Metoda 4-7-8 pomoże ci zasnąć w minutę. Praktykuj co noc
"Szkoda czasu na sen" - twierdzą co poniektórzy, i ograniczają czas nocnego wypoczynku do minimum. Inni wręcz przeciwnie - wiedzą, jak ważny jest sen, ale mają olbrzymie trudności z zasypianiem. Problemy z zaśnięciem zdarzają się niestety nader często - przez to śpimy zdecydowanie krócej, niż powinniśmy, co odbija się na naszym samopoczuciu w ciągu dnia, ale i na zdrowiu w ogóle. Konsekwencje są tym większe, im większy jest brak snu i im dłużej on trwa. Dlatego problemu nie wolno bagatelizować, trzeba reagować. Tym wszystkim, którym sen przychodzi z trudem, eksperci polecają wypróbowanie kilku metod ułatwiających zasypianie. Jedną z takich metod jest metoda 4-7-8. Na czym polega? Przekonajcie się.
- Osobom mającym trudności z zasypianiem poleca się ćwiczenia oddechowe. Redukują stres i napięcie, pomagają uspokoić nerwy, poprawiają jakość snu.
- Metoda 4-7-8 jest jedną z metod na szybkie zaśnięcie. Jej zwolennicy utrzymują, że osobom, które regularnie ćwiczą oddychanie, pomaga zasnąć w 60 sekund.
- Technika 4-7-8 opiera się na pięciu krokach. Trzeba uważać na jedno.
Odpowiednia ilość wysokiej jakości snu ma kluczowe znaczenie dla dobrego samopoczucia i zachowania zdrowia. Nieprzespana noc powoduje: zmęczenie, bóle głowy, rozdrażnienie czy też osłabienie koncentracji, uwagi i motywacji. Do skutków powtarzających się problemów z zasypianiem bądź przesypianiem nocy zalicza się z kolei: obniżoną odporność, problemy z utrzymaniem prawidłowej wagi, większe ryzyko zaburzeń hormonalnych, cukrzycy, chorób układu krążenia oraz zaburzeń emocjonalnych.
- Sen jest czynnością fizjologiczną, o której nie możemy zapominać i której nie możemy pominąć. Choć wydaje nam się, że możemy go sobie ograniczać, to w dłuższej perspektywie płacimy za to wysoką cenę. Nie możemy rezygnować ze snu, tak jak nie możemy przestać oddychać czy przestać jeść - podkreślała w rozmowie z Interią ZDROWIE dr Magda Kaczor, psychiatra, ekspert medycyny snu Polskiego Towarzystwa Badań nad Snem.
Tymczasem badania pokazują, że śpimy coraz krócej i coraz gorzej. Z badania opinii publicznej zrealizowanego w 2021 roku przez SW Research dla terapiabezsennosci.pl wynika, że 64 proc. dorosłych Polaków ma problemy ze snem. Oczywiście pandemia nie pozostała bez wpływu na wyniki, jednakże, jak się zauważa, już przed pandemią problemy ze snem były trzecią co do częstości skargą zgłaszaną w gabinecie lekarza POZ. To poważna przypadłość osób w każdym wieku.
Po całym dniu, wypełnionym obowiązkami, wydawałoby się, że powinniśmy zasnąć bez żadnych trudności. Niestety, sen często nie przychodzi. Zmęczeni, zirytowani przewracamy się z boku na bok, a rano wstajemy zupełnie bez sił. Brzmi znajomo? Ciągły stres i przepracowanie mogą być tego przyczyną. Sprawiają, że wieczorem jesteśmy zbyt pobudzeni, by łatwo zasnąć.
Eksperci zajmujący się snem wskazują, że kiedy trudno zasnąć, może pomóc koncentracja na oddechu. Powolne, głębokie oddychanie może mieć wiele korzyści dla ciała i umysłu. Jak podkreśla Sleep Foundation, ćwiczenia oddechowe to prosty sposób na radzenie sobie ze stresem, zrelaksowanie się, a także wyciszenie się przed snem. "Włączenie ćwiczeń oddechowych i innych ćwiczeń relaksacyjnych przed snem może pomóc szybciej zasnąć i spokojniej spać. Ćwiczenia oddechowe mogą również poprawić produkcję melatoniny - ważnego hormonu snu" - zaznaczają specjaliści. I zwracają uwagę na kilka istotnych kwestii.
Potrzeba praktyki, by ćwiczenia oddechowe zaczęły przynosić pożądane efekty. Przy włączaniu ich do wieczornej rutyny kluczowa jest więc wytrwałość. Należy też pamiętać, że ćwiczenia relaksacyjne to tylko jedno z wielu narzędzi, które mogą poprawić sen. Szczególnie wtedy, gdy problemy z zasypianiem notorycznie się zdarzają, nie zastąpią one konsultacji z lekarzem lub specjalistą od snu.
Jedną z metod, które polecane są w przypadku problemów z zasypianiem, jest metoda 4-7-8 - ćwiczenie oddechowe stanowiące charakterystyczny wzór wdechu, wstrzymywania oddechu i wydechu. Choć istnieje ograniczona liczba badań poświęconych tej technice, niektórzy jej zwolennicy twierdzą, że pomaga zasnąć w ciągu jednej minuty.
Jak prawidłowo wykonać to ćwiczenie? Sleep Foundation podaje dokładną instrukcję.
Nim zaczniesz, przyjmij wygodną pozycję, najlepiej siedzącą lub leżącą.
1. Całkowicie opróżnij płuca, rozchylając usta i słyszalnie wydychając powietrze przez usta.
2. Trzymając usta zamknięte, wdychaj powietrze cicho przez nos, licząc do czterech.
3. Wstrzymaj oddech, licząc do siedmiu.
4. Wydychaj powietrze powoli przez usta, licząc do ośmiu.
5. Powtórz to ćwiczenie ok. sześciu razy, nim powrócisz do normalnego oddychania.
Mamy więc wdychanie powietrza nosem przez cztery sekundy, wstrzymywanie oddechu na siedem sekund i wydychanie powietrza przez osiem sekund - wzór: 4-7-8.
Metoda 4-7-8 ma swoje korzenie w starożytności, ale została spopularyzowana przez dr. Andrew Weila w 2015 roku. Stosującym ją może przynieść wiele korzyści.
Jak tłumaczą badacze, kiedy jesteśmy zestresowani, współczulny układ nerwowy, przygotowujący nas do walki bądź ucieczki, mobilizujący nasz organizm, sprawia, że czujemy się nadmiernie pobudzeni, nie jesteśmy gotowi na relaks i przejście w sen. Aktywny współczulny układ nerwowy może powodować szybkie tętno, a także szybki i płytki oddech. Praktyka oddychania 4-7-8 z kolei może pomóc w aktywacji przywspółczulnego układu nerwowego, odpowiedzialnego m.in. za odpoczynek, zmniejszając aktywność współczulną i wprowadzając ciało w stan bardziej sprzyjający spokojnemu snowi.
"Istnieją pewne dowody na to, że oddychanie metodą 4-7-8 pomaga zmniejszyć objawy lęku, depresji i bezsenności" - wskazuje w rozmowie z CNN Joshua Tal, psycholog kliniczny ze stanu Nowy Jork.
Zaobserwowano, że stosowanie metody 4-7-8 poprawiało u badanych częstość akcji serca i ciśnienie krwi. Powolny oddech, jak zwracają uwagę lekarze, może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i poprawić czynność płuc. Dzięki metodzie 4-7-8 można również łatwiej poradzić sobie ze złością czy zarządzaniem zachciankami.
Niektórzy łączą tę metodę z innymi praktykami relaksacyjnymi takimi jak np. joga czy medytacja.
Jak często stosować metodę 4-7-8? Wielu ekspertów twierdzi, że przynamniej dwa razy dziennie, aby szybciej zacząć dostrzegać korzyści. W takim przypadku efekty można zauważyć nawet po kilku dniach.
Na początku nie trzeba wykonywać pięciu czy sześciu powtórzeń, wystarczą cztery. Po wykonaniu ćwiczenia po raz pierwszy można czuć się nieco oszołomionym, dlatego zaleca się jego wypróbowanie podczas siedzenia lub leżenia, aby zapobiec zawrotom głowy lub upadkom. Zawroty głowy są jedynym zgłaszanym skutkiem ubocznym. Jeśli dana osoba ich doświadczy, powinna albo zaprzestać używania tej techniki, albo zmodyfikować długość swoich oddechów.
Najistotniejsze jest zachowanie odpowiednich proporcji. Osoba, która nie jest w stanie oddychać według powyższego schematu, bądź wystąpiły u niej zawroty głowy w wyniku oddychania w ten sposób, może wypróbować inny schemat. Może:
- wdychać powietrze przez nos przez 2 sekundy,
- wstrzymać oddech na 3,5 sekundy,
- wydychać powietrze przez 4 sekundy.
Dopóki dana osoba utrzymuje prawidłowy stosunek, może zauważyć korzyści po kilku dniach lub tygodniach regularnego oddychania metodą 4-7-8. Im dłużej i częściej dana osoba stosuje tę technikę, tym jest ona skuteczniejsza - twierdzą praktycy.
CZYTAJ TAKŻE:
