Nie każdy wie, że to objaw przewlekłego stresu. Co oznacza i jak zwalczyć brzuch kortyzolowy?

Pojęcie "brzucha kortyzolowego" nie jest terminem medycznym, ale zyskało popularność jako określenie tłuszczu odkładającego się głównie w okolicy brzucha, związanego z przewlekłym stresem i wysokim poziomem kortyzolu.

Głównym winowajcą zwiększonego obwodu brzucha jest kortyzol - hormon produkowany przez nadnercza w odpowiedzi na sytuacje stresowe. W krótkotrwałym stresie działa korzystnie: mobilizuje organizm do działania, zwiększa poziom glukozy we krwi, poprawia wydolność fizyczną i psychiczną. Problem zaczyna się wtedy, gdy jego poziom pozostaje podwyższony zbyt długo. Przewlekły stres, który utrzymuje się długotrwale, prowadzi do rozregulowania mechanizmów apetytu - rośnie ochota na wysokokaloryczne potrawy, zwłaszcza tłuste, słone i słodkie. Zmienia się sposób magazynowania energii: zamiast równomiernego rozłożenia tkanki tłuszczowej, ta zaczyna koncentrować się w obrębie brzucha. U mężczyzn wysoki poziom kortyzolu może dodatkowo obniżać produkcję testosteronu, co sprzyja dalszemu przyrostowi masy ciała i utracie tkanki mięśniowej.

Co prawda brzuch kortyzolowy może być wynikiem przewlekłego stresu, ale to nie jedyna jego przyczyna. Zdarza się, że świadczy o poważniejszych zaburzeniach zdrowotnych jak np. zespół Cushinga. W tej chorobie organizm produkuje zbyt dużo kortyzolu, często na skutek obecności guza lub długotrwałego przyjmowania leków steroidowych. Charakterystycznym objawem choroby jest przyrost tkanki tłuszczowej w obrębie tułowia, przy jednoczesnym zachowaniu szczupłych kończyn. Niejednokrotnie towarzyszy mu tzw. "księżycowa twarz", tłuszczowy garb karkowy ("bawoli kark"), rozstępy w odcieniach różu i fioletu, wybroczyny, trądzik oraz spowolnione gojenie ran.

Warto też wiedzieć, że brzuch kortyzolowy bywa związany z zespołem metabolicznym - stanem, w którym kumuluje się kilka czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy typu 2. Należą do nich np. nadciśnienie, podwyższony poziom glukozy, nieprawidłowe stężenia tłuszczów we krwi i zwiększony obwód talii (powyżej 88 cm u kobiet i 102 cm u mężczyzn). Ich współwystępowanie sugeruje, że organizm zmaga się z opornością na insulinę, przewlekłym stanem zapalnym i zaburzeniami gospodarki hormonalnej.

W pierwszej kolejności należy udać się do lekarza, po to, by wykluczyć ewentualne choroby. Nawet jeśli okaże się, że za brzuch kortyzolowy faktycznie odpowiada stres, to choć jego redukcja sama w sobie nie gwarantuje utraty centymetrów w pasie, ma realny wpływ na zdrowie metaboliczne i może wspomóc proces redukcji tkanki tłuszczowej. 

Od czego zacząć? Od regularnej i przyjemnej aktywności fizycznej - forsowanie się ćwiczeniami, na które nie ma się ochoty, lub są zbyt intesywne, może dodatkowo podnieśc poziom stresu i szybko zniechęcić, dlatego warto wybrać ulubioną formę aktywności (najlepiej w porozumieniu z trenerem personalnym lub fizjoterapeutą) i zadbać o konsekwencję i odpowiednią regenerację po treningu. 

Poza tym:

• staraj się spać minimum 7-8 godzin, kładź się o stałej porze i zadbaj o komfort w sypialni. Bez jakościowego snu nie ma mowy o regeneracji, równowadze hormonalnej ani skutecznym odchudzaniu;
• stosuj techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, oddech przeponowy, tai chi czy trening uważność (mindfulness), pomagają regulować układ nerwowy i sygnalizują organizmowi, że nie jest zagrożony;
• unikaj używek - palenie papierosów nie tylko szkodzi ogólnemu zdrowiu, ale może też zakłócać sen i podnosić poziom kortyzolu. Z kolei alkohol, dostarcza pustych kalorii i może zakłócać metabolizm tłuszczów, utrudniając ich spalanie, sprzyjając kształtowaniu się dobrze znanego ,,piwnego brzucha", który przypomina brzuch stresowy,
• nie wierz w reklamy - zwłaszcza magicznych suplementów, których producenci obiecują rewelacyjne efekty po zażyciu ich środków. Większość z nich nie posiada stosowanych atestów, a ich działanie nie jest potwierdzone naukowo.

Nie istnieje jedna "dieta na brzuch kortyzolowy", ale są wzorce żywieniowe, które realnie wpływają na obniżenie poziomu kortyzolu i zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie. Kluczem jest wybieranie produktów, które kompleksowo odżywiają ciało. Warto włączyć do jadłospisu pożywienie bogate w magnez, takie jak awokado, banany, szpinak, brokuły czy gorzka czekolada, pierwiastek wspomaga układ nerwowy i łagodzi reakcję organizmu na stres. 

Nieocenione są też kwasy tłuszczowe omega-3 (z tłustych ryb morskich, orzechów włoskich, nasion chia i lnu), które działają przeciwzapalnie i wspierają równowagę hormonalną. Korzystne efekty wywiera również żywność, wspomagająca zdrowie flory jelitowej, tj. jogurt naturalny, kefir, czy kiszonki. Nie każdy zdaje sobie z tego sprawę, ale mikrobiom i oś jelita-mózg mają z kortyzolem więcej wspólnego, niż mogłoby się wydawać.

Źródła:

Hewagalamulage SD, Lee TK, Clarke IJ, Henry BA. Stress, cortisol, and obesity: a role for cortisol responsiveness in identifying individuals prone to obesity. Domest Anim Endocrinol. 2016 Jul;56 doi: 10.1016/j.domaniend.2016.03.004. Epub 2016

Donoho CJ, Weigensberg MJ, Emken BA, Stress and abdominal fat: preliminary evidence of moderation by the cortisol awakening response in Hispanic peripubertal girls. Obesity (Silver Spring). 2011 doi: 10.1038/oby.2010.287. Epub 2010

CZYTAJ TAKŻE: 

Regulują cholesterol i cukier, opóźniają starzenie. Pij lub dodawaj do owsianki

Omega-3 bez ryb. Najlepsze roślinne źródła dobrych tłuszczów w diecie wege

Zawiera ponad 90 minerałów. Wspiera tarczycę, jelita i kości, wspomaga odchudzanie