Ma swoje zalety, ale nadmiar grozi chorobami. Ile można jeść czerwonego mięsa?

Mięso jest cennym źródłem wielu istotnych składników odżywczych, takich jak białko, żelazo, cynk czy witaminy z grupy B, które odgrywają ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Jednak trzeba pamiętać, że w mięsie, zwłaszcza czerwonym i przetworzonym, znajdują się także substancje, które w nadmiarze mogą szkodzić zdrowiu. Nadmierne spożywanie czerwonego mięsa wiąże się ze zwiększonym ryzykiem rozwoju wielu chorób, w tym chorób serca, miażdżycy, cukrzycy typu 2, a nawet niektórych nowotworów, zwłaszcza jelita grubego.

Dlaczego? Ponieważ czerwone mięso jest źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych oraz cholesterolu. Ich nadmiar może prowadzić do zaburzeń profilu lipidowego, co sprzyja rozwojowi miażdżycy, choroby wieńcowej oraz innych schorzeń układu sercowo-naczyniowego. Dodatkowo przetworzone produkty mięsne często zawierają wysokie ilości sodu, który przyczynia się do podwyższenia ciśnienia tętniczego.

Wyniki licznych badań dowodzą, że nadmierne jedzenie czerwonego oraz przetworzonego mięsa zwiększa prawdopodobieństwo rozwoju niektórych rodzajów nowotworów, w tym jelita grubego i raka żołądka.

Choć nadmierne spożycie czerwonego mięsa może zwiększać ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, nowotworów jelita grubego czy cukrzycy typu 2, to nie sposób pominąć jego wartości odżywczych.

Czerwone mięso, obejmujące wołowinę, jagnięcinę czy dziczyznę, jest bogactwem pełnowartościowego białka dostarczającego wszystkich niezbędnych aminokwasów w łatwo przyswajalnej formie. To także jedno z najlepszych źródeł żelaza hemowego, którego przyswajalność (20-30 proc.) jest niemal dwukrotnie wyższa niż żelaza z produktów roślinnych. Oprócz żelaza mięso dostarcza cynku, miedzi, fosforu, magnezu i selenu w formach o wysokiej biodostępności, co czyni je ważnym elementem profilaktyki niedoborów tych mikroskładników.

Mięso czerwone to również skarbnica witamin z grupy B, zwłaszcza B12, niezbędnej dla układu nerwowego, oraz witamin A, D i E o działaniu przeciwutleniającym i wspierającym kości. Warto też pamiętać o licznych związkach bioaktywnych naturalnie obecnych w mięsie, takich jak L-karnityna, tauryna, kreatyna, glutation, koenzym Q10 czy karnozyna i anseryna, które wspomagają metabolizm energetyczny, chronią serce, hamują procesy starzenia i neutralizują wolne rodniki.

Żelazo hemowe - występujące głównie w mięsie, jest znacznie lepiej przyswajalne niż żelazo niehemowe z produktów roślinnych. 

Cynk, miedź, selen, fosfor, magnez i potas - minerały te są łatwo przyswajalne z mięsa i odgrywają kluczową rolę w pracy układu odpornościowego, nerwowego i w produkcji hormonów.

Witaminy z grupy B, szczególnie B12, której najwięcej znajdziemy właśnie w czerwonym mięsie - wspiera ona prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i procesy metaboliczne.

Witaminy A, D, E i C - obecne w mięsie w mniejszych ilościach, ale ważne dla zdrowia kości, skóry, oczu i dla ochrony przed stresem oksydacyjnym.

Czerwone mięso to także cenne źródło unikalnych związków bioaktywnych, których często nie znajdziemy w produktach roślinnych:

Karnozyna - naturalny dipeptyd występujący w dużych ilościach w wołowinie i jagnięcinie. Działa jako bufor pH w mięśniach, silny przeciwutleniacz i związek przeciwstarzeniowy. Ogranicza powstawanie szkodliwych produktów glikacji (AGE), które przyspieszają procesy starzenia i zwiększają ryzyko chorób takich jak miażdżyca czy Alzheimer.

Anseryna - podobna do karnozyny, również o silnym działaniu antyoksydacyjnym; obecna głównie w mięsie ptaków i ryb, ale także w czerwonym mięsie.

L-karnityna - aż 75 proc. potrzebnej organizmowi L-karnityny pochodzi z diety, głównie z mięsa. Jest ona kluczowa dla transportu kwasów tłuszczowych do mitochondriów, gdzie powstaje energia.

Koenzym Q10 - niezbędny w produkcji energii w mitochondriach i jako antyoksydant chroniący komórki przed uszkodzeniem. Najwięcej znajdziemy go w mięsie przeżuwaczy, zwłaszcza w wątrobie.

Kreatyna - ważna dla szybkiej regeneracji ATP, dlatego mięso to naturalne wsparcie dla osób aktywnych fizycznie.

Tauryna - wspiera układ nerwowy i krążenie, ważna dla rozwoju siatkówki oka i pracy serca.

Mięso pochodzące od zwierząt karmionych zielonką pastwiskową zawiera więcej kwasów tłuszczowych omega-3 (EPA, DPA, DHA) i sprzężonego kwasu linolowego (CLA) niż mięso z intensywnego chowu. Te tłuszcze wykazują działanie przeciwzapalne, wspierają pracę mózgu i serca, a także pomagają w utrzymaniu prawidłowego stosunku kwasów n-6 do n-3 w diecie, co ma kluczowe znaczenie dla zdrowia metabolicznego.

Kluczem do zdrowia jest umiar i mądre komponowanie posiłków. Eksperci zalecają, aby ilość czerwonego mięsa nie przekraczała 350-500 gramów tygodniowo (w postaci gotowej do spożycia). Warto częściej sięgać po chude gatunki mięsa, na przykład drób bez skóry, a także włączać do diety ryby, rośliny strączkowe i jajka, które stanowią świetne źródła białka. Dobrze też ograniczać wysoko przetworzone produkty mięsne, takie jak wędliny, parówki czy kiełbasy, zwykle obfitujące w sól, tłuszcze nasycone i konserwanty.

Pamiętaj też, że jakość mięsa ma ogromne znaczenie nie tylko dla smaku i wartości odżywczych potraw, ale także dla naszego zdrowia i środowiska. Dlatego warto wybierać mięso pochodzące ze zrównoważonych, sprawdzonych i certyfikowanych hodowli, gdzie zwierzęta są traktowane z poszanowaniem dobrostanu, karmione naturalną paszą i hodowane bez stosowania antybiotyków czy hormonów. Takie podejście nie tylko ogranicza negatywny wpływ hodowli na planetę, lecz także daje pewność, że na nasz stół trafia produkt bezpieczny i wysokiej jakości. 

Źródła:
Sadowska Anna, Świderski Franciszek: związki bioaktywne w mięsie
file:///C:/Users/Admin/Downloads/Zwi%C4%85zki_bioaktywne_w_mi%C4%99sie%20(1).pdf
https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/czy-mieso-czerwone-jest-zdrowe/

CZYTAJ TAKŻE:

Jedz minimum dwa razy w tygodniu. Naczynia przestaną obrastać w blaszki miażdżycowe

Siedem cichych znaków, że pora zadbać o wątrobę. Nie działa prawidłowo

Zielarka mówi, które napary naprawdę działają, a na jakie uważać. "To potężna siła"