nie każdy wie, że to objaw przewlekłego stresu. Co oznacza i jak zwalczyć brzuch kortyzolowy?

Dobry dla serca, tarczycy i spalania tłuszczu. Jak wykonać trening Zone 2 o umiarkowanej intensywności?

Rób 3 minuty dziennie, a efekty odczujesz w całym ciele. Plecy przestaną boleć, spadnie waga