Na zmęczenie, brak energii i problemy z koncentracją. Ile kawy to za dużo?

Po kawę sięgamy rano, by się rozbudzić i z energią zmierzyć się z codziennymi wyzwaniami. Pijemy ją podczas spotkań z przyjaciółmi, do deseru lub kiedy chcemy odroczyć sen z uwagi na obowiązki. Jak właściwie działa obecna w kawie kofeina? 

Kofeina pobudza autonomiczną część układu nerwowego, czyli tą odpowiadającą za reakcję "walki lub ucieczki", a więc szeroko rozumianą mobilizację organizmu. Stąd bierze się poprawa koncentracji i nastroju. Kofeina odpowiada także za wzrost ciśnienia krwi i stężenia cholesterolu, rozkurcz mięśni gładkich układu pokarmowego i przyspieszenie metabolizmu.

Bezpieczna, dzienna dawka kofeiny dla osoby dorosłej powinna wynosić 300 mg na dobę. W przypadku przekroczenia dawki 500 mg na dobę występuje przedawkowanie i mogą wystąpić negatywne skutki. Z kolei spożywanie powyżej 2000 mg uważane jest za zatrucie kofeiną. 

Substancja spożywana przewlekle może prowadzić do uzależnienia zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Mówimy o nim wówczas, gdy ilość kofeiny dostarczanej do organizmu w ciągu dnia wraz z płynami przekracza 750 mg. O tę granicę łatwo się otrzeć, pijąc codziennie ponad 20 puszek coli (ok. 35 mg kofeiny) lub trzy puszki napojów energetyzujących (250 ml może zawierać nawet 120 mg substancji). Dla porównania, to prawie tyle, co 15 filiżanek słabej kawy (ok. 50 mg kofeiny).

Do najczęstszych objawów mogących świadczyć o uzależnieniu od kofeiny zalicza się:

• drażliwość, nerwowość i przesadnie gwałtowne reakcje,
• problemy ze snem i lęk, 
• osłabienie koncentracji,
• zaburzenia pracy serca,
• zwiększone wydzielanie moczu,
• wymioty i biegunkę.

Dawki kofeiny w wysokości od 300 do 600 mg stymulują cały ośrodkowy układ nerwowy, wraz z rdzeniem kręgowym. Może wtedy dojść do wzrostu napięcia, pobudzenia psychoruchowego, bezsenności, przyspieszonego oddechu i niepokoju. Substancja wzmaga także wydzielanie kwasu solnego, co może przyczynić się do rozwoju zmian zapalnych błony śluzowej żołądka i jelit. Co więcej, spożywanie znacznych dawek kofeiny (zwłaszcza przez najmłodszych) koreluje z osłabieniem układu kostnego dziecka oraz zwiększa ryzyko złamań.

Naturalna kofeina znajduje się oczywiście w kawie, ale też w herbacie, kakao i czekoladzie. Z kolei sztuczną, czyli taką, która została dodana na etapie produkcji jako oddzielny składnik, można znaleźć w coli i coraz bardziej popularnych (zwłaszcza wśród nastolatków) napojach energetyzujących. Młodych kusi się kolorowymi etykietami i niesamowitymi efektami, m.in. wsparciem przed treningiem czy zachowaniem uwagi w przypadku całonocnej nauki. Nie można jednak dać się zwieść! Popularne "energetyki" to pułapka. 

Po pierwsze, większość "energetyków" jest wręcz przepełniona cukrem (w jednej puszce o objętości 250 ml znajduje się średnio pięć łyżeczek cukru), co może prowadzić do otyłości, nadciśnienia i cukrzycy. Po drugie chwilowy zastrzyk energii szybko ustępuje miejsca zmęczeniu (obniża się stężenie adrenaliny i dopaminy). Napoje z tej grupy zawierają także inne substancje o działaniu pobudzającym takie jak guarana, tauryna, glukuronolakton, które, nadużywane, niosą wiele konsekwencji zdrowotnych.

Kofeinę zawierają również suplementy diety i leki. W farmaceutykach wykorzystuje się ją do spotęgowania działania przeciwbólowego lub poprawy koncentracji. Wybierając preparat (zwłaszcza jeśli nie jest lekiem, a suplementem), upewnij się, że jest dla ciebie bezpieczny i posiada odpowiednie atesty. W razie jakichkolwiek wątpliwości skonsultuj się z lekarzem.

Wymienione wyżej produkty zawierają kofeinę, ale bynajmniej nie w takich samych ilościach.

Jedna filiżanka kawy dostarcza ok. 50 mg kofeiny, natomiast w napoju energetycznym o objętości 250 ml znajduje się od 80 do 120 mg kofeiny. W 30 g gorzkiej czekolady jest średnio 60 mg kofeiny, a w batoniku o tej samej masie ok. 30 mg. Z kolei szklanka mocnej herbaty może zawierać aż 105 mg kofeiny. Jeśli czujesz spadek energii i nie możesz pozwolić sobie na odpoczynek, pamiętaj, żeby wybierać zdrowsze alternatywy i zwracać uwagę na cały skład.

Jeśli podejrzewasz siebie o uzależnienie od kofeiny, nie zwlekaj i podejmij odpowiednie kroki. Myślisz, że nic nie przyniesie takiego samego efektu? Chociaż może to brzmieć jak frazes, spróbuj się wyspać, zadbaj o regularną aktywność fizyczną, zdrową dietę i picie dużych ilości wody, a rezultaty mogą cię pozytywnie zaskoczyć.

Źródła:

1. H. Bojarowicz, M. Przygoda, Kofeina. Cz. I. Powszechność stosowania kofeiny oraz jej działanie na organizm, 2011.

2. Gustek S., Barcz M., Jaworski M. Występowanie cech kofeinizmu u młodzieży i młodych dorosłych deklarujących częste spożywanie bezalkoholowych napojów typu cola zawierających kofeinę. Pediatr Med rodz 2011

3. Skowyrska A., Napoje energetyczne a zdrowie dzieci i młodzieży.

CZYTAJ TAKŻE: 

Kawa popularna w PRL-u powraca. Nie podnosi ciśnienia, odżywia ciało, likwiduje zaparcia

Podkręcisz metabolizm, schudniesz i wzmocnisz odporność. Tak działa kawa z cytryną

Pijesz kawę na czczo? Wyniki badań są jednoznaczne. Jest konkretna odpowiedź dla kawoszy