Spis treści:
- Sposób na jesienną chandrę - zmiany w diecie
- Produkty, które pomogą zwalczyć jesienną chandrę
- Inne produkty, po które warto sięgać jesienią
Sposób na jesienną chandrę - zmiany w diecie
Jesienna chandra najczęściej pojawia się na przełomie października i listopada, choć niektórzy jej objawy dostrzegają już we wrześniu. W zwalczaniu jesiennej chandry, jak zauważa Thomas Riley, ekspert w dziedzinie żywienia, dużą rolę odgrywa to, co jemy. Według niego niektóre produkty w tym trudnym okresie mają na nas bardzo pozytywny wpływ, poprawiają nastrój, dodają energii, i nie powinno ich zabraknąć na talerzu.
"Optymalizacja odżywiania w celu wspierania zdrowia psychicznego jest kluczem do wyeliminowania sezonowego kryzysu i utrzymania dobrego nastroju, gdy dni stają się krótsze" - wskazuje, a jego słowa przytacza m.in. "Hucknall Dispatch".
Jakie produkty mogą pomóc zwalczyć jesienną chandrę? Oto lista.
Produkty, które pomogą zwalczyć jesienną chandrę
Ryby, np. łosoś
Łosoś zawiera duże ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Dostarcza kwasów omega-3, które m.in. wykazują silne właściwości przeciwzapalne i kardioprotekcyjne. Kwasy omega-3 odgrywają również ważną rolę w rozwoju i pracy układu nerwowego. Polepszają nastrój, mają korzystny wpływ na pamięć i koncentrację, zmniejszają stres, wpływają na obniżenie częstotliwości zachowań agresywnych i antyspołecznych. W badaniach zaobserwowano, że osoby mające zalecenie suplementowania kwasów EPA i DHA charakteryzują się zmniejszonym odczuwaniem zmęczenia, depresji, lęku i gniewu. Eksperci zalecają, aby jeść dwie porcje ryb w tygodniu, w tym jeden raz rybę tłustą, czyli np. łososia.
Szpinak i jarmuż
Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak i jarmuż, są źródłem m.in. kwasu foliowego. Niski poziom kwasu foliowego, a także witamin B6 i B12 może wpływać na zaburzenia poziomu neuroprzekaźników takich jak serotonina i dopamina, które mają istotne znaczenie dla nastroju. Zauważono, że im niższy jest poziom kwasu foliowego w organizmie, tym wyraźniejsze są objawy stanów depresyjnych. Szpinak i jarmuż możesz dodawać do sałatek, koktajli, makaronów czy omletów.
Zobacz również:
Jogurt, kefir, kapusta kiszona, czyli probiotyki
Probiotyki to żywe mikroorganizmy, głównie bakterie i niektóre gatunki drożdży, które korzystnie wpływają na zdrowie organizmu, zwłaszcza jelit. Oddziałują też pozytywnie na nasz nastrój, sen czy odporność na stres. Niektóre bakterie probiotyczne wydzielają neuroprzekaźnik GABA, odpowiedzialny za relaksację i wyciszenie, redukujący lęk, działający uspokajająco i ułatwiający zasypianie. Najlepszym źródłem bakterii probiotycznych, które zawierają bakterie kwasu mlekowego, są produkty mleczne takie jak jogurt, kefir czy maślanka. Bakterie probiotyczne można znaleźć też w produktach fermentowanych, np. kiszonej kapuście. Thomas Riley wskazuje, że w okresie jesienno-zimowym warto sięgać po jeden taki produkt dziennie.
Banany
Banany to z kolei m.in. witamina B6, która wpływa korzystnie na działanie układu nerwowego, a zwłaszcza na syntezę przekaźników nerwowych takich jak serotonina i dopamina. Poza tym banany są doskonałym źródłem energii. "Zjedz banana na śniadanie, jako popołudniową przekąskę lub przed treningiem, aby zachować pozytywne nastawienie" - radzi Riley.
Jajka, mięso, nabiał
Co łączy wymienione składniki? Witamina B12. Niedobory tego składnika mogą powodować m.in. zaburzenia nastroju, brak energii, trudności z koncentracją, kłopoty z pamięcią czy osłabienie mięśni. Z badań wynika, że osoby cierpiące na niedobór witaminy B12 są bardziej narażone na rozwój depresji.
Owoce będące źródłem witaminy C
Pomarańcze, czerwona papryka, kiwi, brokuły i truskawki są doskonałymi źródłami witaminy C, która wpływa modulująco na działanie kortyzolu i może łagodzić stres. Poza tym, jak zwraca uwagę ekspert, przewlekły stres wyczerpuje zapasy witaminy C.
Inne produkty, po które warto sięgać jesienią
Jesienią warto również sięgać również po rozgrzewające zupy. Nie tylko poprawią nastrój, "otulą" od środka, ale też wzmocnią organizm i dostarczą tak pożądanych witamin.
Orzechy - orzechy włoskie czy laskowe, a także nasiona - nasiona chia, siemię lniane, nasiona słonecznika, pestki dyni są prawdziwą kopalnią cennych kwasów tłuszczowych, dzięki którym mózg pracuje sprawniej, a nastrój się podnosi.
Poza tym? Kasza jaglana! Zawiera lecytynę i tryptofan, które poprawiają pamięć, przyspieszają pracę umysłową i znacznie wpływają na poprawę nastroju.
CZYTAJ TAKŻE:
Psychobiotyki to naturalna pożywka dla mózgu. Jedz, a poprawisz samopoczucie i pamięć
Na zmęczenie, brak energii i problemy z koncentracją. Ile kawy to za dużo?
Piana na powierzchni miodu? Szybka krystalizacja? Sprawdź, czy możesz go jeść
