Wspomaga produkcję kolagenu i zapobiega starzeniu. Niezbędna jest też dla mózgu i serca

Witamina B3, znana także jako niacyna lub witamina PP w rzeczywistości jest połączeniem dwóch związków - kwasu nikotynowego i jego amidu (nikotynamidu). W 1873 roku odkrył ją Austriacki chemik, Hugo Weidel, który prowadził badania nad nikotyną. Jednak na docenienie jej znaczenia trzeba było jeszcze poczekać.

Obecnie już wiadomo, że niacyna odznacza się wyjątkowo szerokim spektrum działania, nie tylko warunkuje prawidłową pracę układu pokarmowego i nerwowego, ale i zapewnia zdrowy wygląd skóry i regenerację po treningu. Ponadto obniża ciśnienie krwi poprzez rozszerzanie naczyń, dlatego wykorzystuje się ją w leczeniu miażdżycy i nadciśnienia.

Poza tym amid kwasu nikotynowego, czyli jedna z aktywnych form witaminy B3, bierze udział w przemianach białek, tłuszczów, węglowodanów i kwasów nukleinowych. Jest prekursorem koenzymów NAD i NADP, które napędzają setki reakcji metabolicznych, od syntezy cholesterolu, przez oddychanie komórkowe, po produkcję hormonów takich jak insulina, kortyzol, tyroksyna czy hormony płciowe.

Niacyna ma także silne działanie ochronne i regeneracyjne. Poprawia kondycję skóry, łagodzi przebarwienia, pobudza produkcję kolagenu, zapobiega złuszczaniu naskórka i chroni przed szkodliwym promieniowaniem UV. Z tego powodu bywa składnikiem dermokosmetyków, zwłaszcza tych o działaniu przeciwstarzeniowym i przeciwzapalnym.

Jej wpływ wykracza jednak daleko poza skórę. B3 wspiera leczenie niektórych chorób psychicznych, takich jak depresja czy schizofrenia, może wspomagać rekonwalescencję po udarze, a nawet łagodzić objawy zapalenia stawów i zaburzeń erekcji. Co ciekawe, znajduje też zastosowanie w profilaktyce niektórych nowotworów skóry m.in. czerniaka i raka podstawnokomórkowego.

W kontekście sportu niacyna często występuje w duecie z witaminami B1 i B6 - razem wspomagają układ nerwowy, poprawiają wydolność krążeniową i przyspieszają regenerację. Pomagają też ograniczać tzw. "zakwasy", wspierają produkcję hormonów anabolicznych oraz usprawniają wykorzystanie energii z pożywienia.

Warto dodać, że B3 wpływa również na sen, pośrednio reguluje produkcję melatoniny dzięki udziałowi w przemianach tryptofanu. Jej niedobór może więc objawiać się nie tylko zmęczeniem, ale i problemami z zasypianiem.

Choć ludzki organizm potrafi sam wytwarzać niewielkie ilości niacyny, to niestety nie są one wystarczające, by pokryć dzienne zapotrzebowanie. Dlatego tak ważne jest, by regularnie dostarczać ją z pożywieniem. Gdzie jej szukać? Witamina B3 znajduje się przede wszystkim w: wątróbce, rybach morskich, drożdżach, roślinach strączkowych, cebuli, mące z pełnego przemiału. Przy czym istnieje pewien haczyk: niacyna obecna w produktach roślinnych przyswaja się znacznie gorzej niż ta z produktów zwierzęcych, organizm jest w stanie wykorzystać tylko 25 proc. tej formy.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B3 u dorosłych wynosi od 14 do 17 mg  i choć to niewielka ilość, jej brak potrafi dać się we znaki. Długotrwały niedobór niacyny prowadzi do pelagry, choroby objawiającej się zaczerwienieniem, suchością i szorstkością skóry, która z czasem staje się wrażliwa na otarcia, podatna na stany zapalne i pęcherze. 

Ale to nie koniec kłopotów: nieleczona pelagra wpływa również na układ pokarmowy, mogą pojawić się biegunki, zaparcia, a nawet wymioty. Do tego dochodzą objawy neurologiczne i psychiczne: zaburzenia orientacji, depresja, przewlekłe zmęczenie, a w skrajnych przypadkach nawet psychozy.

Na niedobory niacyny szczególnie narażone są osoby nadużywające alkoholu, kawy, cukru i rafinowanej mąki, a także pacjenci z chorobami jelit i nerek, które utrudniają wchłanianie składników odżywczych. Coraz więcej mówi się także o związkach pomiędzy niskim poziomem witaminy B3 a zaburzeniami psychicznymi - zwłaszcza depresją i schizofrenią.

W większości przypadków dobrze zbilansowana dieta dostarcza wystarczającą ilość witaminy B3, jednak są sytuacje, w których suplementacja może przynieść realne korzyści. Tak jest w choćby w przypadku miażdżycy - w terapii stosuje się nawet gramowe dawki niacyny, ponieważ pobudza ona produkcję adiponektyny, ahormonu, który działa przeciwzapalnie i wspiera zdrowie naczyń krwionośnych. Korzystny wpływ suplementacji zauważono również u osób z nadciśnieniem, nawracającymi migrenami czy przewlekłym obniżeniem nastroju.

Źródła:

1. LiverTox: Clinical and Research Information on Drug-Induced Liver Injury [Internet]. Bethesda (MD): National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases; 2012-. Niacin. 2020 Jul 9.
2. Peechakara BV, Gupta M. Vitamin B3. 2024 Feb 29. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025.

CZYTAJ TAKŻE:

Umiesz wymienić "witaminy życia"? To właśnie ich organizm potrzebuje najbardziej

Rano bierz nie tylko witaminę D. Już po kilku dniach odczujesz różnicę

Zapomniana witamina B9. Objawy niedoboru to mrowienie skóry i osłabienie funkcji mózgu