Śródziemnomorski przepis na długie życie. Jeden typ produktów jedz częściej

Zielona dieta śródziemnomorska (ang. green Mediterranean diet) to wariant tradycyjnej diety śródziemnomorskiej, który w jeszcze większym stopniu koncentruje się na produktach roślinnych i wyklucza lub ogranicza spożycie niektórych produktów odzwierzęcych.

Różnica między tradycyjną dietą śródziemnomorską a zieloną dietą śródziemnomorską polega przede wszystkim na większym skupieniu się na spożyciu zielonych warzyw liściastych, które są bogate w beta-karoten (prekursor witaminy A) i chlorofil.

Dieta śródziemnomorska zielona również jest bogata w warzywa, owoce, zdrowe tłuszcze, ryby i orzechy. W przeciwieństwie do standardowej diety śródziemnomorskiej skupia się jednak jeszcze mocniej na ograniczeniu spożycia mięsa czerwonego i drobiu na rzecz większego uwzględnienia roślinnych źródeł białka.

Główne zasady zielonej diety śródziemnomorskiej to:

• więcej zielonych warzyw - dieta śródziemnomorska zielona zachęca do zwiększenia spożycia różnorodnych zielonych warzyw takich jak szpinak, jarmuż, brokuły, sałata i inne;
• składniki bogate w przeciwutleniacze - zielone warzywa są często bogate w przeciwutleniacze, witaminy i minerały, co przyczynia się do ogólnego zdrowia organizmu;
• redukcja przetworzonej żywności - tak jak w tradycyjnej diecie śródziemnomorskiej zachęca się do unikania przetworzonej żywności na rzecz naturalnych i nieprzetworzonych składników;
• większa redukcja spożycia czerwonego mięsa i drobiu;
• zielona herbata - bogata w polifenole. Zaleca się picie od dwóch do czterech filiżanek dziennie.

W badaniu "Effect of green-Mediterranean diet on intrahepatic fat: the DIRECT PLUS randomised controlled trial" z 2021 roku wykazano, że dzięki połączeniu aktywności fizycznej i zielonej wersji diety śródziemnomorskiej - wzbogaconej o mankai (rodzaj rośliny wodnej) i orzechy włoskie, a ubogiej w czerwone i przetworzone mięso - udało się o połowę zmniejszyć częstość występowania niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby (NAFLD).

Efekty tej diety potwierdzają m.in. wyższe poziomy polifenoli we krwi oraz kwasu foliowego w surowicy. Co więcej, zauważono, że zmniejszenie ilości tłuszczu w wątrobie po 18 miesiącach było powiązane z poprawą wskaźników zdrowia metabolicznego i zapalnego, a także z korzystnymi zmianami w składzie mikrobiomu jelitowego.

Przypomnijmy, że dieta śródziemnomorska od lat utrzymuje się w czołówce najzdrowszych sposobów odżywiania. Nic w tym dziwnego - liczne badania naukowe potwierdzają jej skuteczność w profilaktyce wielu schorzeń, a także wspomaganie organizmu w walce z już istniejącymi chorobami.

Dieta śródziemnomorska to przede wszystkim żywność pochodzenia roślinnego z ograniczonymi produktami pochodzenia zwierzęcego. Największy nacisk kładzie się na warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych, a także produkty z pełnego ziarna. Duża ilość błonnika pokarmowego w warzywach i owocach sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Pektyny zawarte w wielu owocach obniżają natomiast stężenie cholesterolu we krwi i mają korzystny wpływ na poziom glukozy u osób z hiperglikemią.

Nie ma diety śródziemnomorskiej bez oliwy, która jest bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Oliwa zawiera również witaminy E i K oraz przeciwutleniacze, które chronią organizm przed negatywnym wpływem wolnych rodników. Badania wykazały, że już pół łyżki stołowej oliwy dziennie obniża śmiertelność z powodu chorób układu krwionośnego. Z produktów zwierzęcych najczęściej proponowane są ryby, chudy nabiał oraz owoce morza. To, czego unikamy w diecie śródziemnomorskiej, to oczywiście żywność przetworzona, słodycze, a także czerwone mięso.

Jak mógłby wyglądać jadłospis w przypadku zielonej diety śródziemnomorskiej? Podajemy przykładowy:

Śniadanie: jajecznica z brokułem i jarmużem, herbata zielona.

Drugie śniadanie: grzanki skropione oliwą, pasta z awokado, pomidor, świeża bazylia, liść sałaty.

Obiad: kaszotto z bobem i cukinią (kasza jęczmienna perłowa, bób, cukinia, bazylia, czosnek).

Podwieczorek: sałatka z sałaty lodowej, zielonego ogórka, oliwek, papryki - z dodatkiem sera koziego.

Kolacja: zupa krem z zielonych szparagów.

Źródło:

Effect of green-Mediterranean diet on intrahepatic fat: the DIRECT PLUS randomised controlled trial, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8515100/.

CZYTAJ TAKŻE:

Tej piątki na talerzu nie może zabraknąć. Jedz, by zmniejszyć ryzyko chorób

Cenione za smak i właściwości lecznicze. Dlaczego warto jeść szparagi?

Grill bez mięsa dookoła świata. Najzdrowsze produkty wege, które warto wrzucić na ruszt